Не каждому из нас в силу занятости или же по другим причинам удается планомерно посещать занятия в тренажерном зале. Но для построения подтянутой стройной фигуры это вовсе не является необходимостью. Выполняя разнообразные упражнения в домашних условиях, можно избавиться от жировых отложений в проблемных местах и сделать фигуру идеальной.
Домашний фитнес: правила и рекомендации
Заниматься фитнесом полезно не только с целью похудения, но также и для поддержания общей физической формы и укрепления здоровья. Описанная ниже программа тренировок прекрасно подходит людям всех возрастов и любого уровня физической подготовки. Она представляет собой трехдневный сплит, который повторяется в два цикла, после чего следует один день отдыха. Так как упражнений во всех комплексах всего три, тренироваться допустимо каждый день без перерывов, при этом все задействованные группы мышц будут иметь возможность восстанавливаться в течение двух дней.
При выполнении силовых упражнений придерживайтесь таких рекомендаций:
- Обязательно перед тренировкой выполните небольшую разминку: в течение 5-10 минут пошагайте на месте и сделайте простые круговые движения и махи конечностями.
- Если вы только начали заниматься фитнесом, выполняйте каждое упражнение в один подход. По мере развития силы и выносливости увеличивайте нагрузку, стремясь делать всего 3 подхода по 15-20 повторений.
- Обязательно делайте перерыв на отдых между подходами, который должен длиться не более одной минуты.
- Если вы занимаетесь с целью похудения, то берите гантели небольшого веса (2-3 кг), со временем можно будет увеличить вес отягощений на 1-2 кг. Если вы хотите сделать мышцы объёмнее и придать им рельеф, можно брать больший вес отягощений, однако при этом перерыв на отдых должен тоже быть несколько дольше.
- По завершению фитнес-тренировки надо выполнять заминку, состоящую из комплекса упражнений на растяжку и расслабление нагруженных мышц.
Бессменным лидером по количеству сжигаемых калорий являются кардиотренировки. В домашних условиях наряду с выполнением силовых упражнений проводить их нужно 3-4 раза в неделю в течение минимум 15 минут. Лучше всего делать их в виде интервального тренинга, когда работа в высокоинтенсивном режиме сменяется работой в медленном темпе.
Для проведения такой фитнес-тренировки подойдет любой кардиотренажер, также можно заниматься бегом, ездой на велосипеде, прыжками на скакалке, спортивной ходьбой и ходьбой с высоким поднятием коленей. По мере развития выносливости можно делать занятие более длительным, не забывая в самом начале немного размяться.
Комплекс упражнений для груди и плеч
Следующий комплекс упражнений надо выполнять с минимальными отягощениями или вовсе без них. Широкие плечи и накачанные мышцы груди девушек не красят, а лишь придают им более мужественный и массивный вид.
Упражнения для мышц груди и плеч:
- Примите исходное положение в упоре лежа, держа руки вытянутыми, а спину прямой. Только начиная заниматься, выполняйте простые отжимания от пола, позже можно будет немного усложнить тренировку. Согните одну ногу и поставьте ее колено на пол, вторую прямую ногу поднимите горизонтально полу, одновременно согнув руки и опустив корпус как можно ниже. Сделайте то же самое для другой ноги.
- Это упражнение для рук и плеч выполняется с небольшим весом отягощений. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль туловища, поднимите обе прямые конечности горизонтально в стороны, снова опустите вниз и поднимите уже вперед, а затем над головой. После этого согните руки в локтях и заведите гантели за голову, выполнив жим на трицепс, и вернитесь в первоначальное положение.
- Для следующего упражнения вам понадобится опора. Встаньте к ней спиной, присядьте на самый ее край и упритесь в нее ладонями по бокам от себя. Оторвите ягодицы от опоры и начинайте приседать, фиксируя нижнее положение только за счет рук. Для усложнения упражнения выпрямите одну ногу вперед, сделав упор на другую.
Тренировка мышц спины и пресса
Следующий комплекс упражнений выполняется с гантелями небольшого веса. Особенно важной в данном случае является техника выполнения элементов.
Упражнения для спины и живота:
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Выполните сгибание рук на бицепс, затем опустите их вдоль туловища, а корпус наклоните горизонтально полу. Держа спину ровной, сгибайте руки в локтях и тяните их максимально вверх.
- Лягте на спину, стопы уприте в пол, руки с гантелями прижмите к груди. Медленно выполняйте скручивания туловища, поднимая над полом лишь плечи, голову и лопатки. Делая последний повтор фитнес-элемента, задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и после расслабьте мышцы пресса.
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, наклоните корпус горизонтально полу, а руки свободно опустите вниз. Медленно разводите прямые руки в стороны до принятия ими горизонтального положения.
Упражнения для бедер и ягодиц
Область бедер и ягодиц является одной из наиболее проблемных у женщин, поэтому следующие упражнения следует выполнять наиболее тщательно:
- Встаньте прямо, ноги соедините так, чтобы пятки были вместе, а носки смотрели в разные стороны. Руки с гантелями согните в локтях и прижмите к плечам. Держа спину ровной, выполняйте приседания, не отводя ягодицы назад, двигаясь в одной плоскости с позвоночным столбом.
- Встаньте ровно, держа ноги вместе. Руки скрестите на груди, а спину выпрямите. Вытяните прямую ногу вперед, верните ее в исходное положение и сразу же отведите в сторону. Повторите упражнение с другой ногой.
- Стоя прямо и держа в руках гантели небольшого веса, отведите одну ногу назад и выполните глубокий выпад, затем усилием мышц ног выпрямитесь и выполните рабочей ногой захлест к ягодице. Вернувшись в начальное положение, сделайте то же самое для второй ноги.
Этого простого комплекса новичкам в фитнесе будет вполне достаточно. После адаптации организма к физнагрузкам программу тренингов необходимо будет сменить.
