Фитнес для занятых людей: экспресс-упражнения пилатеса и йоги

Нехватка свободного времени — одна из причин, по которой большинство людей не посещают тренажерный зал и не выполняют физические упражнения в домашних условиях. В ритме современной жизни многим действительно трудно выделить полтора-два часа на полноценное занятие спортом. Экспресс-тренировки, включающие в себя силовую нагрузку, асаны йоги и тренировочные движения пилатеса, могут стать отличным решением для тех, кто не может позволить себе потратить более 20 минут на занятие фитнесом. В зависимости от наличия свободного времени можно выполнять весь комплекс или каждую часть тренировки отдельно в разное время суток.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

План 5-минутной тренировки, включающей позы йоги

Во время разминки перед этим тренировочным блоком нужно выполнить до 8 раз связку таких поз йоги:

• «Кошка».

Упереться коленями и ладонями в поверхность пола, при этом коленные суставы должны находиться под тазом, а ладони — под плечами. Сделав вдох, нужно напрячь пресс и сначала выгнуть спину дугой, а затем прогнуться в ее поясничном отделе.

• «Тюлень».

Из начального положения предыдущей позы йоги необходимо на выдохе опустить таз на голени, грудную клетку прижать к передней поверхности бедер, верхние конечности вытянуть вперед и немного округлить спину, растягивая ее мышцы.

Выполнив разминочную связку асан, можно приступать к основной части мини-тренировки, которая состоит из таких поз йоги:

• «Собака головой вниз».

Находясь в асане «Тюлень», нужно выдохнуть и поднять таз вверх, выпрямив колени и немного оторвав пятки от пола. В правильном положении тело должно напоминать перевернутую букву «V», а голова, шея и позвоночник должны находиться в единой прямой диагонали.

• «Планка».

Из предыдущей асаны йоги нужно отступить назад, чтобы туловище оказалось на одной прямой линии. Ладони должны находиться под плечами. В этом положении нужно выстоять до 1 минуты, а затем выполнить предыдущую асану — «Собака головой вниз». Эти две позы йоги нужно повторить до 8 раз.

• «Планка боком».

Принять упор на кисти и носки стоп, развернуть корпус боком, удерживая вес тела на боковых частях стоп и одной руке. Свободную руку нужно поднять вертикально вверх и задержаться в такой позе. Опереться на обе ладони и повторить это тренировочное движение 4-6 раз, поочередно разворачивая тело в разные стороны.

Завершить занятие следует позой йоги «Кошка», выполнив ее в течение 5 дыхательных циклов в качестве заминки.

Занятие фитнесом по системе пилатес

Данное занятие фитнесом по системе пилатес нужно проводить 3-6 раз в неделю, а если его комбинировать со экспресс-тренировками другой направленности, то можно ограничиться 3-4 занятиями в неделю. Каждое тренировочное движение в этом блоке необходимо выполнить по 10 раз.

Для разминки можно выполнить следующее упражнение: встать ровно, держа ноги вместе. Выдыхая, присесть, упереться ладонями в пол и переставить их вперед, чтобы тело оказалось в горизонтальном положении. Сделав вдох, медленно согнуть руки и опустить корпус максимально близко к полу, а на выдохе распрямить локти. Повторить отжимания 3 раза. Затем нужно, переставляя ладони, вернуться в положение сидя и повторить всю последовательность действий еще раз.

Основная часть тренировки включает в себя такие упражнения:

1. Лечь на бок, положив голову на предплечье. Верхнюю ногу поднять на высоту бедра и выполнить ею сразу 2 маха вперед, а затем отвести ее назад, натянув носок ступни от себя. Перевернуться на другой бок и повторить это тренировочное движение занятия фитнесом.
2. Лежа на спине, верхние конечности завести за голову, а нижние поднять и согнуть под прямым углом так, чтобы бедра были перпендикулярны корпусу. Поясница должна быть плотно прижата к полу, а пресс максимально напряжен. Сделав вдох, приподнять торс и, выдыхая, распрямить и вытянуть одну ногу, стараясь дотянуться локтем противоположного колена. Повторить упражнение, выпрямив уже другую ногу и дотянувшись другим локтем к согнутому колену.
3. Лечь на спину, ладони завести за голову, нижние конечности свести вместе и поднять вертикально вверх, напрягая мышцы пресса. На выдохе приподнять верх корпуса, но опустить ноги, не касаясь ими поверхности пола. Повторить подъемы ног еще 9 раз.

Для заминки нужно выполнить такое упражнение: лечь на спину, колени прижать к грудной клетке, обхватить голени руками и покачаться на спине из стороны в сторону несколько секунд. Затем распрямить конечности и хорошо потянуться всем телом.

Экспресс-комплекс силовых упражнений для занятых людей

Силовое занятие фитнесом нужно обязательно проводить 3-4 раза в неделю, независимо от того, выполняются ли в дополнение к нему две вышеописанные фитнес-тренировки. Силовой комплекс является базовым и именно к нему нужно добавлять дополнительную нагрузку в виде йоги и пилатеса. Каждое упражнение в этом блоке нужно выполнять в течение 30 секунд. По окончании этого времени надо растянуть прорабатываемые мышцы и сразу же перейти к следующему тренировочному движению.

Начинать силовую тренировку нужно с разминки, во время которой можно заняться ходьбой на месте, выполнением вращений и поворотов корпуса, махами конечностями. Основной силовой блок экспресс-тренировки выглядит следующим образом:

1. Встать прямо, ступни расставить на ширину плеч, ладони положить на талию или немного ниже, максимально напрячь пресс. Выполнить шаг вперед одной нижней конечностью и опустить таз, выполнив присед. В нижней точке этого элемента силового занятия фитнесом колени должны быть согнуты под прямыми углами. Подняться из приседа и приставить ногу, которая находилась сзади. Этой же ногой сделать шаг назад и опустить таз, повторив присед. В следующий раз шагать вперед нужно с другой ноги.
2. Сесть на пол, упереться в него ладонями на уровне таза. Опираясь на руки, необходимо поднять бедра, напрягая мышцы пресса, но не выгибая спину. Опустить таз и, не садясь ягодицами на пол, сразу же повторить упражнение.
3. Лечь на спину, положив ладони на затылок, колени согнуть и привести к грудной клетке. Напрягая мышцы пресса, одновременно приподнять ягодицы и верхнюю часть туловища, включая лопатки.

Поскольку после каждого тренировочного элемента выполняется растяжка мышечных волокон всех прорабатываемых мускулов, то отдельную заминку в этом тренировочном блоке можно не проводить.