В повседневной жизни мы часто ощущаем недостаток сил. Становится трудно подниматься по лестнице, сбивается дыхание при быстрой ходьбе. Подобные признаки свидетельствуют о низкой степени выносливости. Необходимо развивать это качество посредством занятий фитнесом.
Влияние фитнеса на развитие выносливости
Выносливость, как способность человеческого организма выдерживать однотипные нагрузки в течение определенного времени, принято разделять на два вида: общая и специальная.
- Общая (иначе — аэробная) выносливость подразумевает умение человека достаточно продолжительное время выполнять монотонные физические упражнения среднего уровня сложности. В качестве своеобразного измерителя данного вида выносливости обычно используют данные об объёме кислорода, который организм расходует за единицу времени.
- Специальная выносливость означает способность переносить физические нагрузки какого-то одного вида. К разряду специальной выносливости относится силовая, скоростная и скоростно-силовая устойчивость организма к нагрузкам. Каждый из перечисленных видов также подразделяется на несколько групп в зависимости от классификации выполняемых фитнес-элементов.
Высокие показатели общей выносливости свидетельствуют о здоровье организма, о его способности выдерживать длительное физическое напряжение. Данное свойство следует сознательно культивировать, постепенно приучая свой организм к продолжительным нагрузкам.
Новички обычно уже в первой половине фитнес-тренировки ощущают усталость и нехватку сил. Так проявляется дефицит общей выносливости. Чтобы повысить устойчивость к перегрузкам, необходимо регулярно выполнять определенные упражнения. Можно начинать с 15-минутных тренингов, постепенно увеличивая продолжительность занятий. Для повышения общей выносливости нагрузка должна быть умеренной и однотипной: бег, спортивная ходьба, плаванье, упражнения на кардиотренажерах. Рекомендуется посвящать подобным тренингам полтора-два часа ежедневно.
Постепенно организм приспосабливается к нагрузкам. Спортсмены приобретают необходимые навыки и легко выдерживают заданный темп занятия. В этот момент можно переходить к более сложным элементам фитнеса, развивать специальные виды устойчивости к перегрузкам.
Виды упражнений для формирования специальной выносливости
Под специальной выносливостью подразумевают возможность организма осуществлять в течение продолжительного времени определенные виды упражнений. В зависимости от того, каким элементам отдается предпочтение в программе фитнес-тренировки, можно выделить различные виды специальной выносливости.
- Статическая выносливость.
Вырабатывается посредством регулярного выполнения элементов, связанных с удержанием веса в определенной позиции. К примеру, статическое напряжение мышц проявляется в ситуации, когда требуется поднять и удерживать руку с гантелью параллельно поверхности пола.
- Динамическая выносливость.
Формируется в процессе осуществления серии однотипных движений. Множество повторений одного и того же фитнес-элемента укрепляет определенные группы мышц. Чем дольше спортсмен способен выполнять подобные движения, тем выше уровень его динамической выносливости. Такая классификация видов выносливости является весьма условной, поскольку в процессе тренировок статические и динамические элементы комбинируются, успешно дополняя друг друга.
- Силовая выносливость.
Данное качество означает возможность переносить физические нагрузки, требующие предельного напряжения и приложения значительной силы. Любые упражнения с отягощением формируют силовую выносливость. Чем больше используемый вес, тем больше сил понадобится спортсмену. Выжимание гири, приседание со штангой и другие аналогичные составляющие фитнес-программы требуют значительной энергии. Число повторений свидетельствует об уровне силовой выносливости спортсмена. Уровень силовой выносливости определяется запасом энергии в мышцах. При регулярных силовых тренингах организм стремится самостоятельно компенсировать растраченную энергию, восполняя ресурсы креатинфосфата и гликогена в мышечной ткани. Развитие силовой выносливости происходит посредством постепенного увеличения числа подходов, выполненных в правильной технике.
Развитие скоростной выносливости посредством фитнес-тренировок
Скоростная выносливость означает способность организма осуществлять движение в быстром темпе в течение определенного времени. Данный вид устойчивости организма к нагрузкам формируется в процессе занятий динамическими видами спорта: бег, плаванье, катание на лыжах или коньках.
Скорость передвижения спортсмена напрямую зависит от дистанции, которую ему предстоит преодолеть. Поэтому в характеристике скоростной выносливости выделяют так называемые зоны мощности. Каждой такой зоне соответствует определенная интенсивность движений. В зависимости от скорости передвижения и величины преодолеваемого расстояния рассматриваются различные этапы утомляемости организма. Фитнес-тренировка, направленная на формирование скоростной выносливости, должна отвечать принципу повышения нагрузки. Критерием улучшения выносливости является улучшение результата преодоления заданной дистанции. При достижении максимального результата, можно усилить нагрузку за счет увеличения пробегаемого расстояния.
Некоторые виды спорта, такие, как хоккей, футбол, различные виды единоборств, требуют наличия у спортсмена высокоразвитой скоростно-силовой выносливости. Данный вид выносливости подразумевает способность человека осуществлять с высокой скоростью действия, требующие значительного расхода энергии, на протяжении относительно долгого периода времени. Организм должен быть готовым к быстрому восстановлению сил при интервальной нагрузке. Скоростно-силовая выносливость вырабатывается при выполнении фитнес-упражнений, в которых взрывные высоко энергозатратные движения сменяются периодами умеренных физических нагрузок.
Выносливость можно вырабатывать как самостоятельно, так и под руководством тренера. Главное — желание, правильная мотивация и положительный психологический настрой.
