Фитнес на выносливость: упражнения для тренировок в домашних условиях

Нередко новички в фитнесе, выполняя физические упражнения, начинают испытывать чувство нехватки воздуха и дрожь в мышцах. Эти симптомы появляются, когда интенсивность нагрузки не соответствует уровню развития дыхательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, мускулатуры и общей выносливости. Но, к счастью для любителей спорта, все эти физические показатели можно улучшить, если регулярно проводить специальные занятия фитнесом.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Роль выносливости в занятиях фитнесом

Выносливость – важный фактор, который влияет на эффективность занятий фитнесом. Выносливый человек может работать над совершенствованием тела дольше и интенсивнее, соответственно, может быстрее добиться значимого результата. Выделяют несколько типов выносливости:

1. Общая, которая проявляется в способности организма выдерживать неспецифические нагрузки, не требующие больших энергозатрат. От степени развития этого типа выносливости зависит то, как долго человек может заниматься повседневной двигательной активностью без ощущения чувства усталости.
2. Анаэробная, предполагающая полноценную работу всех систем организма в условиях высоких энергозатрат и кислородного дефицита, например, при выполнении физических упражнений. Этот тип выносливости принято разделять на следующие подвиды: скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую.
3. Аэробная, которая дает возможность человеку работать максимально длительное время, противостоя усталости, за счет трансформации углеводов в энергию под воздействием кислорода на эти нутриенты.

Объём легких играет важную роль в фитнес-тренировках, поскольку от этого зависит, как много кислорода может поступить в организм в условиях высокоинтенсивной нагрузки. Когда дыхательный аппарат не может принять все количество необходимого кислорода, возникает одышка. Она бывает двух типов:

1. Физиологическая, которая появляется у людей с низким уровнем физподготовки во время занятий фитнесом с интенсивной нагрузкой. Избавиться от одышки такого типа и предотвратить ее появление можно, если регулярно тренироваться, улучшая физическую форму.
2. Патологическая, возникающая даже тогда, когда человек находится в состоянии покоя. Чаще всего причинами одышки этого типа являются дисфункции сердечно-сосудистой системы и заболевания дыхательного аппарата.

Комплексы упражнений для развития выносливости

Фитнес-тренировки для развития выносливости можно проводить как в тренажерном зале, так и дома. Эффективность таких занятий зависит не от места проведения тренинга, а от регулярности и систематичности работы. Каждая пропущенная тренировка замедляет прогресс развития мускулатуры, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а, следовательно, выносливости.

Новички могут проводить занятия фитнесом, направленные на развитие физических возможностей тела, в домашних условиях, используя при этом следующий план работы:

1. Выполнение простых упражнений для повышения подвижности суставов в течение 2-3 минут.
2. Ходьба, переходящая в бег, продолжительностью примерно 5 минут. Такая нагрузка помогает плавно ускорить пульс и подготовить таким образом организм к интенсивной нагрузке.
3. Выполнение комплекса плиометрических упражнений, в который должны обязательно входить бурпи, выпрыгивания из приседа, прыжки с поворотом корпуса, джампинг- джек и иные виды прыжков.
4. В середине фитнес-тренировки следует снизить нагрузку и замедлить темп работы, чтобы дать возможность организму немного восстановить силы и нормализовать пульс. В этот период можно выполнять скручивания, приседания с отягощением или любые другие силовые упражнения.
5. Продолжить выполнение плиометрических тренировочных движений, соблюдая следующий протокол: 5 минут работы и 1 минута отдыха.
6. Завершать фитнес-тренировку следует заминкой. Она нормализует сердечный ритм и частоту дыхания, а также помогает расслабить те мускулы, которые активно работали.

Чтобы увеличить полезный альвеолярный объём легких, нужно регулярно выполнять следующий комплекс упражнений:

• практика дыхания с вовлечением в процесс диафрагмы. Дышать животом рекомендуется в течение 5 минут, сильно надувая живот на глубоком вдохе и максимально втягивая его в процессе выдоха;
• грудное дыхание, которое предполагает выпячивание груди во время глубокого вдоха и фиксацию живота в неподвижном состоянии;
• техника быстрого дыхания, согласно которой вдыхать следует в течение 2 секунд, а выдыхать за одну. Практиковать быстрое дыхание следует до тех пор, пока не возникнет легкое чувство головокружения;
• медитативное дыхание. Для него характерны глубокие и максимально медленные вдохи и выдохи.

Практические советы новичкам в фитнес-тренировках

Чтобы не навредить своему здоровью и получить максимально эффективный результат, новички, выполняя комплексы упражнений для развития выносливости и увеличения полезного объёма легких, должны пользоваться следующими практическими рекомендациями:

• ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой и заминкой, поскольку в таком случае нагрузка на организм может быть слишком большой и опасной для здоровья;
• при выполнении плиометрических упражнений чрезвычайно важно контролировать частоту сердечных сокращений, не допуская ускорения пульса до максимального значения (выше 140 ударов в минуту или больше 90% от индивидуального предела, рассчитанного по формуле 220 минус количество полных лет). Если пользоваться пульсометром, то можно значительно облегчить процесс мониторинга частоты пульса, что даст возможность не отвлекаться от работы;
• во время занятий фитнесом нужно пить часто, но небольшими глотками, не дожидаясь возникновения острого чувства жажды;
• тренироваться рекомендуется на улице, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода;
• проводя фитнес-тренировку, необходимо следить за ритмом дыхания, который предполагает совершение глубоких и продолжительных вдохов и выдохов.