Хорошая физическая форма – это не только залог здоровья и долголетия, но и дань современному образу жизни. Однако на пути к достижению успехов в фитнесе у многих есть преграды: отсутствие свободного времени и нехватка денег. С подобными проблемами сталкивается каждый начинающий фанат ЗОЖ. Но существует масса вариантов эффективных фитнес-тренировок, не требующих посещения спортзалов со специальным оборудованием. Можно подобрать комплекс упражнений для занятий в квартире, во дворе, даже во время перерыва на работе.
Фитнес-упражнения со своим весом: плюсы и минусы
Собственный вес во время выполнения фитнес-упражнений выступает в роли дополнительного утяжеления, эффективно нагружая мышцы. Конечно, наличие турника, гантель, гирь или штанги сделают домашний фитнес более интенсивным. Использование утяжелений во время тренировок всегда дает хороший результат. Но упражнения с собственным весом имеют ряд очевидных плюсов:
- не нужно посещать дорогостоящие фитнес-тренировки или приобретать специальные тренажеры;
- заниматься фитнесом можно в любое удобное время и в любом подходящем месте;
- такие упражнения равномерно включают в работу все группы мышц, что благоприятно сказывается на самочувствии и развитии гармоничного спортивного рельефа;
- многим начинающим спортсменам «силовикам», как правило, тяжело справиться с собственной массой, не говоря уже о дополнительных весах.
Стоит отметить, что постоянные тренировки без утяжелений могут иметь и некоторые недостатки:
- через несколько месяцев регулярных тренировок имеющаяся нагрузка становится недостаточной. Рано или поздно возникает необходимость в усложнении упражнений;
- отсутствие перекладного турника будет отрицательно сказываться на некоторых мышцах, поскольку подтягивания – незаменимые фитнес-упражнения для гармоничного развития мускулатуры.
Лучший вариант тренировок в начале спортивного пути – это комплекс упражнений со своим весом. Постепенно можно добавлять упражнения с дополнительными грузами, составлять комбинированные фитнес-тренировки. Так адаптация к непривычным физическим нагрузкам пройдет плавно, и у вас будет хороший опыт занятий фитнесом без каких-либо вспомогательных материалов.
Пример фитнес-тренировки поклонника ЗОЖ со своим весом
Такую фитнес-тренировку можно провести всегда, если возможность посетить спортзал отсутствует. Это комплекс упражнений, в которых гармонично задействованы все мышцы. Из спортивного инвентаря понадобится перекладной турник.
Любой фитнес должен начинаться с разогрева мышц, т. е. с разминки. Обычно разогрев состоит из прыжков на скакалке или бега на одном месте. Такая разминка проводится в течение 3- 5 минут до появления учащенного сердцебиения.
После разминки можно приступать к выполнению основного блока упражнений. Время, которое необходимо выделить на выполнение каждого упражнения, зависит от вашей спортивной подготовки, и может занимать от 0.5 до 2 минут. Для отдыха между подходами старайтесь выделять минимальное количество времени. Новичкам разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания, но, если физическая форма позволяет, делайте короткие промежутки между упражнениями (не более 10 секунд). Эффективность фитнес-тренировки заключается в ее интенсивности.
Итак, основные упражнения:
- Классические подтягивания (обычный хват). Обратите внимание на крепления турника – он должен быть надежно зафиксирован.
- Подтягивания с обратным хватом, т. е. запястья следует развернуть к себе.
- Обычные отжимания из упора лежа на полу. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки. Если этот вид отжиманий дается вам тяжело, делайте облегченный вариант: упритесь не на стопы, а на согнутые колени.
- Для более подготовленных спортсменов подойдет разновидность отжиманий, когда ладони расположены друг около друга.
- Присед с прыжком. Исходное положение: встать ровно, ноги чуть шире плеч, руки по швам. Приседайте до параллели бедер с полом и резко подпрыгивайте, после небольшой задержки в положении приседа.
- «Велосипед». Этот вид скручиваний очень полезен для всех мышц пресса, спины и ног.
- Выпады. Из вертикального положения поочередно каждой ногой делается широкий шаг вперед, и обе ноги сгибаются в коленях до прямого угла.
- Вися на турнике, выполняйте подтягивания согнутых коленей к животу.
Из перечисленных упражнений можно составить эффективную домашнюю фитнес-тренировку. Каждый фитнес должен заканчиваться непродолжительной растяжкой мышц и дыхательной гимнастикой.
Рекомендации для занятий фитнесом с собственным весом
Чтобы спортивные занятия приносили реальную пользу, имели заметный результат и вызывали положительные эмоции, соблюдайте простые правила:
- Составляйте тренировку так, чтобы были задействованы все группы мышц. Не стоит посвящать всю тренировку только отжиманиям. Подберите несколько упражнений для мышц верхней половины корпуса (по одному виду подтягиваний и отжиманий), упражнения на пресс и для ног (приседания и выпады с прыжками).
- Для эффективного увеличения нагрузки совмещайте силовые фитнес-упражнения с кардиоупражнениями.
- Не пренебрегайте спортивным инвентарем. Постарайтесь приобрести основные спортивные снаряды. Это не значит, что пока у вас нет гантелей или штанги, нельзя тренироваться. На первых порах спокойно можно обходиться без дополнительного инвентаря.
- Главное правило для новичков – наращивайте темп тренировок постепенно, реально оценивайте свои силы, увеличивайте нагрузку равномерно. Первые 2-3 месяца занимайтесь в щадящем режиме. Так вы сможете избежать травм и растяжений, и плавно втянитесь в интенсивный тренировочный процесс.
- Грамотная тренировка должна длиться как минимум 1 час, состоять из разминки и разогрева мышц и суставов, основного блока силовых и кардиоупражнений, растяжки. Не пренебрегайте ни одним из этих этапов!
