Комплекс упражнений с собственным весом для улучшения физической формы

Статью проверил эксперт
Голубев Михаил Аркадьевич

Физические упражнения с собственным весом имеют одно неоспоримое преимущество – доступность. Для их выполнения не нужно приобретать специальное спортивное оборудование и снаряды, можно заниматься в любое свободное время и в любом удобном месте. Такие физические нагрузки считаются универсальными и могут быть использованы для решения любых проблем с фигурой, а также для улучшения состояния здоровья.

Польза фитнес-тренировок с собственным весом

Занятия фитнесом, в которых не используются дополнительные спортивные снаряды и утяжелители, полезно проводить по нескольким причинам:

  • приходит в тонус, укрепляется и развивается мускулатура всего тела;
  • снижается негативное влияние недостатка физической активности, предотвращается возникновение и осложнение заболеваний, вызванных гиподинамией;
  • уменьшается количество подкожного жира и общий объем жировых тканей;
  • повышаются такие физические показатели, как сила и выносливость, улучшаются координация и чувство баланса, повышается скорость реакций и общий уровень физподготовки;
  • улучшается работа всех систем, нормализуется психоэмоциональное состояние, повышается иммунитет.

Основные силовые упражнения с собственным весом

Основные силовые упражнения с собственным весом

К базовым упражнениям с собственным весом, на основе которых можно сформировать программу физических нагрузок для решения наиболее распространенных проблем с фигурой, относятся:

  • Приседания.

Это тренировочное движение имеет множество вариантов выполнения, но классическая техника подразумевает опускание таза до уровня, при котором в коленных сгибах образуются прямые углы, а бедра находятся в одной горизонтали с поверхностью пола. Используя во время фитнес-тренировок различные вариации приседаний, можно укрепить все основные мышцы нижних конечностей, и даже такие трудно поддающиеся проработке мышечные группы, как мускулы внутренней поверхности бедер. Технически схожи с приседанием выпады, при выполнении которых таз опускается вниз после совершения шага вперед или назад, а вес тела переносится на одну нижнюю конечность.

  • Отжимания.

Это упражнение выполняется следующим образом: нужно упереться ладонями в противоположную поверхность (стена, скамья или пол) и, согнув верхние конечности, приблизить к ней грудную клетку. Разогнув локти, вернуться в исходное положение. В зависимости от начального уровня натренированности, в занятие фитнесом можно включать более простые варианты отжиманий (от стены или с колен) или усложненные (на одной руке или с хлопком).

  • Подтягивания.

Техника выполнения этого упражнения предельно проста: нужно повиснуть на перекладине и путем сгибания локтей подтянуться, подняв вес собственного тела. Прорабатываемые мышцы и интенсивность нагрузки зависят от характера хвата.

  • Скручивания.

Это упражнение имеет большое количество вариантов выполнения, и все они используются для тренировки мускулатуры пресса. В основе любого вида скручиваний лежит механический процесс подъема верхней части туловища, при котором мышцы пресса активно сокращаются и растягиваются, укрепляясь таким образом. Также проработать мускулы живота можно, если включить в занятие фитнесом подъемы нижних конечностей лежа на полу или в висе на перекладине турника.

  • Гиперэкстензия.

Чтобы ее выполнить, нужно лечь животом на край дивана и свесить верхнюю часть туловища, надежно зафиксировав при этом нижние конечности. Далее следует приподнять торс, выдохнув в верхней точке подъема, и снова опуститься. Это упражнение максимально эффективно прорабатывает мускулатуру спины и способствует укреплению позвоночника.

  • Планка.

Классическая техника основывается на фиксации тела в неподвижном горизонтальном положении с упором на предплечья и носки стоп в течение максимально возможного периода времени. Во время выполнения планки оказывается интенсивная статическая нагрузка на все тело, поэтому с ее помощью можно привести в тонус сразу все мышцы. Для разнообразия фитнес-тренировок или решения индивидуальных проблем с фигурой в программу физических нагрузок с собственным весом можно включать планку на вытянутых руках или ее боковой вариант.

