Физические упражнения с собственным весом имеют одно неоспоримое преимущество – доступность. Для их выполнения не нужно приобретать специальное спортивное оборудование и снаряды, можно заниматься в любое свободное время и в любом удобном месте. Такие физические нагрузки считаются универсальными и могут быть использованы для решения любых проблем с фигурой, а также для улучшения состояния здоровья.
Польза фитнес-тренировок с собственным весом
Занятия фитнесом, в которых не используются дополнительные спортивные снаряды и утяжелители, полезно проводить по нескольким причинам:
- приходит в тонус, укрепляется и развивается мускулатура всего тела;
- снижается негативное влияние недостатка физической активности, предотвращается возникновение и осложнение заболеваний, вызванных гиподинамией;
- уменьшается количество подкожного жира и общий объём жировых тканей;
- повышаются такие физические показатели, как сила и выносливость, улучшаются координация и чувство баланса, повышается скорость реакций и общий уровень физподготовки;
- улучшается работа всех систем, нормализуется психоэмоциональное состояние, повышается иммунитет.
Основные силовые упражнения с собственным весом
К базовым упражнениям с собственным весом, на основе которых можно сформировать программу физических нагрузок для решения наиболее распространенных проблем с фигурой, относятся:
- Приседания.
Это тренировочное движение имеет множество вариантов выполнения, но классическая техника подразумевает опускание таза до уровня, при котором в коленных сгибах образуются прямые углы, а бедра находятся в одной горизонтали с поверхностью пола. Используя во время фитнес-тренировок различные вариации приседаний, можно укрепить все основные мышцы нижних конечностей, и даже такие трудно поддающиеся проработке мышечные группы, как мускулы внутренней поверхности бедер. Технически схожи с приседанием выпады, при выполнении которых таз опускается вниз после совершения шага вперед или назад, а вес тела переносится на одну нижнюю конечность.
- Отжимания.
Это упражнение выполняется следующим образом: нужно упереться ладонями в противоположную поверхность (стена, скамья или пол) и, согнув верхние конечности, приблизить к ней грудную клетку. Разогнув локти, вернуться в исходное положение. В зависимости от начального уровня натренированности, в занятие фитнесом можно включать более простые варианты отжиманий (от стены или с колен) или усложненные (на одной руке или с хлопком).
- Подтягивания.
Техника выполнения этого упражнения предельно проста: нужно повиснуть на перекладине и путем сгибания локтей подтянуться, подняв вес собственного тела. Прорабатываемые мышцы и интенсивность нагрузки зависят от характера хвата.
- Скручивания.
Это упражнение имеет большое количество вариантов выполнения, и все они используются для тренировки мускулатуры пресса. В основе любого вида скручиваний лежит механический процесс подъема верхней части туловища, при котором мышцы пресса активно сокращаются и растягиваются, укрепляясь таким образом. Также проработать мускулы живота можно, если включить в занятие фитнесом подъемы нижних конечностей лежа на полу или в висе на перекладине турника.
- Гиперэкстензия.
Чтобы ее выполнить, нужно лечь животом на край дивана и свесить верхнюю часть туловища, надежно зафиксировав при этом нижние конечности. Далее следует приподнять торс, выдохнув в верхней точке подъема, и снова опуститься. Это упражнение максимально эффективно прорабатывает мускулатуру спины и способствует укреплению позвоночника.
- Планка.
Классическая техника основывается на фиксации тела в неподвижном горизонтальном положении с упором на предплечья и носки стоп в течение максимально возможного периода времени. Во время выполнения планки оказывается интенсивная статическая нагрузка на все тело, поэтому с ее помощью можно привести в тонус сразу все мышцы. Для разнообразия фитнес-тренировок или решения индивидуальных проблем с фигурой в программу физических нагрузок с собственным весом можно включать планку на вытянутых руках или ее боковой вариант.
- Берпи.
Это упражнение представляет собой связку нескольких базовых тренировочных движений (приседания, планки, отжимания и прыжков), выполняемых в определенной последовательности. Для начала нужно из вертикальной стойки с расставленными на ширину таза стопами глубоко присесть, упереться ладонями в пол перед собой и резким движением отвести ноги назад, приняв позу планки. Находясь в планке, следует отжаться и прыжком вернуться в упор приседа. В завершении следует выпрыгнуть из приседа как можно выше.
Примеры занятий фитнесом без использования отягощений
На основе вышеуказанных упражнений и их вариаций можно составить множество фитнес-программ для людей обоих полов. Например, девушкам, ведущим борьбу с лишним весом, можно тренироваться по такой схеме:
- Разминка продолжительностью 7-10 минут.
- Отжимания от скамьи или от пола в упоре на ладони и колени (2 подхода по 15 раз).
- Подъемы ног для прокачки пресса (3 сета по 12 повторений).
- Выпады (2 подхода, включающих 10-15 повторений на каждую ногу).
- Приседание плие (12 раз в каждом из 3 сетов).
- Берпи (10-15 раз).
- Заминка на основе упражнений для растяжки (5-10 минут).
Атлеты обоих полов, желающие развить мускулатуру спины, укрепить позвоночник и предотвратить появление болей в пояснице, могут проводить следующие фитнес-тренировки с собственным весом:
- Разминка (5-7 минут).
- Гиперэкстензия (3 подхода по 12 раз).
- Подтягивания (10-15 раз в каждом из 3 сетов).
- Отжимания (3 подхода по 10 повторений).
- Планка, выполняемая минимум 30 секунд.
- Заминка.
Мужчины для повышения уровня натренированности и поддержания хорошей физической формы могут проводить такие занятия фитнесом:
- Разминка в течение 5-7 минут.
- Скручивания для пресса (4 сета по 15 повторений).
- Подтягивания (2-3 подхода по 12 раз).
- Отжимания от пола на одной руке (по 10 раз в каждом из 3 подходов).
- Выпады (по 3 подхода из 15 повторений на каждую нижнюю конечность).
- Берпи (15-20 раз).
- Заминка для растяжки мышц и восстановления ритма сердцебиения и дыхания после интенсивной фитнес-тренировки.
