Руки считаются одной из самых проблемных зон для проработки: если тренироваться без учета правил, то вместо жиросжигания в этой части тела можно нарастить ненужный объём. По этой причине так важно следовать полезным рекомендациям по выполнению упражнений. Людям, планирующим уменьшить объём зоны рук, они позволят убрать неэстетичную дряблость и жировые отложения.
Тем, кто желает укрепить мышцы рук и нарастить объём, советы по фитнес-тренировкам помогут увеличить объём рук так, чтобы они выглядели атлетично и гармонично.
Для того чтобы сделать руки красивыми, вовсе не обязательно заниматься изнурительными тренировками в зале. Правильно подобранный домашний тренинг позволит добиться желаемых результатов и сохранить эффект на длительное время.
Разновидности фитнес-тренировок
Домашние фитнес-тренировки для рук включают в себя множество интенсивных и малоинтенсивных физических нагрузок. Каждая из них нацелена на определенную зону, для того чтобы развить все области равномерно. Если речь идет о руках, то выделяется несколько основных групп мускулатуры:
- бицепсы (двуглавые мускулы плеч);
- плечелучевые мышцы;
- плечевые мускулы;
- клювовидно-плечевые мускулы;
- длинная ладонная мышца;
- трицепсы (трехглавые мускулы плеч).
Очень важно развивать одновременно все указанные зоны, в ином случае руки либо останутся слабыми, либо не подтянутся как следует, либо не приобретут эстетичный рельеф.
Прорабатывать руки важно не только мужчинам, но и девушкам. Домашние упражнения по корректной схеме позволят сделать силуэт рук изящным и подтянутым, что особенно важно для получения гармоничного тела.
В систему тренинга для рук входят спортивные элементы с разной степенью сложности и интенсивности. Большинство физнагрузок имеет силовой характер, но встречаются и такие, которые совмещают в себе и кардионагрузки, и силовые движения. Для наращивания мускулатуры рук подойдут только комплексы силовых фитнес-тренировок. Для жиросжигания в области рук и одновременного подтягивания дряблых зон — комбинированные упражнения.
Основной тренинг для рук проходит с использованием дополнительного отягощения и различных снарядов:
- штанг (с грифами разной конфигурации);
- гантелей;
- гирь;
- бодибара;
- перекладины.
Выбор того или иного инвентаря для домашних тренингов для рук зависит от уровня физической подготовки человека, его желания и того, какие конкретно мускулы он развивает. Как правило, новички начинают выполнение домашних фитнес-тренировок для рук с собственным весом и гантелями, постепенно подключая такие специфичные и тяжеловесные снаряды, как штанги и гири.
Домашний тренинг со штангой
Особенность домашних занятий со штангой в том, что за короткое время можно успешно прокачать почти все ключевые мышцы рук. Упражнения отличаются большим разнообразием — как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых атлетов. Новичкам рекомендуется использовать пустой гриф, постепенно увеличивая массу снаряда на 1-2 кг после 3-4 недель тренировок.
Современные магазины спортивного оснащения предлагают покупателям большой выбор штанг компактных размеров, поэтому выбрать и приобрести небольшой и удобный снаряд для домашних занятий не составит труда.
К числу самых эффективных и популярных нагрузок для рук относятся:
- становая тяга;
- жим грифа от грудной клетки лежа;
- подъем штанги над головой на вытянутых руках;
- стандартная протяжка со штангой;
- тяга штанги к груди в наклоне узким хватом;
- тяга грифа к груди обратным захватом.
Такой комплекс упражнений удачно развивает бицепсы и трицепсы, в работу также активно включаются сухожилия, мускулатура верхнего плечевого пояса и груди (дельты, круглые мышцы, подлопаточные мускулы).
Фитнес-тренировки для рук с гантелями
Гантели — один из самых популярных снарядов для развития мускулатуры рук дома. Помимо того, что такое компактное оснащение удобно хранить, регулярными упражнениями можно еще и значительно улучшить внешний вид рук. Особенно гантели популярны среди женщин: ими не добиться значительного наращивания мускулатуры, но избавиться от дряблости мышц можно очень действенно.
Все результативные тренинги для рук с гантелями включают следующие виды физических нагрузок:
- разведение гантелей в разные стороны в наклонном положении;
- жим гантели одной рукой на бицепс сидя;
- подъем и разведение снарядов в разные стороны в позе стоя;
- базовый жим гантелей на бицепсы;
- жим парных снарядов от плеч;
- «ножницы» с использованием гантелей.
Упражнения с собственным весом
Фитнес-тренировки с собственным весом так же действенны, как и занятия с отягощением. Основное преимущество таких упражнений в том, что помимо развития рук человек активно повышает силовую выносливость. Наиболее эффективно в таких тренингах развиваются трицепсы и мелкие мускулы рук, а также успешно прорабатываются связки и сухожилия, благодаря чему повышается их эластичность.
Самыми популярными нагрузками для рук со своим весом в домашних условиях можно назвать:
- базовые отжимания от пола;
- статичную боковую планку на предплечьях;
- отжимания от любой опоры;
- обратные отжимания;
- подтягивания на домашнем турнике;
- отжимания с широкой и узкой постановкой рук;
- подтягивания с узким захватом перекладины;
- отжимания с хлопком.
Полезные советы по выполнению упражнений
Для получения наилучших результатов от домашних тренингов для рук рекомендуется следовать важным правилам. Они помогут зафиксировать результат, избежать травм и тренировочного застоя.
- Наращивайте физическую нагрузку постепенно, не начинайте занятия с большого веса.
- Одиночные силовые тренировки проводите 3-4 раза в неделю. Если силовые нагрузки включены в комбинированный комплекс вместе с кардио для общего жиросжигания, то не более 2 раз в неделю.
- Между днями занятий обязательно устраивайте дни отдыха, чтобы избежать перенапряжения организма.
- Регулярно чередуйте интенсивность нагрузок, добавляйте вес и меняйте характер выполнения движений. Иногда меняйте виды физнагрузок для того, чтобы занятия не стали однотипными.
- Контролируйте свое дыхание. На вдохе совершайте усиленное действие — моменты расслабления должны приходиться на выдох.
- Для подтяжки рук, проработки рельефа и придания им эстетичности следует заниматься в большее количество сетов и меньшее количество повторов (например, в 4-5 сетов по 8-10 повторений в быстром темпе). Для наращивая объёма рук подойдет режим с меньшим количеством сетов, но большим числом повторов (например, 2-3 сета по 20-25 повторов в умеренном темпе).
Соблюдение полезных правил, а также систематическое выполнение нагрузок позволят даже в домашних условиях добиться красивых рук с привлекательным рельефом и подтянутыми мышцами.
