Подтянутый брюшной пресс с рельефными кубиками — признак здоровья, атлетического телосложения и идеальной физической формы. Мускулатура пресса обеспечивает стабилизацию корпуса, защищает внутренние органы, участвует в поворотах, сгибаниях и наклонах туловища. Если не поддерживать мышцы пресса в тонусе, брюшная стенка ослабевает, и образуется выступающий живот, который заметно портит внешний вид. Слабый пресс является одной из причин формирования неправильной осанки и появления болей в спине. Невозможно иметь крепкое здоровье и красивую фигуру при ослабленных брюшных мышцах. Но какими должны быть тренировки пресса? С чего начать новичкам?
Как накачать пресс до кубиков?
Рельефные кубики нарабатываются путем систематического выполнения упражнений, в которых присутствуют скручивающие движения: корпус притягивается к ногам либо ноги притягиваются к корпусу. Притягивания торса к тазу, или прямые скручивания, нагружают преимущественно верхнюю часть живота. Именно они способствуют формированию четко очерченных кубиков пресса. Речь идет о шести квадратах, проступающих выше пупка. Два кубика, которые располагаются ниже пупка, не слишком выразительны и имеют скорее треугольную форму. Они тренируются главным образом подъемами нижней части тела — ног и таза.
Для качественной проработки брюшной мускулатуры достаточно выполнить комплекс из 3-4 упражнений. Чтобы все участки пресса были развиты пропорционально, нужно нагружать их равномерно, не делая чрезмерный упор на какой-то одной области. В каждую тренировку мышц живота рекомендуется включать по одному упражнению для верхнего, нижнего и бокового пресса. Еще одним упражнением можно нагрузить поперечную мышцу. Она формирует самый глубокий мышечный слой и вносит существенный вклад в создание плоского подтянутого живота. Поперечную мышцу хорошо укрепляет упражнение «планка».
Все упражнения для пресса нужно выполнять в трех подходах по 15-20 повторений. Если физическая подготовка слабая, можно начать с 10 повторов и постепенно прогрессировать нагрузку. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Чаще нагружать брюшные мышцы не рекомендуется — им, как и любым мускулам, требуется время для отдыха и восстановления. Слишком интенсивные нагрузки могут привести к перетренированности и замедлению роста мышц. Для формирования рельефного пресса с нуля потребуется не меньше месяца. За неделю достичь желаемого результата не удастся, ведь мышечная ткань наращивается постепенно. При этом не стоит забывать, что ее рост стимулирует не только физическая нагрузка, но и правильное питание.
Особенности питания во время тренировки пресса
Для роста мышечной ткани требуется белок. Чтобы удовлетворить возросшую потребность организма в белке, можно не только обогатить рацион белковыми продуктами, но и использовать специальные спортивные добавки — протеиновые порошки. Физические нагрузки и белковая диета должны сопровождаться достаточным поступлением жидкости в организм. В день нужно выпивать не менее двух литров чистой воды.
Если мышцы пресса скрыты под жировой прослойкой, придется сократить потребление углеводов и животных жиров. Но сильно урезать содержание углеводов в рационе не стоит: организму необходима энергия для интенсивных тренировок. Плотно перекусить богатой углеводами пищей можно часа через два после тренировки, когда ускорен обмен веществ, исчерпаны запасы гликогена, и мышцам требуется энергия для процессов роста. Нельзя употреблять много углеводистой пищи на ночь. Во время сна, в отсутствие физической активности, углеводы легко трансформируются в жир.
Питание должно быть дробным и частым. Основные приемы пищи нужно чередовать с перекусами. Перерывы в питании не должны длиться дольше трех часов. Равномерно поступающие в организм калории и сжигаются более равномерно. Частые приемы пищи позволяют избежать появления чувства голода, которое обычно провоцирует переедание.
Как накачать верхние кубики пресса?
Для прорисовки кубиков в верхней части живота используются следующие упражнения:
- Лягте на спину, согните ноги и слегка расставьте. Стопы должны всей подошвой стоять на полу. Руки занесите за голову и сложите на затылке. Оторвите от пола плечи и лопатки, приблизите корпус к ногам. Поднимайте торс не прямо, а скручивайтесь внутрь, округляя спину и приближая ребра к тазу. В верхней точке подъема задержитесь на два счета.
- Лягте на спину и выпрямите руки за головой. Генерируя усилие мышцами пресса, плавно уведите вверх прямые ноги и руки. Сложитесь пополам, держа прямые ноги выпрямленными вверх и вытягивая руки к стопам. Сделайте паузу на пике подъема. Опуститесь на пол, расслабьтесь. Этим упражнением рекомендуется прокачивать кубики пресса на более позднем этапе — со 2-3 недели тренировок. Оно относится к числу сложных и требует достаточно большой мышечной силы.
Если в первом упражнении добавить к подъему корпуса поворот в сторону, можно прокачать боковые участки брюшной мускулатуры. Упражнение будет выглядеть так: в момент скручивания торс поворачивается влево или вправо, и локоть тянется к разноименному колену.
Упражнения для нижней части живота
Низ живота укрепляется такими упражнениями:
- Лягте лицом вверх, руки расположите по бокам. Ноги соедините, согните и поднимите, поставив голени параллельно полу. Притяните ноги к голове, отрывая таз от пола. Задержитесь в этой позиции на два счета.
- Вытяните руки по бокам в положении лежа на спине. Ладони поверните вниз. Приподнимите ноги над полом на угол 45 градусов. Сделайте паузу. Опустите ноги.
- Повисните на перекладине. Подтягивайте согнутые ноги к груди или поднимайте прямые ноги перед собой. Старайтесь при этом не раскачиваться.
- Лягте на спину, приподнимите ноги над полом. Скручивайте корпус и притягивайте левый локоть к правому колену. Когда правая нога сгибается и тянется к локтю, левая нога выпрямляется и вытягивается над полом. Затем, наоборот, встречаются правый локоть и левое колено, а правая нога в это время выпрямляется. Упражнение называется «велосипед», оно прокачивает пресс комплексно: и верхний, и нижний, и боковые участки.
- Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол. Руки выпрямите по бокам туловища. Постарайтесь дотронуться левым коленом к сгибу правой руки, и наоборот, правым коленом к левой руке. Делайте паузу в момент касания.
Прокачивая кубики пресса, нужно периодически менять комплекс упражнений. Мышцы пресса достаточно быстро адаптируются к однообразной нагрузке.
