Отжимания
Выполнять их, в идеале, следует не менее 30 раз.
По словам фитнес-тренеров, отжимания способствуют исчезновению излишков жира на руках, которые еще именуют «валиками». Кроме того, отжимания отлично укрепляют мышцы груди и пресса. Но существенный эффект возможно получить лишь в случае регулярных тренировок. Необходимо поставить задачу-минимум: делать не менее 10 отжиманий, плавно увеличивая их количество до При этом лучше сделать два подхода по 15 раз. Подобные тренировки должны осуществляться не реже двух раз на неделю.
Поза планки
Удерживать ее следует минимум одну минуту. Упражнение «планка» позволяет нагружать многие группы мышц, начиная от мышц рук и плеч, и заканчивая самыми неподатливыми —
Однако большая часть нагрузки все же достается мышцам поясницы, а также косым мышцам пресса. А они, как известно, являются основой красивой осанки и живота. Если вы способны продержаться в планке не менее одной минуты, значит мышцы пресса у вас в норме.
Наклон к мыскам
Подобное упражнение позволяет проверить растяжку мышц внутренней поверхности ног, связок, а также спины. По сравнению со шпагатом либо мостиком, которые под силу далеко не каждой представительнице прекрасного пола, данное упражнение не отличается особой сложностью.
Для тренировки растяжки лучше всего применять регулярную практику йоги. Даже две асаны, которые вы выполняете на одном занятии, дадут возможность стать намного более гибкой. Особенно полезны для улучшения растяжки поза кобры, а также треугольники. Есть простое упражнение, которое можно тренировать даже на работе: поставив ноги вместе, необходимо наклониться вперед и обхватить голени руками. Нужно сделать попытку прикоснуться до коленей лбом и простоять так полминуты.
Приседания
Подобные упражнения нагружают все мышцы нижней области тела. В результате, можно скорректировать форму ягодиц и бедер, которые традиционно являются проблемными зонами. Для исключения увеличения мышц в объёме следует научиться выполнять минимум 60 приседаний в быстром темпе.
Начинать следует с трех подходов за одну тренировку. Первый подход — по возможности, второй — на 10 раз меньше, третий — еще на 15 раз меньше. По описанной схеме следует тренироваться трижды в неделю. Еженедельно нужно увеличивать число начальных приседаний на 10 раз, но при уменьшении нагрузки с каждым подходом.
Бег на 2 км
Бег является идеальным упражнением для поддержания сердечно-сосудистой системы. Чем больше возможная дистанция, тем лучше. Но для начала подойдет 2 км. Это расстояние позволит дать оценку выносливости и быстроте, а также усердности выполнения кардиоупражнений.
Чтобы достичь желаемого эффекта в домашних условиях, не выходя на улицу, можно прикупить беговую дорожку, но можно обойтись и прыжками через скакалку — если позволяет место в квартире. Но не стоит забывать о прогулках на велосипеде или роликах: кардио на улице — лучший тренинг.
Стойка на одной ноге (поза «дерева»)
Те, кто способны продержаться в подобной позе минуты три, как правило могут похвастаться сильными мышцами ног и хорошим уровнем физической подготовки. Практикуя эту асану, вы сможете здорово развить координацию и будете уверенно стоять на ногах в любых условиях.
Чтобы добиться нужного результата — стать более ловкой или ловким — можно практиковать тренировки на неустойчивой поверхности. Например, делать те же отжимания и скручивания на фитболе, выполнять приседания на одной ноге. Ну и, конечно, практиковать асану «дерево», удерживая ее как минимум 1 минуту в двух-трех подходах.
