Занятия фитнесом дома становятся все более популярными, ведь такой подход позволяет сэкономить большое количество времени, а результаты могут быть ничем не хуже полученных в зале. Еще один существенный плюс — это возможность выбирать физические нагрузки по своему усмотрению и менять стили тренировок в зависимости от настроения и целей занятий. Существует три основных цели, которые чаще всего преследуют люди, занимающиеся домашним спортом — это снижение веса, наращивание мышц и поддержание спортивной формы. В достижении каждой из них есть свои нюансы и особенности.
Занятия фитнесом для укрепления и увеличения мышц
Для роста мышц необходимы силовые занятия, предполагающие использование отягощений. В качестве утяжелителей для домашнего использования можно приобрести разборные гантели и гирю. Тем, кому позволяют условия, можно приобрести стойку со штангой и скамьей для нее. Большинство силовых упражнений выполняют именно с ней, так как гантели смогут давать нужную нагрузку только до определенного уровня. Помимо этого, используют вес собственного тела, выполняя различные виды отжиманий и подтягиваний на турнике.
Для силовых тренировок в домашних условиях действуют следующие правила:
- Перед тем как приступить к работе с весом, изучают правильную технику выполнения упражнения и отрабатывают ее без утяжелителя. Следует помнить, что неправильные действия могут не только лишить прогресса в тренировках, но и привести к травме и нанести вред здоровью. Поэтому вначале рекомендуется изучить несколько видео, где подробно объясняется, как правильно выполнять то или иное действие, и отработать движения перед зеркалом.
- Чтобы проработать мышцы и простимулировать их рост используют максимальный для себя вес отягощения, выполняя элемент в 4-6 повторений в одном подходе. Всего делают 3-4 подхода одного упражнения с паузами в 1-2 минуты между ними.
- Между подходами не следует сидеть на одном месте — можно неспешно пройтись по комнате или выполнить легкую растяжку тренируемой группы мышц.
- Для повышения выносливости мышц используют многоповторные движения: в одном подходе выполняют 8-12 повторений. Вес отягощения берут 40-60% от предельного.
Чтобы более интенсивно и качественно проработать мышцы, следует регулярно менять фитнес-программу. Таким образом, мышцы смогут получать разнообразную нагрузку, и не будут успевать адаптироваться к тренировкам, что позволит добиться их быстрого роста.
Снижение веса дома при помощи кардио тренировок
Большие жировые запасы на теле человека часто приводит к проблемам с сердцем, дыханием, сосудами, поэтому важно своевременно заботиться о состоянии своего организма, стимулируя снижение веса. В домашних условиях проще всего это сделать при помощи аэробных (кардио) упражнений. К ним относятся тренировки, предполагающие активное движение, сильно повышающее частоту сердечных сокращений (ЧСС), например, бег, прыжки со скакалкой, велосипедная езда. Также существует множество видеопрограмм с кардио занятиями, которые помогут провести полноценную тренировку.
При составлении фитнес-программы учитывают следующие нюансы:
- Продолжительность кардио занятий должна составлять 40-60 минут, чтобы успела сгореть энергия, поступившая из углеводов, и начали расходоваться жировые запасы.
- Сжигание жира происходит в определенном периоде частоты сердечных сокращений. Чтобы его рассчитать, вначале определяют предельный пульс, допустимый для отдельно взятого человека. Для этого применяют следующую формулу: 220 минус возраст. От получившегося числа берут 80% и придерживаются этого показателя в тренировках.
- Аэробные занятия начинают постепенно: если опыт занятий отсутствует, то длительность первого тренинга должна составлять 15-20 минут с перерывами.
- Нельзя нагружать сердце ударными тренировками без предварительного разогрева, поэтому перед каждым занятием обязательна легкая разминка, а в конце — растяжка.
- Во время выполнения упражнений необходимо пить воду. Нельзя допускать пересыхания горла и сильного чувства жажды.
Перед началом тренинга следует тщательно проветрить помещение, ведь кислород является важным компонентом процесса сжигания жира. Особенно полезны тренировки на свежем воздухе в парке или лесополосе. Для быстрого снижения веса также следует соблюдать здоровую диету и исключить из рациона вредные продукты.
Упражнения для поддержания формы и повышения выносливости
Регулярные занятия фитнесом предполагают кропотливую работу над каждой мышечной группой тела. Чтобы увеличить силу и выносливость, в силовых тренировках используют принцип многоповторности упражнений с малым весом и быстрым темпом. Обычно выполняют их сетами, планомерно увеличивая количество повторений для каждого из них, и снижая при этом вес отягощений.
Повысить выносливость тела можно и при помощи аэробных занятий. Наиболее распространенное направление из них — бег. Не следует сразу пытаться достичь марафонских дистанций, подходить к занятиям следует с осторожностью. Для этого начинают пробежку и засекают, на какой минуте возникает сильная усталость. В следующую тренировку бегают до нужной отметки и добавляют еще 2 минуты, не прерывая движения. В третье и четвертое занятие добавляют еще по паре минут. Следующие два-три тренинга бегают без добавления времени, чтобы закрепить полученный результат. В дальнейшем чередуют временные отрезки, чтобы постепенно наращивать прогресс.
При занятиях фитнесом на выносливость важно давать организму полноценный отдых. Ежедневный сон должен составлять 8 часов, без помех и прерываний. Обязателен ежедневный полноценный завтрак, включающий в себя сложные углеводы и клетчатку. Также необходимо контролировать количество белка, чтобы мышцы имели достаточно «строительного материала» для восстановления. Тренировки должны быть систематическими, недопустимы большие перерывы между ними. В то же время обязателен отдых, ведь именно в дни покоя происходит рост мышечной ткани.
Занимаясь дома, важно соблюдать дисциплину и не отменять тренировок, перенося их на неопределенный срок. Чтобы занятия дарили радость и не приедались, рекомендуется регулярно менять программы и пробовать новые методы физических нагрузок.
