Фитнес для повышения силовых показателей: упражнения и питание

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для развития силовых показателей необходимо грамотно организовать тренировочный процесс, включив в него максимально эффективные упражнения. При этом также важно соблюдать правильный режим питания и отдыха, что позволяет мышцам полноценно укрепиться. Только при таком комплексном подходе к силовому тренингу можно добиться стабильно прогрессирующих положительных результатов.

Особенности занятий фитнесом для повышения силы

Приступая к проведению анаэробных занятий фитнесом, целью которых является увеличение физических показателей силы, нужно учитывать следующие особенности подобного тренинга:

  • организм человека имеет свой генетический запас ресурсов, превысить который невозможно без ущерба для здоровья. Иными словами, нужно понимать, что, выполняя силовые упражнения, однажды можно достичь предельного развития мускулатуры и такого увеличения силовых показателей, которые невозможно превысить без использования дополнительных стимуляторов, как, например, стероиды и анаболики;
  • укрепляя мускулатуру во время силовых занятий фитнесом, не следует забывать и об укреплении сухожилий, поскольку очень часто сила мышц увеличивается гораздо быстрее, чем развиваются сухожилия. Такая дисгармония в развитии мышц и сухожилий, в свою очередь, приводит к получению серьезных спортивных травм, а также к таким проблемам со здоровьем, как межпозвоночные грыжи;
  • увеличение мышечной массы и развитие силовых показателей происходит только при выполнении базовых упражнений, к которым относятся приседание с отягощением, становая тяга и жим утяжелителей в положении лежа. На основе этих тренировочных движений строятся все фитнес-программы, направленные на повышение физических показателей силы. К данной базе обычно добавляются 2-3 ассистирующих тренировочных движения, направленных на проработку тех мышц, которые отстают в развитии и нуждаются в дополнительных нагрузках;
  • основательно заниматься силовыми упражнениями следует по достижению 18-летнего возраста, когда скелет, костные ткани и сухожилия уже сформированы, а интенсивные физические нагрузки уже не могут повлиять на процесс их развития. Однако, чем старше человек, тем сложнее добиться максимальных результатов увеличения мускулов и силы, поскольку большая часть ресурсов расходуется организмом не на развитие мускулатуры, а на компенсацию изношенности систем жизнеобеспечения;
  • занятия фитнесом для увеличения мышечной массы нельзя сочетать с тренингом, направленным на проработку рельефа мышц и сепарацию отдельных мышечных групп. На это есть следующие причины: во-первых, чтобы иметь возможность работать над рельефом, необходимо сначала набрать достаточную мышечную массу, а во-вторых, рацион питания, способствующий росту мускулов, кардинально отличается от режима питания при «сушке». Для роста мышц нужен профицит калорий, а для рельефности необходимо питаться в соответствии с суточной нормой калорий, создавая таким образом благоприятные условия для использования организмом собственной подкожной жировой прослойки в качестве дополнительного источника энергии;
  • люди, которые стремятся сохранить здоровье, укрепить мускулатуру, придать фигуре красивый атлетический силуэт, в большинстве случаев для достижения этих целей могут заниматься на турнике, брусьях или гравитроне, а также выполнять классические силовые тренировочные движения с собственным весом или с минимальным отягощением. Им не обязательно использовать в занятиях фитнесом исключительно базовые элементы силового троеборья, выполняемые с большим рабочим весом;
  • ожидать активного роста мышц и увеличения силы можно только в случае изменения привычного рациона питания на фоне регулярного проведения силового тренинга.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?

Рекомендации по выполнению силовых упражнений

Рекомендации по выполнению силовых упражнений

Как уже говорилось выше, для развития силы очень важно, кроме выполнения упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и силовых показателей, прорабатывать сухожилия. Укрепить их можно, следуя таким рекомендациям:

  • перед выполнением основного силового комплекса упражнений требуется выполнять разминку с упором на легкие кардионагрузки и элементы суставной гимнастики;
  • первые несколько недель следует избегать базовых многосуставных тренировочных движений, выполняя их менее интенсивные аналоги. Так, вместо приседаний со штангой можно делать жимы нижними конечностями в тренажере, а становую тягу заменить гиперэкстензией, выполняемой сначала без отягощения, а потом с блином от штанги, удерживаемом возле груди или на верхней части спины. Вместо жима свободного веса, лежа на спортивной скамье, первое время можно выполнять комплекс упражнений в силовых блочных тренажерах. Организованная таким образом работа создает максимально благоприятные условия для укрепления сухожилий, позволяя им подготовиться к более интенсивным нагрузкам;
  • занятия фитнесом, проводимые на 4-8 неделях тренинга для увеличения силы, предполагают выполнение базовых элементов троеборья с минимальным отягощением. Это значит, что приседать, выполнять жим и становую тягу нужно с пустым грифом, чтобы освоить правильную технику базовых упражнений, укрепить сухожилия и мышечные ткани, а также отработать координацию движений;
  • полноценно работать над увеличением силы и ростом мышечной массы можно только с третьего месяца систематического тренинга. На данном этапе в фитнес-программу уже можно включать базовый комплекс троеборья, выполняя его элементы с адекватным рабочим весом.

Принципы рациона питания для развития силы

Принципы рациона питания для развития силы

Рацион питания людей, желающих с помощью анаэробных тренировок развить силу и увеличить объём мускулов, должен соответствовать следующим принципам:

  • питься следует 5-6 раз в день;
  • основу рациона питания должны составлять продукты, богатые белком и медленными углеводами. Белковая пища способствует формированию клеток мышечных тканей, а медленные углеводы насыщают и дают энергию, так необходимую для интенсивного силового тренинга;
  • в рационе питания должны обязательно присутствовать рыбий жир и растительные жиры, которые принимают участие во многих жизненно важных процессах в организме;
  • в течение дня следует выпивать до 2 литров воды, при этом данный объём жидкости может увеличиться за счет выполнения интенсивных упражнений во время силового тренинга.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Биологически активные добавки для суставов: мифы и реальность

Спасут ли биологически активные добавки суставы: подробно разбираем с экспертами

Малыш, родители и колики: как пережить 100 дней плача?

Часто первой проблемой, пугающей молодых родителей, становятся колики у малыша. Как помочь детям при боли в животике, читайте на MedAboutMe.

Колики у малышей: полезные советы родителям

С коликами, так или иначе, сталкивается подавляющее большинство родителей совершенно здоровых малышей в раннем возрасте.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?
Опубликовано 05.11.2018 17:49, обновлено 13.12.2019 13:46
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Силовой фитнес для похудения: упражнения и советы тренера
Сомневаетесь в эффективности занятий с силовым направлением? Советы опытных тренеров – в данной статье.
Правила силового фитнеса для девушек: упражнения и правильное питание
Хотите иметь красивую и стройную фигуру? Начните заниматься силовыми тренировками и правильно питаться.
Фитнес для мышц плечевого пояса: силовой комплекс упражнений
Как сформировать рельефные и объемные плечи? Выполняйте эффективный комплекс упражнений дважды в неделю.
Силовой фитнес: комплекс упражнений с гантелями
Решили проводить занятия фитнесом с гантелями? Дадим советы по выполнению упражнений с этим снарядом.
Силовой фитнес для рук: особенности программы упражнений
Как получить объемные мышцы рук? Дважды в неделю делайте комплекс упражнений для рук, спины и груди.
Силовой фитнес: базовые упражнения в бодибилдинге
Ожидаете от силовых занятий роста мышц? Используйте в своем плане представленные базовые упражнения.