Фитнес в домашних условиях: простая программа упражнений для рук

Руки считаются одной из самых проблемных зон для проработки: если тренироваться без учета правил, то вместо жиросжигания в этой части тела можно нарастить ненужный объём. По этой причине так важно следовать полезным рекомендациям по выполнению упражнений. Людям, планирующим уменьшить объём зоны рук, они позволят убрать неэстетичную дряблость и жировые отложения.

Тем, кто желает укрепить мышцы рук и нарастить объём, советы по фитнес-тренировкам помогут увеличить объём рук так, чтобы они выглядели атлетично и гармонично.

Для того чтобы сделать руки красивыми, вовсе не обязательно заниматься изнурительными тренировками в зале. Правильно подобранный домашний тренинг позволит добиться желаемых результатов и сохранить эффект на длительное время.

Как делать упражнения Кегеля, чтобы улучшить здоровье и интимную жизнь

Оказывается, свои упражнения Кегеля есть для женщин и мужчин. Кому они нужны и зачем их делать?

Разновидности фитнес-тренировок

Домашние фитнес-тренировки для рук включают в себя множество интенсивных и малоинтенсивных физических нагрузок. Каждая из них нацелена на определенную зону, для того чтобы развить все области равномерно. Если речь идет о руках, то выделяется несколько основных групп мускулатуры:

• бицепсы (двуглавые мускулы плеч);
• плечелучевые мышцы;
• плечевые мускулы;
• клювовидно-плечевые мускулы;
• длинная ладонная мышца;
• трицепсы (трехглавые мускулы плеч).

Очень важно развивать одновременно все указанные зоны, в ином случае руки либо останутся слабыми, либо не подтянутся как следует, либо не приобретут эстетичный рельеф.

Прорабатывать руки важно не только мужчинам, но и девушкам. Домашние упражнения по корректной схеме позволят сделать силуэт рук изящным и подтянутым, что особенно важно для получения гармоничного тела.

В систему тренинга для рук входят спортивные элементы с разной степенью сложности и интенсивности. Большинство физнагрузок имеет силовой характер, но встречаются и такие, которые совмещают в себе и кардионагрузки, и силовые движения. Для наращивания мускулатуры рук подойдут только комплексы силовых фитнес-тренировок. Для жиросжигания в области рук и одновременного подтягивания дряблых зон — комбинированные упражнения.

Основной тренинг для рук проходит с использованием дополнительного отягощения и различных снарядов:

• штанг (с грифами разной конфигурации);
• гантелей;
• гирь;
• бодибара;
• перекладины.

Выбор того или иного инвентаря для домашних тренингов для рук зависит от уровня физической подготовки человека, его желания и того, какие конкретно мускулы он развивает. Как правило, новички начинают выполнение домашних фитнес-тренировок для рук с собственным весом и гантелями, постепенно подключая такие специфичные и тяжеловесные снаряды, как штанги и гири.

Домашний тренинг со штангой

Особенность домашних занятий со штангой в том, что за короткое время можно успешно прокачать почти все ключевые мышцы рук. Упражнения отличаются большим разнообразием — как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых атлетов. Новичкам рекомендуется использовать пустой гриф, постепенно увеличивая массу снаряда на 1-2 кг после 3-4 недель тренировок.

Современные магазины спортивного оснащения предлагают покупателям большой выбор штанг компактных размеров, поэтому выбрать и приобрести небольшой и удобный снаряд для домашних занятий не составит труда.

К числу самых эффективных и популярных нагрузок для рук относятся:

• становая тяга;
• жим грифа от грудной клетки лежа;
• подъем штанги над головой на вытянутых руках;
• стандартная протяжка со штангой;
• тяга штанги к груди в наклоне узким хватом;
• тяга грифа к груди обратным захватом.

Такой комплекс упражнений удачно развивает бицепсы и трицепсы, в работу также активно включаются сухожилия, мускулатура верхнего плечевого пояса и груди (дельты, круглые мышцы, подлопаточные мускулы).

Фитнес-тренировки для рук с гантелями

Гантели — один из самых популярных снарядов для развития мускулатуры рук дома. Помимо того, что такое компактное оснащение удобно хранить, регулярными упражнениями можно еще и значительно улучшить внешний вид рук. Особенно гантели популярны среди женщин: ими не добиться значительного наращивания мускулатуры, но избавиться от дряблости мышц можно очень действенно.

Все результативные тренинги для рук с гантелями включают следующие виды физических нагрузок:

• разведение гантелей в разные стороны в наклонном положении;
• жим гантели одной рукой на бицепс сидя;
• подъем и разведение снарядов в разные стороны в позе стоя;
• базовый жим гантелей на бицепсы;
• жим парных снарядов от плеч;
• «ножницы» с использованием гантелей.

Упражнения с собственным весом

Фитнес-тренировки с собственным весом так же действенны, как и занятия с отягощением. Основное преимущество таких упражнений в том, что помимо развития рук человек активно повышает силовую выносливость. Наиболее эффективно в таких тренингах развиваются трицепсы и мелкие мускулы рук, а также успешно прорабатываются связки и сухожилия, благодаря чему повышается их эластичность.

Самыми популярными нагрузками для рук со своим весом в домашних условиях можно назвать:

• базовые отжимания от пола;
• статичную боковую планку на предплечьях;
• отжимания от любой опоры;
• обратные отжимания;
• подтягивания на домашнем турнике;
• отжимания с широкой и узкой постановкой рук;
• подтягивания с узким захватом перекладины;
• отжимания с хлопком.

Полезные советы по выполнению упражнений

Для получения наилучших результатов от домашних тренингов для рук рекомендуется следовать важным правилам. Они помогут зафиксировать результат, избежать травм и тренировочного застоя.

1. Наращивайте физическую нагрузку постепенно, не начинайте занятия с большого веса.
2. Одиночные силовые тренировки проводите 3-4 раза в неделю. Если силовые нагрузки включены в комбинированный комплекс вместе с кардио для общего жиросжигания, то не более 2 раз в неделю.
3. Между днями занятий обязательно устраивайте дни отдыха, чтобы избежать перенапряжения организма.
4. Регулярно чередуйте интенсивность нагрузок, добавляйте вес и меняйте характер выполнения движений. Иногда меняйте виды физнагрузок для того, чтобы занятия не стали однотипными.
5. Контролируйте свое дыхание. На вдохе совершайте усиленное действие — моменты расслабления должны приходиться на выдох.
6. Для подтяжки рук, проработки рельефа и придания им эстетичности следует заниматься в большее количество сетов и меньшее количество повторов (например, в 4-5 сетов по 8-10 повторений в быстром темпе). Для наращивая объёма рук подойдет режим с меньшим количеством сетов, но большим числом повторов (например, 2-3 сета по 20-25 повторов в умеренном темпе).

Соблюдение полезных правил, а также систематическое выполнение нагрузок позволят даже в домашних условиях добиться красивых рук с привлекательным рельефом и подтянутыми мышцами.