Сильные мускулистые ноги — обязательный атрибут гармоничной мужской фигуры, поэтому спортсменам рекомендуется регулярно выполнять упражнения для их проработки. Многие бодибилдеры делают упор на проработку корпуса, увеличивая мышцы спины, рук и груди, совершенно забывая о ногах. В конечном итоге они получают сильнейшую диспропорцию тела, придающую ему неэстетичный, а нередко и смешной вид. Ноги считаются крупной мышечной группой, поэтому для их проработки рекомендуется прибегать к помощи базовых упражнений, выполняемых с дополнительным отягощением.
Правила выполнения упражнений для ног
Силовые занятия фитнесом требуют соблюдения некоторых правил, позволяющих обезопасить тренировки и повысить их эффективность.
- Основными мышцами, которым уделяют пристальное внимание на занятиях, являются бицепсы бедер и квадрицепсы, состоящие из четырех больших головок. Их основной функцией является разгибание ног, поэтому в основе упражнений чаще всего лежит именно это движение. За подъемы на пальцы ног отвечают мышцы голеней. Для их проработки в комплекс тренировок включают различные приподнимания на носках с дополнительным отягощением.
- Перед началом фитнес-тренировки обязательно выполняют разминку, которая сделает мышцы более эластичными и повысит их работоспособность. В качестве разминочного комплекса можно использовать различные аэробные и гимнастические элементы. При качественно проведенной разминке дыхание и пульс спортсмена учащаются, а в мышцах возникает ощущение тепла.
- Важным условием эффективности силовых занятий является их регулярность, поэтому необходимо заранее составить себе удобный график. Время тренировок не имеет принципиального значения, важно лишь выбирать период так, чтобы до сна оставалось хотя бы 2-3 часа.
- Программу упражнений выбирают самостоятельно, исходя из своих физических возможностей. Если местом проведения тренировок будет тренажерный зал, то в качестве отягощений можно использовать штангу, гирю или гантели. В домашнем варианте чаще всего останавливаются на гантелях, так как они достаточно компактны и универсальны в использовании.
- Для обеспечения эффективности тренировок нужно регулярно повышать физическую нагрузку, увеличивая количество повторений или подходов в фитнес-программе, наращивая вес отягощений, а также сокращая время занятий.
При составлении программы тренировок важно обращать внимание на последовательность действий: в первую очередь выполняются базовые элементы на целевую область, и только потом — изолирующие упражнения.
Фитнес-программа для ног
Распространенным элементом для проработки мышц ног считаются приседания, позволяющие в одном движении нагрузить мышцы ягодиц, бедер, голеней и, частично, брюшного пресса.
- Для выполнения классического варианта фитнес-элемента встают прямо, расправляют плечи, стопы ставят на расстоянии 35-40 см друг от друга, носки слегка разворачивают в стороны. В руках держат гантели, либо размещают штангу на плечевых и трапециевидных мышцах. Сгибают колени, опуская таз вниз. Доводят бедра до параллели с полом, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина оставалась прямой. Напрягая ягодичные мышцы, толкают тело вверх, начиная движение от пяток. Важно следить за распределением веса тела и не допускать его смещение на носки — это может привести к заваливанию вперед. Выпрямляются и повторяют упражнение еще раз.
- Освоив классический вариант приседаний, переходят к выполнению упражнения, стоя на одной ноге. Техника та же, только спортсмен стоит на одной ноге, а вторую конечность выводит вперед при движении вниз. Если удерживать равновесие трудно, можно воспользоваться хорошо закрепленной опорой, и придерживаться за нее рукой.
- Выпады. Встают прямо, делают широкий шаг правой ногой вперед и смещают вес тела на нее, одновременно сгибая ноги под прямыми углами. Колено левой ноги должно опуститься к полу, остановившись в 2-3 см от его поверхности. Корпус необходимо удерживать максимально прямо, не допуская завалов в стороны. Выпрямляются и повторяют движение еще раз. Выполнив нужное количество повторений, делают упражнение с левой ноги.
- Выпады вбок. Упражнение аналогично предыдущему, но шаг делают в сторону, сгибая ногу под прямым углом. Вторую конечность полностью выпрямляют.
- Ягодичный мостик. Для выполнения упражнения ложатся спиной на пол, стопы упирают в его поверхность, руки вытягивают вдоль корпуса. На выдохе отрывают бедра от пола и выталкивают их вверх. Плечи, голова и стопы остаются на полу. Фиксируют верхнее положение в упражнении на 2-3 секунды и возвращаются на пол.
- Для проработки мышц голеней идеально подходят подъемы на носках. Для их выполнения используют небольшую платформу, на которую ставят стопы так, чтобы пятки оставались на весу. В этой позиции приподнимаются на носках, затем возвращаются вниз.
Количество повторов и подходов в фитнес-программе определяют самостоятельно, учитывая собственные возможности. В среднем делают 3-4 подхода, в каждом из которых от 8 до 15 повторений.
Роль питания в тренировочном процессе
Регулярно тренирующемуся человеку важно помнить о сбалансированном питании, обеспечивающем организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Белок является основным строительным материалом для мышечных клеток, поэтому очень важно своевременно восполнять его запасы, обеспечивая рост мышечной ткани. Основными источниками белка являются мясо, рыба, творог, куриные и перепелиные яйца, морепродукты.
Для активного выполнения упражнений потребуется энергия, которая поступает в организм с углеводами, содержащимися в пище. К таким продуктам относят различные крупы, макароны твердых сортов, фасоль, бобовые культуры. Источником полезных жиров являются различные растительные масла, орехи, семечки, авокадо.
Наиболее подходящим для спортсменов является дробное питание, где суточный рацион делится на 5-6 небольших приемов пищи. Таким образом поддерживается бесперебойное поступление необходимых веществ в организм и обеспечивается своевременное восстановление мышц. Дробный принцип удобен как для спортсменов, работающих над набором массы, так и для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Главным условием является расчет суточной потребности организма в калориях, и следование полученному результату.
Сбалансированное питание позволяет обеспечивать организм нужными веществами, но, в зависимости от района проживания, спортсмен может испытывать дефицит тех или иных витаминов. В этом случае на помощь придут различные витаминные комплексы и добавки, восполняющие потребность в питательных веществах. Особенное внимание рекомендуется обращать на витаминные комплексы с кальцием, необходимые для укрепления суставов и костей.
