Фитнес для повышения силовых показателей: упражнения и питание

Для развития силовых показателей необходимо грамотно организовать тренировочный процесс, включив в него максимально эффективные упражнения. При этом также важно соблюдать правильный режим питания и отдыха, что позволяет мышцам полноценно укрепиться. Только при таком комплексном подходе к силовому тренингу можно добиться стабильно прогрессирующих положительных результатов.

Особенности занятий фитнесом для повышения силы

Приступая к проведению анаэробных занятий фитнесом, целью которых является увеличение физических показателей силы, нужно учитывать следующие особенности подобного тренинга:

• организм человека имеет свой генетический запас ресурсов, превысить который невозможно без ущерба для здоровья. Иными словами, нужно понимать, что, выполняя силовые упражнения, однажды можно достичь предельного развития мускулатуры и такого увеличения силовых показателей, которые невозможно превысить без использования дополнительных стимуляторов, как, например, стероиды и анаболики;
• укрепляя мускулатуру во время силовых занятий фитнесом, не следует забывать и об укреплении сухожилий, поскольку очень часто сила мышц увеличивается гораздо быстрее, чем развиваются сухожилия. Такая дисгармония в развитии мышц и сухожилий, в свою очередь, приводит к получению серьезных спортивных травм, а также к таким проблемам со здоровьем, как межпозвоночные грыжи;
• увеличение мышечной массы и развитие силовых показателей происходит только при выполнении базовых упражнений, к которым относятся приседание с отягощением, становая тяга и жим утяжелителей в положении лежа. На основе этих тренировочных движений строятся все фитнес-программы, направленные на повышение физических показателей силы. К данной базе обычно добавляются 2-3 ассистирующих тренировочных движения, направленных на проработку тех мышц, которые отстают в развитии и нуждаются в дополнительных нагрузках;
• основательно заниматься силовыми упражнениями следует по достижению 18-летнего возраста, когда скелет, костные ткани и сухожилия уже сформированы, а интенсивные физические нагрузки уже не могут повлиять на процесс их развития. Однако, чем старше человек, тем сложнее добиться максимальных результатов увеличения мускулов и силы, поскольку большая часть ресурсов расходуется организмом не на развитие мускулатуры, а на компенсацию изношенности систем жизнеобеспечения;
• занятия фитнесом для увеличения мышечной массы нельзя сочетать с тренингом, направленным на проработку рельефа мышц и сепарацию отдельных мышечных групп. На это есть следующие причины: во-первых, чтобы иметь возможность работать над рельефом, необходимо сначала набрать достаточную мышечную массу, а во-вторых, рацион питания, способствующий росту мускулов, кардинально отличается от режима питания при «сушке». Для роста мышц нужен профицит калорий, а для рельефности необходимо питаться в соответствии с суточной нормой калорий, создавая таким образом благоприятные условия для использования организмом собственной подкожной жировой прослойки в качестве дополнительного источника энергии;
• люди, которые стремятся сохранить здоровье, укрепить мускулатуру, придать фигуре красивый атлетический силуэт, в большинстве случаев для достижения этих целей могут заниматься на турнике, брусьях или гравитроне, а также выполнять классические силовые тренировочные движения с собственным весом или с минимальным отягощением. Им не обязательно использовать в занятиях фитнесом исключительно базовые элементы силового троеборья, выполняемые с большим рабочим весом;
• ожидать активного роста мышц и увеличения силы можно только в случае изменения привычного рациона питания на фоне регулярного проведения силового тренинга.

«Офисная кожа»: учёные о том, что воздух на работе делает с упругостью и молодостью

Всего 6 часов в условиях офиса изменяют структуру кожи: что придаёт вам усталый вид после работы и как с этим бороться?

Рекомендации по выполнению силовых упражнений

Как уже говорилось выше, для развития силы очень важно, кроме выполнения упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и силовых показателей, прорабатывать сухожилия. Укрепить их можно, следуя таким рекомендациям:

• перед выполнением основного силового комплекса упражнений требуется выполнять разминку с упором на легкие кардионагрузки и элементы суставной гимнастики;
• первые несколько недель следует избегать базовых многосуставных тренировочных движений, выполняя их менее интенсивные аналоги. Так, вместо приседаний со штангой можно делать жимы нижними конечностями в тренажере, а становую тягу заменить гиперэкстензией, выполняемой сначала без отягощения, а потом с блином от штанги, удерживаемом возле груди или на верхней части спины. Вместо жима свободного веса, лежа на спортивной скамье, первое время можно выполнять комплекс упражнений в силовых блочных тренажерах. Организованная таким образом работа создает максимально благоприятные условия для укрепления сухожилий, позволяя им подготовиться к более интенсивным нагрузкам;
• занятия фитнесом, проводимые на 4-8 неделях тренинга для увеличения силы, предполагают выполнение базовых элементов троеборья с минимальным отягощением. Это значит, что приседать, выполнять жим и становую тягу нужно с пустым грифом, чтобы освоить правильную технику базовых упражнений, укрепить сухожилия и мышечные ткани, а также отработать координацию движений;
• полноценно работать над увеличением силы и ростом мышечной массы можно только с третьего месяца систематического тренинга. На данном этапе в фитнес-программу уже можно включать базовый комплекс троеборья, выполняя его элементы с адекватным рабочим весом.

Принципы рациона питания для развития силы

Рацион питания людей, желающих с помощью анаэробных тренировок развить силу и увеличить объём мускулов, должен соответствовать следующим принципам:

• питься следует 5-6 раз в день;
• основу рациона питания должны составлять продукты, богатые белком и медленными углеводами. Белковая пища способствует формированию клеток мышечных тканей, а медленные углеводы насыщают и дают энергию, так необходимую для интенсивного силового тренинга;
• в рационе питания должны обязательно присутствовать рыбий жир и растительные жиры, которые принимают участие во многих жизненно важных процессах в организме;
• в течение дня следует выпивать до 2 литров воды, при этом данный объём жидкости может увеличиться за счет выполнения интенсивных упражнений во время силового тренинга.