Рождение ребёнка для каждой женщины является радостным и одновременно стрессовым событием. В это время привычный образ жизни меняется, также значительных изменений претерпевает и фигура. Поэтому закономерным является то, что недавно родившая женщина хочет поскорее начать свои занятия фитнесом для того, чтобы вернуть свою былую физическую форму. При этом важно знать, в какой момент можно начинать тренировки, и какие именно упражнения предпочтительнее выполнять.
Фитнес во время грудного вскармливания
Во время всех девяти месяцев беременности тело женщины неизменно меняется, организм постоянно накапливает лишний жир в области бедер и живота для успешного и безопасного вынашивания ребёнка, для последующего его кормления.
Во время родов, а также при наступлении периода лактации, в организме также происходит мощная гормональная перестройка, и для адаптации к ней женщине требуется определенное количество времени. Сочетать грудное вскармливание и физические нагрузки вполне возможно, но только при условии грамотного подхода и соблюдения всех предосторожностей.
Важным моментом является подходящее время для начала тренинга после родов, ведь несвоевременная нагрузка может вызвать дополнительный стресс у женщины и даже снизить выработку молока. Принято руководствоваться такими правилами для определения оптимального времени для начала фитнес-тренировок:
- если процесс родов прошел без осложнений и женщина чувствует себя хорошо, понемногу можно заниматься уже через 1-2 недели;
- врачи же рекомендуют отложить тренинг примерно на 6 недель, ведь именно за это время, по их мнению, организм успевает наладить все внутренние процессы, в том числе лактацию, и подготовиться к физической работе над телом;
- если роды проходили путем кесарева сечения или во время них произошли разрывы, фитнес лучше отложить на несколько месяцев, проконсультировавшись перед занятиями с врачом;
- полгода — это оптимальный срок, по истечению которого женщине разрешается легкая физическая нагрузка в виде аэробики, плавания;
- специалисты рекомендуют подождать минимум один год, перед тем как начать заниматься ездой на велосипеде.
Занятия фитнесом во время грудного вскармливания будут безопасными, если соблюдать рекомендации специалистов и оказывать на организм умеренную нагрузку.
Влияние физической нагрузки на качество молока
Спорт приносит существенную и разностороннюю пользу организму, в особенности при правильном подходе к тренингам:
- улучшает обменные процессы;
- повышает выносливость;
- укрепляет защитные силы организма;
- снижает уровень стресса и избавляет от напряжения.
Исходя из таких преимуществ физических нагрузок, в период лактации они имеют особенное значение. Благодаря регулярным занятиям спортом женщина будет чувствовать себя бодрее, несмотря на усталость от бытовых забот, сможет спокойнее реагировать на стрессовые ситуации, что очень важно при уходе за ребёнком.
Существуют убеждения, связанные с занятиями фитнесом во время грудного вскармливания, которые являются не более чем мифами:
- У женщины, занимающейся спортом, уменьшается выработка грудного молока. Это правда лишь частично, ведь если физическая нагрузка на организм оказывается слишком большая, выделяется гормон адреналин, негативно влияющий на количество молока. Именно поэтому нагружать организм следует умеренно, внимательно следя за своим самочувствием и уровнем усталости.
- При выполнении упражнений в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая попадает в грудное молоко и портит его вкус, что влечет за собой отказ ребёнка от кормления. Это неправда, ведь количество данной кислоты в молоке минимально и абсолютно не чувствуется на вкус.
Каждый организм индивидуален и при проведении тренинга следует полагаться на собственные ощущения и рекомендации врача, не веря всей общедоступной в сети информации.
Лучшие виды тренингов во время лактации
Выбирать вид спорта женщина должна исходя из собственных предпочтений, зная при этом влияние каждого из них на организм:
- Ходьба — от нее не стоит ждать больших результатов, но она является самым удобным видом тренировок, ведь легко совмещается с полезными для ребёнка прогулками.
- Фитнес — с его помощью можно эффективно воздействовать на все группы мышц, при условии правильно составленной программы.
- Йога — хорошо влияет на физическую форму и моральное состояние женщины, не требует специальной подготовки.
- Силовой тренинг — лучше проводить по окончанию лактации во избежание сокращения количества молока.
- Аэробика — следует заниматься ею с осторожностью и под руководством опытного тренера.
- Бег — очень эффективный вид нагрузки, которым лучше заниматься по завершению лактации.
Специалисты не рекомендуют заниматься теми видами спорта, в которых задействована только одна рука, например теннисом или бадминтоном. Также нельзя в ходе тренировок допускать выполнение упражнений, травмирующих грудные железы.
Упражнения для кормящих мам
Среди большого разнообразия упражнений кормящим женщинам в начале своих тренировок лучше всего обратить внимание на следующие:
- Ходьба на месте по помещению или на свежем воздухе является хорошим стартом для начала тренировочного процесса, при этом ее можно совместить с прогулками и укачиванием ребёнка.
- Тренировки мышц груди с гантелями небольшого веса помогут поддерживать их форму, что особенно актуально во время лактации. Выполнять упражнения можно лежа на спине или стоя, без остановок поднимая прямые руки в стороны, вперед и вверх, делая жим и разводку, а также круговые движения руками с отягощениями.
- Мышцы живота после родов теряют свой тонус, поэтому их также важно тренировать. Для этого лучше всего подойдут прямые и косые скручивания на гимнастическом коврике, которые следует выполнять в умеренном темпе и с неполной амплитудой.
- Немаловажно также в этот период укреплять мышцы спины, ведь после рождения ребёнка часто появляются проблемы с позвоночником. Для этого следует делать наклоны вперед и в стороны, выполнять разнообразные упражнения для спины, стоя на четвереньках или лежа.
