Желающие откорректировать свою фигуру, добавить ей стройности, подтянутости или, наоборот, объёмов в некоторых местах закономерно приходят к истине о необходимости систематических физических нагрузок. Только регулярные физические упражнения могут справиться с этой задачей. Многие, кто не вспоминал о фитнесе и спорте со времен уроков физкультуры в школе, теряются и не знают, с чего начинать. Ведь даже минимальная нагрузка на фитнес-тренировке в спортзале может стать для них непосильной задачей.
А начинать следует с домашних занятий фитнесом, чтобы подготовить тело и мускулатуру к более интенсивным нагрузкам, без которых похудение невозможно.
Правила фитнес-тренировок для новичков
Основное правило, которое должны знать новички и всегда его придерживаться — это структура фитнес-тренировки. Каждое занятие должно состоять из трех блоков:
- Разминка для разогрева мышц.
- Основной блок для похудения.
- Заминка для восстановления пульса и ритма дыхания, а также для растяжения мышечных тканей.
Для получения хороших результатов от выполнения упражнений ни одним из блоков пренебрегать нельзя. Даже если речь идет об утренней зарядке, можно сократить длительность каждого блока, но структуру спортивного занятия необходимо четко соблюдать. Исключение может быть в одном случае: когда основная часть занятия состоит из тренировочных движений на растяжку.
Для разминки можно использовать такие упражнения: различные прыжки, махи конечностями, наклоны, бег на месте, элементы суставной гимнастики.
Завершающая основной блок фитнес-тренировки заминка обычно представляет собой несложные, но долгие и медленные движения. Например, различные сгибы и наклоны, стоя или сидя, с фиксацией тела в крайних точках, разведение и подъемы нижних конечностей с удерживанием и пружинящими нажимами, а также натяжения стоп.
Еще одно важное правило для тех, кто использует физическую нагрузку для похудения: работать нужно с соблюдением определенной частоты сердечного пульса. Количество ударов сердца для каждого высчитывается индивидуально: из двухсот нужно вычесть возраст и результат умножить на коэффициент 0,6. Частота пульса не должна опускаться ниже полученного в результате вычислений числа. Только при соблюдении этого условия во время занятий можно говорить об эффективности комплекса упражнений для снижения веса.
Длительность занятий зависит от выносливости и желаемого конечного результата. Для укрепления мышц будет достаточно 45-60 минут тренинга, тогда как похудение требует более длительных и интенсивных кардионагрузок. Организм начинает расщеплять жировые клетки для получения энергии минимум через 25-30 минут выполнения упражнений с высокой частотой пульса.
Особенности выполнения упражнений
Порядок выполнения элементов в каждом из блоков занятия формируется по принципу — сверху вниз. Например, в разминке сначала нужно размять шейный отдел, затем плечевой пояс, верхние конечности и постепенно спускаться вниз. Если основная часть комплекса упражнений предполагает проработку одной группы мышц, то действовать необходимо по тому же принципу.
Число подходов, количество в них повторений и длительность перерывов между упражнениями подбирается с учетом индивидуальных возможностей и степени натренированности. Первое время новички с трудом выполняют даже 10 повторений, поэтому ориентироваться лучше на ощущения: если возникло чувство жжения, значит, что мышцам на данном этапе нагрузки достаточно, и нужно сделать перерыв, а затем выполнить еще один такой подход. Постепенно организм адаптируется, и выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений, как и весь комплекс упражнений, будет гораздо легче.
Залог успеха — это систематичность и регулярность занятий. Если заниматься через день, то даже 8 повторений дадут хороший результат. Пересмотр режима и рациона питания со сменой его на правильное и здоровое, увеличение повседневной нагрузки, например, подъемы по лестнице пешком или внеплановые прогулки также поспособствуют быстрому и эффективному похудению.
Комплекс упражнений для разминки
При грамотной организации фитнес-тренировок предшествовать основной нагрузке должна 20-минутная разминка, во время которой можно попрыгать и побегать. Также рекомендуется выполнить несколько тренировочных движений, которые целенаправленно подготовят мышцы к нагрузке. Новичкам в разминке в домашних условиях перед основной частью комплекса упражнений можно использовать такие тренировочные элементы:
- Встать прямо, чтобы ступни были расположены на ширине плечевого отдела. Наклонить корпус вперед, верхние конечности развести по сторонам и выполнить скручивание в сторону так, чтобы ладонь одной руки коснулась лодыжки противоположной нижней конечности. Вернуться в начальную позу и повторить наклон со скручиванием в другую сторону.
- Начальная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Одну ладонь нужно разместить на животе. Необходимо выполнить наклон вбок, заведя при этом свободную руку над головой. После сделать повтор элемента в другую сторону.
- Сохраняя начальную позу, необходимо выполнить несколько вращательных движений корпусом сначала по часовой стрелке, а затем против. Таз и бедра при этом должны оставаться неподвижными.
- В той же стартовой позе совершить несколько вращений тазом поочередно в разные стороны. Верхняя часть корпуса должна быть статичной.
Базовый комплекс для похудения
Базовый комплекс упражнений для начинающих может состоять из таких элементов:
- Нижние конечности расположить максимально близко друг к другу, верхние — на поясе; лопатки свести, макушкой тянуться вверх. Из этой позы подниматься и опускаться на носках стоп до возникновения жжения в икроножных мышцах.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, выполнить несколько неглубоких приседаний, выставляя верхние конечности перед собой, а ягодицы стараясь отводить назад.
- Стопы разместить на ширине плеч носками наружу, верхние конечности положить на пояс. Из этой начальной позы выполнить еще несколько приседаний, сохраняя ровное положение спины.
- Начальная поза — как в предыдущем упражнении. Необходимо выполнить несколько махов прямой ногой вперед, в сторону и назад, чередуя нижние конечности. Важно следить, чтобы опорная нога оставалась прямой, и ее пятка не отрывалась от пола, а корпус оставался ровным и статичным.
- Необходимо в течение минуты прыгать на одной ноге, чередуя конечности.
- Лечь на пол спиной, конечности вытянуть. На выдохе одновременно поднять верхнюю и нижнюю части тела, чтобы они образовали символ «\/» с опорной точкой в ягодицах. Зафиксировать такое положение тела на 8 секунд, снова лечь на пол и расслабиться.
- Лежа на спине, поднять верхние конечности и согнуть колени. Затем, выдыхая, поднять корпус и одновременно подтянуть колени к грудной клетке. Выдохнуть, опустить корпус и ноги и расслабиться. Это упражнение хорошо прорабатывает брюшной пресс.
- Продолжая лежать на спине, приподнять нижние конечности и выполнять ими перекрещивающиеся движения, имитируя действия ножниц.
- Выполнить прыжки с одновременным разведением и сведением конечностей в течение минуты.
- Принять упор на локти и носки стоп и постараться удержать вес тела в такой позе в течение 30-40 секунд. Это упражнение называется «Планка» и имеет множество вариаций, которые можно чередовать.
- Упереться верхними конечностями в стену на уровне грудной клетки и выполнить несколько отжиманий, не отрывая при этом пятки от пола.
Завершить фитнес-тренировку необходимо обязательной растяжкой для снятия напряжения с мышц.