  • Берпи.

Это упражнение представляет собой связку нескольких базовых тренировочных движений (приседания, планки, отжимания и прыжков), выполняемых в определенной последовательности. Для начала нужно из вертикальной стойки с расставленными на ширину таза стопами глубоко присесть, упереться ладонями в пол перед собой и резким движением отвести ноги назад, приняв позу планки. Находясь в планке, следует отжаться и прыжком вернуться в упор приседа. В завершении следует выпрыгнуть из приседа как можно выше.

Примеры занятий фитнесом без использования отягощений

Примеры занятий фитнесом без использования отягощений

На основе вышеуказанных упражнений и их вариаций можно составить множество фитнес-программ для людей обоих полов. Например, девушкам, ведущим борьбу с лишним весом, можно тренироваться по такой схеме:

  1. Разминка продолжительностью 7-10 минут.
  2. Отжимания от скамьи или от пола в упоре на ладони и колени (2 подхода по 15 раз).
  3. Подъемы ног для прокачки пресса (3 сета по 12 повторений).
  4. Выпады (2 подхода, включающих 10-15 повторений на каждую ногу).
  5. Приседание плие (12 раз в каждом из 3 сетов).
  6. Берпи (10-15 раз).
  7. Заминка на основе упражнений для растяжки (5-10 минут).

Атлеты обоих полов, желающие развить мускулатуру спины, укрепить позвоночник и предотвратить появление болей в пояснице, могут проводить следующие фитнес-тренировки с собственным весом:

  1. Разминка (5-7 минут).
  2. Гиперэкстензия (3 подхода по 12 раз).
  3. Подтягивания (10-15 раз в каждом из 3 сетов).
  4. Отжимания (3 подхода по 10 повторений).
  5. Планка, выполняемая минимум 30 секунд.
  6. Заминка.

Мужчины для повышения уровня натренированности и поддержания хорошей физической формы могут проводить такие занятия фитнесом:

  1. Разминка в течение 5-7 минут.
  2. Скручивания для пресса (4 сета по 15 повторений).
  3. Подтягивания (2-3 подхода по 12 раз).
  4. Отжимания от пола на одной руке (по 10 раз в каждом из 3 подходов).
  5. Выпады (по 3 подхода из 15 повторений на каждую нижнюю конечность).
  6. Берпи (15-20 раз).
  7. Заминка для растяжки мышц и восстановления ритма сердцебиения и дыхания после интенсивной фитнес-тренировки.
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Опубликовано 2018-12-07 19:29:58, обновлено 2019-12-13 13:51:54
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Физические упражнения для мышц шеи: комплекс и рекомендации
Хотите укрепить мускулатуру шеи, чтобы получить гармонично развитую фигуру? В данной статье рассмотрим самые эффективные упражнения для тренировки мышц шеи.
Комплексы физических упражнений для похудения
Хотите избавиться от лишних килограмм? Решить проблему помогут занятия спортом. Ознакомьтесь с подборкой эффективных упражнений для похудения.
Физические упражнения для мышц бицепса и предплечья
Каждое упражнение, направленное на проработку бицепсов и предплечий, можно сделать эффективнее. Узнайте секреты опытных бодибилдеров.
Упражнения калланетики: эффективная физическая нагрузка для похудения
Задались целью похудеть, но не готовы к интенсивным физическим нагрузкам? Тогда регулярно выполняйте упражнения калланетики.
Физические нагрузки для очень полных: особенности комплекса упражнений
У вас избыточная масса тела? Адекватные физические нагрузки – начало пути к похудению для очень полных людей.
Разминки для тела перед физическими упражнениями
Разминка тела имеет большое значение для тренировки группы мышц. Какие бывают разминки для тела и какую из них выбрать? Как разминки помогают добиться тонуса мышц?