Фитнес с фитболом для укрепления мышц спины и пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Наша спина каждый день подвергается колоссальным нагрузкам. Поддержание тела в вертикальном, а костного каркаса в анатомически правильном положении, выполнение основных, часто повторяющихся движений — все это невозможно без нормально функционирующих мышц спины. Укреплять мышечный корсет можно разными способами. Одним из популярных фитнес-направлений являются занятия с фитболом. Упражнения для спины с мячом помогают проработать мускулатуру без лишних нагрузок на позвоночник. Комплекс подходит как для новичков, так и для тех, кто занимается регулярно, но хочет разнообразить свой тренинг новыми спортивными элементами. Благодаря щадящей технике, упражнения с этим снарядом рекомендуются даже беременным.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Почему так важно укреплять спину

Сидячий образ жизни и недостаточные физические нагрузки всегда приводят к негативным последствиям. Если не развивать мышечный корсет, можно очень скоро почувствовать снижение тонуса мускулатуры и состояния здоровья в целом. Но, к сожалению, только апатией и упадком сил ситуация, как правило, не ограничивается. Без поддержки мышц позвоночный столб может не выдержать обычных повседневных нагрузок. Возникнут боли и дискомфортные ощущения. Будут с трудом даваться даже простые движения.

Кроме того, позвоночник является осью всего тела, а от его здоровья напрямую зависит состояние всех внутренних органов. Если позвонки начинают смещаться, они вынуждены искать собственную точку равновесия. Для компенсации недостающей мышечной поддержки одни отделы позвоночника начинают перемещаться относительно других. Это вызывает боли и спазмы в близлежащих тканях. Кровообращение и снабжение питательными веществами внутренних органов ухудшается, вызывая в них патологические изменения.

Упражнения для спины помогают сформировать мышечный корсет, увеличивают подвижность и гибкость позвоночника, возвращая ему анатомически правильную форму. Поэтому часто, решив проблемы со спиной, многие избавляются и от многих хронических заболеваний.

Особенности упражнений для спины с фитболом

Особенности упражнений для спины с фитболом

Тренировки с мячом для фитнеса подходят как новичкам, так и опытным спортсменам. Чтобы усложнить упражнения и сделать тренинг более эффективным, можно использовать утяжелители — гантели, блин для штанги, бутылку с водой или песком. Рабочий вес следует подбирать индивидуально, исходя из имеющихся навыков и физической подготовки. Общие рекомендации по выбору веса даются для каждого упражнения. Однако, если опыт атлета невелик, лучше проконсультироваться с фитнес-тренером.

Все упражнения направлены не только на проработку спины. Они также помогают нагрузить и другие мышечные группы. Ведь, чтобы выровнять позвоночник, необходимо укреплять также плечи, пресс и основные мышцы нижней части тела.

Чтобы тренировки дали максимальный эффект, необходимо заниматься регулярно. При этом на отдых между занятиями должно отводиться не менее трех дней. Оптимальным будет выполнение комплекса упражнений для спины 1—2 раза в неделю.

Упражнение для позвоночника

Оно помогает укреплять мышцы-разгибатели позвоночника. Для фитнеса будут необходимы гантели по 1—1,5 кг.

  1. Лечь на фитбол лицом вниз. Живот находится на мяче, колени на полу. Руки с гантелями опустить на пол. Ладони развернуть вниз, локти чуть согнуть. Голову держать прямо, взгляд направить вниз.
  2. Поднять плечи и голову. Одновременно руки развести до уровня плеч. Спину в пояснице не погибать.
  3. Поднять левую руку, слегка скрутиться в позвоночнике. Правая рука неподвижна. Сделать паузу на несколько секунд, Опустить руку.
  4. Повторить другой рукой.
  5. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

Усложнить упражнение можно, выбрав более тяжелые гантели. Число подходов может быть увеличено до 4 при 8—10 повторениях.

Прорабатываем пресс

Чтобы поддержать поясничный отдел позвоночника, на фитнес-тренировке необходимо уделять внимание не только спине, но и прессу. Хорошим вариантом будет упражнение «лодочка» с фитболом. Выполняется оно медленно, без рывков.

