Фитнес в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Отжимания

Выполнять их, в идеале, следует не менее 30 раз. 

По словам фитнес-тренеров, отжимания способствуют исчезновению излишков жира на руках, которые еще именуют «валиками». Кроме того, отжимания отлично укрепляют мышцы груди и пресса. Но существенный эффект возможно получить лишь в случае регулярных тренировок. Необходимо поставить задачу-минимум: делать не менее 10 отжиманий, плавно увеличивая их количество до При этом лучше сделать два подхода по 15 раз. Подобные тренировки должны осуществляться не реже двух раз на неделю.

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач

Поза планки

Удерживать ее следует минимум одну минуту. Упражнение «планка» позволяет нагружать многие группы мышц, начиная от мышц рук и плеч, и заканчивая самыми неподатливыми — мышцами-стабилизаторами.

Однако большая часть нагрузки все же достается мышцам поясницы, а также косым мышцам пресса. А они, как известно, являются основой красивой осанки и живота. Если вы способны продержаться в планке не менее одной минуты, значит мышцы пресса у вас в норме.

Наклон к мыскам

Подобное упражнение позволяет проверить растяжку мышц внутренней поверхности ног, связок, а также спины. По сравнению со шпагатом либо мостиком, которые под силу далеко не каждой представительнице прекрасного пола, данное упражнение не отличается особой сложностью.

Для тренировки растяжки лучше всего применять регулярную практику йоги. Даже две асаны, которые вы выполняете на одном занятии, дадут возможность стать намного более гибкой. Особенно полезны для улучшения растяжки поза кобры, а также треугольники. Есть простое упражнение, которое можно тренировать даже на работе: поставив ноги вместе, необходимо наклониться вперед и обхватить голени руками. Нужно сделать попытку прикоснуться до коленей лбом и простоять так полминуты.

Приседания

Подобные упражнения нагружают все мышцы нижней области тела. В результате, можно скорректировать форму ягодиц и бедер, которые традиционно являются проблемными зонами. Для исключения увеличения мышц в объёме следует научиться выполнять минимум 60 приседаний в быстром темпе.

Начинать следует с трех подходов за одну тренировку. Первый подход — по возможности, второй — на 10 раз меньше, третий — еще на 15 раз меньше. По описанной схеме следует тренироваться трижды в неделю. Еженедельно нужно увеличивать число начальных приседаний на 10 раз, но при уменьшении нагрузки с каждым подходом.

Бег на 2 км

Бег является идеальным упражнением для поддержания сердечно-сосудистой системы. Чем больше возможная дистанция, тем лучше. Но для начала подойдет 2 км. Это расстояние позволит дать оценку выносливости и быстроте, а также усердности выполнения кардиоупражнений.

Чтобы достичь желаемого эффекта в домашних условиях, не выходя на улицу, можно прикупить беговую дорожку, но можно обойтись и прыжками через скакалку — если позволяет место в квартире. Но не стоит забывать о прогулках на велосипеде или роликах: кардио на улице — лучший тренинг.

Стойка на одной ноге (поза «дерева»)

Те, кто способны продержаться  в подобной позе минуты три, как правило могут похвастаться сильными мышцами ног и хорошим уровнем физической подготовки. Практикуя эту асану, вы сможете здорово развить координацию и будете уверенно стоять на ногах в любых условиях.

Чтобы добиться нужного результата — стать более ловкой или ловким — можно практиковать тренировки на неустойчивой поверхности. Например, делать те же отжимания и скручивания на фитболе, выполнять приседания на одной ноге. Ну и, конечно, практиковать асану «дерево», удерживая ее как минимум 1 минуту в двух-трех подходах. 

Все эти упражнения позволят вам укрепить тело и сбросить лишние килограммы в домашних условиях легко и просто.

Читайте далее

10 продуктов, вызывающих вздутие живота

Не только вредные, но и здоровые продукты питания могут препятствовать обретению плоских форм!

10 правил ухода за кожей после 40 лет

Хотите продлить свои молодость и красоту? Следует соблюдать особые правила в уходе за кожей после 40 лет.

Сыворотки с электролитами: что это такое и зачем они нужны

Если у вас сухая и обезвоженная кожа, то вам может помочь электролитный уход. Что представляют собой сыворотки с электролитами и зачем они нужны?

Правильный уход за полостью рта: выбираем ирригатор

Носите ортодонтические конструкции? Вам не обойтись без ирригатора, но необходимо знать, как его выбрать.

Мочевая кислота: чем опасно повышение уровня?

Чем опасен избыток мочевой кисты и к каким последствиям это приведет, рассказываем в новой статье MedAboutMe.

Ирригаторы для здоровья зубов: кому, когда, какие?

Что такое ирригаторы и как они помогают сохранить здоровье зубов? Кому и когда нужны ирригаторы?

Подходящая косметика для очищения кожи

Для очищения кожи можно использовать молочко, лосьоны, тоники, мицеллярную воду. Какая косметика лучше справляется с задачей?

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач
Опубликовано 16.02.2015 00:02, обновлено 13.12.2019 11:24
Рейтинг статьи:
4,5

Ссылка на первоисточник:

Читайте также

Честно о кардио: что необходимо знать начинающим

Какой темп предпочтительней? Как долго необходимо заниматься? Каким должен быть эффективный план тренировок? Кардиотренировки кажутся заметно проще силовых комплексов, но чтобы они принесли быстрый и заметный результат, надо соблюдать некоторые правила.

Тренировка на 3 минуты: упражнение «планка»
Планка – классическая асана йоги, ставшая чуть ли не одним из самых любимых упражнений всех фанатов активного образа жизни. И это неспроста: с помощью нее можно подтянуть мышцы пресса, прокачать руки и мышцы спины. Все о том как ее выполнять – в этой статье с видео от фитнес-тренера Анастасии Яковлевой!
Секреты фитнеса: как совмещать силовые и кардиоупражнения
Когда выполнять кардио: до или после силовых упражнений? Вопрос непростой: слишком много противоречивых мнений. В этот статье мы постарались ответить на него как можно более точно – чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.
Фитнес в офисе: самые простые упражнения
Большинство офисных сотрудников ведут малоподвижный образ жизни. Восьмичасовое пребывание за рабочим столом,  монотонные нагрузки и, в результате, чувствуем себя уставшими, когда рабочий день еще в самом разгаре. В этой статье мы расскажем как взбодриться и ощутить моментальный прилив энергии с помощью простых упражнений.  
Фитнес для ленивых
Как оставаться в форме, сохранять стройность и держать мышцы в тонусе, если нет возможности посещать спортзал? Работа и путь домой отнимают у большинства людей столько времени, что на фитнес, бассейн и тренажеры его, к сожалению, уже не остается. Однако есть упражнения, которые можно делать в офисе или дома. Они не займут у вас много времени, а эффект будет ощутимым.
Базовые упражнения: техника выполнения
Есть три базовых упражнения, которые выполняет каждая любительница фитнеса – приседания, скручивания и отжимания. Их эффективность доказана многими профессионалами, а простота и универсальность делают их привлекательными для новичков. Но при неправильной технике выполнения эти базовые упражнения малоэффективны. Чтобы вам не пришлось расстраиваться из-за травм или отсутствия положительного результата, предлагаем взять на вооружение нашу статью с пошаговой инструкцией по их выполнению.