Беременность и рождение ребёнка — стресс для каждой женщины и, в первую очередь, физический. И какой бы стройной женщина не была, после таких событий фигура однозначно претерпевает изменения и требует корректировки. Однако важно знать, какие именно упражнения разрешено выполнять после родов, и когда можно к ним приступать.
Физическая нагрузка после родов
За время беременности любая женщина набирает лишний вес, количество которого зависит от начальных данных, образа питания и физиологических особенностей организма. В любом случае после родов бороться с лишними килограммами придется каждой. Если этот процесс прошел естественным путем и без осложнений, то начинать легкие тренировки можно уже спустя полтора месяца. Занятия фитнесом могут проходить как в домашних условиях, так и в спортзале или на площадке, но главным условием тренингов должно быть ограничение физических нагрузок по времени и интенсивности. Большие нагрузки первое время противопоказаны по нескольким причинам:
во время родов вырабатывается гормон релаксин, под действием которого суставы остаются еще какое-то время нестабильными, поэтому существует риск получить травму;
в процессе интенсивного тренинга выделяется молочная кислота, которая попадает в грудное молоко и может испортить его вкус;
выполнение силовых упражнений и перенапряжение могут повлиять на количество молока или даже привести к его потере;
организм в столь ранний период еще не готов к серьезной работе, существенная физическая нагрузка может пагубно отразиться на здоровье женских органов и вызвать болевые ощущения.
Самое главное для потери веса в такой ситуации — это регулярные и умеренные по своей нагрузке тренировки, которые медленно будут двигать вас к поставленной цели.
Каким видом фитнеса лучше заняться
Выбор того или иного вида тренинга напрямую зависит от того, сколько времени прошло после родов. Фитнес в первые дни может быть представлен лишь гимнастикой Кегеля, которая помогает развить и укрепить мышцы тазового дна. Также на начальных этапах особенно полезными будут дыхательные упражнения, которые помогут привести мышцы в тонус.
Примерно через 1,5-2 месяца можно понемногу усложнять тренировки, добавляя в них простые упражнения с весом собственного тела, а также легкое кардио. Аэробные тренировки проводятся на эллиптическом и велотренажере, также подойдут занятия аквааэробикой, длительные прогулки на свежем воздухе и неспешные подъемы по лестнице.
Когда ваше самочувствие позволит вам усложнить фитнес-тренировки, добавьте в них силовые упражнения, которые несколько укрепят мышцы и ускорят метаболические процессы. Для начала обратитесь к пилатесу или йоге, а когда мышцы привыкнут к такого рода нагрузкам, можно будет уже переходить к силовому тренингу.
Во время фитнес-тренировок следует особенно внимательно отнестись к упражнениям на пресс. Случается, что при беременности происходит расхождение прямой мышцы живота, при котором качать пресс привычным для нас способом нельзя. В этом случае в укреплении мышц живота помогут статические упражнения и работа над косыми мышцами пресса.
Совместные упражнения с ребёнком
Эффективные тренировки с маленьким ребёнком — задача практически невыполнимая. Однако существует специальный комплекс упражнений, который предусматривает совместные занятия мамы с малышом, возрастом больше года. Тренируясь таким образом, вы сможете подтянуть свое тело и в то же время провести время с ребёнком, получив заряд бодрости и энергии на двоих.
Упражнения для мам с детьми:
- Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч. Вытянув руки перед собой, удерживайте ребёнка; если это окажется сложно, просто прижмите его к себе. Выполняйте приседание до уровня, на котором бедра станут параллельны полу, таз при этом отводите назад, а колени старайтесь не выводить за пальцы стоп. Это упражнение включает в работу квадрицепсы и ягодичные мышцы, а если вы его выполняете с вытянутыми руками, то и мышцы плеч и рук.
- Возьмите ребёнка на руки так, чтобы его вес распределился равномерно, и прижмите к груди. Встаньте ровно и сделайте шаг вперед одной ногой, затем присядьте на нее так, чтобы в обоих коленных суставах образовались прямые углы. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, выпрямите ноги и продолжите тренинг. Основная физическая нагрузка в данном упражнении приходится на ягодичные мышцы, а также на бицепсы и квадрицепсы бедер.
- Встаньте ровно, прижмите ребёнка спиной к себе и прочно его удерживайте. Выполняйте наклоны вперед, держа спину прямой на протяжении всего упражнения. Ноги можно немного согнуть в коленях, а таз необходимо отводить назад. Наклоны выполняйте настолько глубоко, насколько вам позволят мышцы бедер, спины и ягодиц, которые наиболее активно работают в данном упражнении.
- Лягте на гимнастический коврик, стопы плотно прижмите к полу на расстоянии плеч, а ребёнка положите или посадите себе на живот. Плавно поднимайте таз над полом до максимально возможной высоты, задерживаясь в самой верхней точке на несколько секунд. Для усложнения фитнес-элемента можно не опускать ягодицы непосредственно на пол, а держать их на весу, стопы же при этом надо ставить на пятки. В данном упражнении задействованы большая ягодичная мышца и бицепсы бедер.
- Примите положение планки, разместив ребёнка под собой так, чтобы, выполняя отжимания, вы могли его целовать. Сгибайте руки, опускаясь как можно ниже и сохраняя при этом прямое положение тела. Выполните несколько подходов. Этот фитнес-элемент отлично тренирует большую грудную мышцу, дельты и трицепсы.
- Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Держите ребёнка в вытянутых руках на уровне грудной клетки. Сводя лопатки, попеременно поворачивайте корпус в стороны, оставляя таз при этом неподвижным. Это упражнение включает в работу косые мышцы живота, дельты и трапеции.
- Следующее упражнение лучше всего выполнять лежа, однако стоя — тоже приемлемый вариант. Необходимо сделать глубокий вдох так, будто вы пытаетесь животом достать до позвоночника. Задержите дыхание на 20-30 секунд, а затем сделайте выдох, округлив при этом живот.
