Стройное и подтянутое тело — результат систематических занятий в спортзале. Такое мнение характерно для большинства женщин, мечтающих об идеальной фигуре. Многие из них просто не могут выделить время на посещение фитнес клуба, но эффективно проводить тренировки можно и дома, к тому же такой фитнес для начинающих имеет несколько существенных преимуществ. Единственными препятствиями на пути к красоте и здоровью могут стать лень и недисциплинированность. Если же вам характерна сила воли и целеустремлённость, то упражнения для похудения в домашних условиях будут результативными.
Преимущества занятий фитнесом дома
Всегда найдётся причина, чтобы оправдать собственное нежелание что-либо делать, и занятия спортом — не исключение:
- Нехватка времени.
На неё ссылаются работающие, замужние, имеющие детей женщины. Регулярные визиты в фитнес-клуб требуют не менее трёх часов. Сама длительность занятия — приблизительно 1 час, к которому прибавляется время, затраченное на дорогу, а в плотном ежедневном графике довольно трудно выкроить время в соответствии с расписанием спортзала. Фитнес дома позволяет использовать любой свободный временной промежуток, и ехать при этом никуда не нужно.
- Дороговизна.
Занятия в тренажёрном зале потребуют не только времени, но и денег, довольно солидных. Абонемент, специальная экипировка, транспортные расходы стоят недёшево и могут серьёзно облегчить кошелёк. Выполнение упражнений для похудения самостоятельно, в домашней обстановке, позволит сэкономить на фитнес-клубе. Потратиться придётся только на удобную спортивную одежду и, возможно, коврик с парочкой гантелей.
- Комплексы и стеснительность.
Публичные занятия фитнесом для начинающих — серьёзная психологическая нагрузка. Когда ваши формы ещё далеки от идеала осуждающие или презрительные взгляды подтянутых красоток в тренажёрном зале оптимизма и решительности не добавят. Фитнес дома — прекрасная возможность быстро привести себя в форму, не опасаясь критических замечаний и не привлекая внимания. Можно включить любимую музыку и не стесняться старой майки.
- Незнание и неумение.
В действительности, фитнес для начинающих предполагает выполнение определённого набора элементов, описание которых легко можно найти в интернете (статьи, фото, видео). Хотя перед занятиями дома, все стоит сходить в фитнес клуб на пару занятий. Опытный инструктор фитнес-клуба может грамотно определить проблемы новичка и составить программу, позволяющую сбросить лишний вес. Останется только подстроить ее под выполнение в домашних условиях.
Уважительных причин для откладывания тренировок не осталось, поэтому можно перейти непосредственно к занятиям.
Упражнения для похудения
Приведённый ниже комплекс рассчитан на неделю и сочетает силовые упражнения с кардиотренировками. Именно такая комбинация интенсивнее всего сжигает ненужный жир, особенно если сохранять быстрый темп и не делать паузы между сетами более 30 секунд.
- Перед занятием фитнесом дома необходимо провести разминку: около пяти минут делать махи руками, вращения и наклоны корпусом, полезна также ходьба на месте. Разогретые мышцы лучше воспримут нагрузку, а вероятность травмы значительно снизится.
- Упражнения для похудения лучше всего начать с приседаний: с вытянутыми руками нужно присесть не менее 25 раз на каждый подход (их должно быть 2). При этом ноги сгибаются до прямого угла, а пятки не отрываются от пола. Кардиосоставляющая первого упражнения — двухминутный бег на месте или прыжки со скакалкой.
- Отжимания нужно сделать в 2 подхода (20 раз каждый). В фитнесе для начинающих упор можно делать на ладони и колени (а не пальцы ног). Кардиочасть — тот же бег или прыжки.
- Скручивания (упражнения для пресса) выполняются лёжа, с согнутыми ногами и сведёнными на затылке руками. Нужно плавно поднять торс 25 раз. Сделать 2 подхода. Кардио — две минуты прыжков со скакалкой или бега на месте.
- Подъём таза выполняется лёжа, одна нога должна быть согнута и упираться в пол, а другая — поднята под углом в 45⁰. Спину и бёдра следует поднимать кверху 10 раз (для каждой ноги), выполнить 2 сета. Кардиочасть — как при скручиваниях.
- Действенным упражнением для похудения является отжимание на боку. Упор делается на сведённые вместе и выпрямленные ноги и одну руку, другая расположена на плече или торсе. Сделать 2 подхода по 10 (для каждой руки) раз. Кардио — бег или скакалка в течение двух минут.
- Планка представляет собой упор лёжа на локтях и пальцах ног. Нужно зафиксировать тело в этом положении на полминуты, потом расслабиться. Выполняется за 2 подхода. Кардио то же, что при отжиманиях.
Завершить тренировку желательно произвольными упражнениями на растяжку (10 минут). Всё занятие целиком занимает не более 40 минут, а выполнять комплекс нужно трижды в неделю, чередуя с днями отдыха. Первые результаты в виде бодрости и окрепших мышц проявятся уже через 7 дней.
Секреты фитнеса для начинающих
Занимаясь фитнесом дома, многие новички совершают типичную ошибку: нагружают только проблемные зоны, забывая про другие группы мышц. Для достижения желаемого результата в виде стройной фигуры следует распределять нагрузку равномерно, выполняя все виды упражнений.
Похудеть быстрее поможет корректировка питания с увеличением в рационе доли белков и клетчатки. Нежирное мясо, овощи и фрукты, молочная продукция поспособствуют обретению красоты и здоровья.
Необходимо соблюдать питьевой режим во время занятий: полтора стакана жидкости (воды или сока) выпивается за 2 часа до очередной тренировки и столько же — сразу после неё. Воды в процессе похудения всегда нужно пить много.