  1. Лечь на фитбол лицом вниз. Ноги выпрямить. Руки сцепить за головой, корпус опустить.
  2. Поднять корпус. Тело в верхней точке должно составлять прямую линию.
  3. Опуститься в исходную позицию.
  4. Новичкам достаточно сделать 2 подхода по 8 раз.
  5. Затем число подходов можно увеличить до 3, а повторений — до 12.

Более сложный вариант выполнения — со скрещенными на груди руками. Когда упражнение будет даваться легко, можно взять в руки гантель или блин от штанги.

Тренинг на верхнюю часть спины

Этот элемент с мячом для фитнеса направлен на развитие широчайших мышц спины и задней поверхности плеча. Новички должны подбирать гантели, подходящие по весу, исходя из своих возможностей и уровня подготовки. Обычно начинают с веса в 2—4 кг, а затем увеличивают массу снаряда до 6 кг.

  1. Встать перед мячом. В одну руку взять гантель. Одну ногу выставить чуть ближе к мячу. Наклониться вперед. Спина прямая. Руку с гантелью чуть согнуть в локте. Другой рукой опереться на мяч.
  2. Напрячь пресс, согнуть рабочую руку в локте, подтянуть гантель к корпусу.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. Сделать 2 подхода по 8—10 раз. Время отдыха между подходами — 1 минута.
  5. Постепенно можно увеличить количество повторений до 15, а число подходов — до 3.

Универсальное упражнение с мячом для фитнеса

Универсальное упражнение с мячом для фитнеса

Здесь нагружается не только поясничный отдел спины: в работу включаются плечи, пресс и верхняя часть бедер.

  1. Сесть на фитбол и перекатить его под спину, переступая ногами. Опора — на лопатки и плечи.
  2. Таз зависает над полом. Ноги поставить на ширину плеч, согнуть в коленях под прямым углом.
  3. Руки положить на бедра.
  4. Медленно опустить бедра. Лопатки и плечи не отрывать от фитбола.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. На начальном этапе выполнить 10 раз в каждом из двух подходов.
  7. Затем можно увеличить число повторений до 15.

Корпус постоянно должен быть параллелен полу, а верхняя часть спины выше лопаток — прижата к поверхности мяча.

Усложнить упражнение можно, выполняя его с опорой на одну ногу или взяв в каждую руку по гантели.

Укрепление мышц рук

Это упражнение укрепляет поясницу, а также мышцы верхних конечностей.

  1. Принять исходную позицию, как в предыдущем упражнении.
  2. Руки сцепить в замок и вытянуть перед собой.
  3. Повернуть корпус и руки вправо. Нижняя часть тела не двигается.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 20—25 раз в каждую сторону.

Если использовать утяжелители, можно усложнить упражнение, увеличив нагрузку.

При выполнении перечисленных элементов нужно следовать основной рекомендации: все движения выполнять плавно и без чрезмерных усилий. В случае болевых ощущений занятие следует прекратить, а упражнение, приносящее дискомфорт, временно исключить из программы тренинга.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 27.03.2019 09:45, обновлено 13.12.2019 14:10
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Как правильно выбрать обувь для беговых физических нагрузок
Решили заниматься бегом для коррекции фигуры и улучшения здоровья? Делайте это в специальной обуви.
Фитнес для ног на основе приседаний: упражнения и возможные ошибки
Хотите в занятиях фитнесом интенсивно проработать бедра? Включите в фитнес-тренировки упражнение «Плие».
Фитнес с фитболом: выбор снаряда и комплекс упражнений
Как правильно выбрать фитбол? Наши советы помогут купить надежный мяч с учетом всех важных характеристик.
Растяжка для поперечного шпагата: польза и лучшие упражнения
Мечтаете сесть на поперечный шпагат? Добейтесь этого с помощью эффективных упражнений для растяжки мышц.
Женский фитнес: упражнения с гантелями для быстрой прокачки рук
Хотите быстро накачать красивые руки? Рассмотрим, какие упражнения с гантелями можно выполнять дома.
6 побочных эффектов фитнес-тренировок
Ваши фитнес-тренировки омрачают неприятные симптомы? Узнайте, что они означают и как с ними справиться.