Такое модное понятие, как фитнес, подразумевает собой комплекс физических упражнений, направленных на укрепление общей выносливости организма, построение мышечного корсета, и проработку проблемных зон. Для новичков, при занятиях фитнесом дома, важно не только освоить базу, но и избежать популярных ошибок, которые часто допускают начинающие спортсмены.
Польза занятий фитнесом дома
Помимо того, что вы сможете заниматься в любое удобное для вас время и всегда поддерживать себя в отличной физической форме, фитнес поможет вам:
- избавиться от болей в суставах;
- улучшить состояние сердечно-сосудистой системы;
- укрепить позвоночник;
- нормализовать метаболизм;
- оздоровить организм в целом.
Для того, чтобы фитнес для похудения приносил только пользу, начинать тренировки следует только после прохождения специального тестирования и полного врачебного осмотра. Это поможет определить уровень вашей спортивной подготовки и установить возможные противопоказания к некоторым видам упражнений для занятий фитнесом дома.
Фитнес для похудения: выполнение базы
Если вы решили практиковать фитнес дома, вам стоит начинать с основных упражнений, которые не требуют наличия специального снаряжения и спортивной подготовки. Проработать основные группы мышц и сжечь лишние калории вам помогут следующие упражнения:
- Разведение гантелей.
Возьмите гантели, и начинайте медленно разводить руки в стороны. Сначала сделайте несколько подъемов с прямой спиной, а затем выполните это упражнение с наклоном. При разведении гантелей старайтесь держать руки выпрямленными, и не опускать их до конца. Начинайте работать с небольшими гантелями, понемногу увеличивая вес. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. Это одно из самых известных и лучших упражнений, помогающих укрепить плечи и спинные мышцы, а также выработать правильную осанку.
- Выпады.
Одно из базовых фитнес-упражнений для похудения, которое помогает укрепить ноги (особенно заднюю поверхность бедер) и ягодичные мышцы. Возьмите гантели в каждую руку, и поочередно приседайте на одну ногу так, чтобы между задней частью голени и бедром образовался прямой угол. Помимо отличной проработки ног, выпады играют важную роль в развитии координации, поскольку при этом задействуются стабилизирующие мышцы.
- Отжимания от пола.
Лягте на пол и расставьте согнутые в локтях руки чуть шире плеч. Медленно поднимайте туловище от пола, после чего снова опускайте. При выполнении отжиманий следите за тем, чтобы корпус образовывал прямую линию, а пальцы ног упирались в пол. Такие упражнения универсальны и чрезвычайно полезны: меняя постановку рук, вы сможете контролировать развитие разных мышечных групп. К примеру, если вы поставите руки внутри уровня плеч, нагрузка будет приходиться на трицепс; расставив руки более широко, вы сможете развивать мышцы груди.
- Приседания.
Расставьте ноги на ширине плеч и начинайте выполнять приседания. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, а пальцы ног были направлены вперед. Регулярное выполнение приседаний позволяет проработать мышцы ягодиц и бедер; высокая энергозатратность упражнения способствует сжиганию большого количества калорий, что является особенно важным для тех, кто практикует фитнес для похудения. Наиболее эффективными являются приседания с отягощениями, благодаря которым вы сможете придать ягодицам желаемую округлость и подтянутость.
- Подтягивания.
Расположите руки на турнике, и старайтесь сделать как можно больше подъемов туловища. Прямой хват (ладони «смотрят» вперед) способствует развитию мышц спины, а обратный хват (пальцы развернуты на себя) активнее вовлекает в работу бицепс. Подобные фитнес-упражнения являются наиболее сложными для новичков, поскольку в данном случае отягощением является вес всего тела. Регулярное выполнение подтягиваний позволит вам укрепить мышцы спины, груди и рук.
Примерное меню на неделю для занятий фитнесом
Тем, кто только начинает осваивать фитнес дома, стоит понимать, что для достижения желаемого результата необходимо не только регулярно выполнять комплекс упражнений, но и правильно питаться. Программа фитнес-питания может выглядеть следующим образом:
- Понедельник.
Съешьте на завтрак небольшую порцию овсяных хлопьев, 2 яичных белка, 2 ложки творога и стакан свежего грейпфрутового сока. Для позднего завтрака подойдут фруктовый салат и йогурт. На обед приготовьте рис со свежими овощами и отварной куриной грудкой. В качестве полдника можно съесть печеный картофель и йогурт. На ужин отлично подойдут тушеная рыба, овощной микс и яблоко.
- Вторник.
Употребите на завтрак кашу, стакан молока и апельсин, а на поздний завтрак – творог и банан. В обед съешьте небольшую порцию отварного риса с курицей. На полдник можно приготовить мюсли на молоке и стакан свежевыжатого сока. Вечером перекусите порцией отварной или консервированной кукурузы с небольшим кусочком куриной грудки.
- Среда.
Сварите на завтрак кашу из отрубей и одно яйцо. На второй завтрак употребляйте творог и морковный сок. На обед приготовьте салат с курицей, печеный картофель и фруктовый салат. В полдник перекусите фруктами и йогуртом, а на ужин приготовьте тушеную рыбу с фасолью и овощной салат.
- Четверг.
Съешьте на завтрак омлет и порцию овсяной каши, а на второй завтрак – отварной рис. В обед употребляйте отварную курицу и яблоко. Полдник может состоять из овощного салата или творога с кусочками фруктов. На ужин включите в свое фитнес-питание легкий салат и отварную куриную грудку. Запивать пищу можно соком или зеленым чаем.
- Пятница.
Приготовьте на завтрак омлет и овсяную кашу, а на поздний завтрак – творог с бананом. Пообедайте рисом, салатом и отварной рыбой. В полдник можно съесть фруктовый салат с йогуртом, а на ужин приготовить курицу и овощной салат.
- Суббота.
Для утренней трапезы приготовьте омлет и гречку на молоке. Ближе к обеду можно потрапезничать творогом и бананом. В обед съешьте порцию риса с рыбой, овощной микс и сок. Перекусите в полдник печеным картофелем и йогуртом, а на вечер приготовьте овощной салат с креветками.
- Воскресенье.
Утром съешьте два отварных яичных белка, овсянку и один цитрусовый фрукт; выпейте стакан молока. На второй завтрак приготовьте рисовую кашу с кусочками персика. Пообедайте порцией макарон из муки грубого помола, куриным филе и стаканом сока. Для полдника отлично подойдут яблоко с йогуртом. На вечер можно приготовить овощной салат и постное мясо.
Следует отметить, что если вы решили заняться фитнесом для похудения, вам необходимо потреблять меньше калорий в сутки, а сжигать – больше.
