Функциональные тренинги нацелены на развитие ловкости, силы, координации, выносливости. В процессе функциональной тренировки отрабатываются естественные для человека движения. Программы функционального фитнеса изобилуют прыжками, упражнениями с тяжестями, балансированиями в нестабильной позе и другими движениями, часто встречающимися в повседневной жизни и в различных видах спорта и фитнеса.
Функциональные фитнес-тренировки
В чем польза функциональных тренировок? Практикуя функциональный фитнес, можно научиться быстро и эффективно справляться с теми двигательными задачами, которые ежедневно возникают в жизни каждого человека. Функциональные фитнес-тренировки:
- развивают мышечная силу, выносливость, координацию, чувство равновесия, ловкость, гибкость и другие физические способности;
- укрепляют мускулатуру;
- улучшают подвижность суставов и эластичность связок;
- стимулируют обменные процессы, способствуют похудению;
- улучшают осанку;
- помогают восстановиться после длительной неподвижности, вызванной болезнью, травмой или операцией;
- способствуют улучшению показателей в других видах тренировок и, благодаря развитию ловкости и координации, делают эти тренировки более безопасными.
Примеры упражнений функционального фитнеса:
- Возьмите в руки фитбол. Встаньте ровно. Стопы поставьте шире плеч и поверните носки наружу. Выпрямите спину, соединив лопатки. Опуститесь в присед плие: ноги широко расставлены, колени смотрят в стороны, корпус сохраняет вертикальное положение. На выдохе разогните ноги и встаньте из приседа. Поднимите фитбол над головой. Удерживайте его выпрямленными руками.
- Разведите ноги на ширину плеч. В руках — фитбол, локти согнуты. На выдохе отступите на шаг в сторону и присядьте в выпад. Одновременно прикоснитесь фитболом к ступне согнутой ноги. Со следующим выдохом верните ногу назад и выпрямитесь.
- Исходная поза такая же, как в предыдущем упражнении. Выполняйте выпады назад. Опускаясь в выпад, разгибайте локти и вытягивайте руки с мячом перед собой.
Помимо фитболов, в функциональных тренировках используются петли TRX, платформы BOSU, утяжеленные мячи, эластичные эспандеры, слайды. В функциональных тренировках можно задействовать практически любой снаряд: штангу, скакалку, степ-платформу и т. д. И практически каждому силовому или аэробному упражнению можно придать элементы функциональной нагрузки. Это легко достигается путем выполнения обычного упражнения в нестабильной позе: в полуподвешенном состоянии, на скользкой поверхности или стоя на одной ноге. Для удержания равновесия тело вынуждено задействовать множество мышц стабилизаторов. В процессе работы тренируется вестибулярный аппарат, развиваются ловкость и координация.
Функциональный фитнес с петлями TRX
Среди разновидностей функционального тренинга особой популярностью пользуются тренировки с петлями TRX. Такие петли крепятся к опоре, и спортсмен повисает на них, ухватившись руками за рукоятки или продев ноги в специальные лямки. То есть, упражнения выполняются в подвешенном состоянии. Меняя высоту петель и угол наклона туловища, можно варьировать степень нагрузки. Примеры упражнений:
- Возьмитесь руками за рукоятки. Отступите вперед на несколько шагов, постепенно отклоняясь назад и повисая на петлях. Выровняйте корпус и ноги, выпрямите руки. Сгибая локти, подтягивайтесь на петлях вверх. Повторите 12 раз. Меняйте угол наклона туловища, если нужно облегчить или усложнить упражнение. Подтягивания укрепляют мускулатуру рук и спины.
- Обопритесь на рукоятки, наклонившись вперед. Выровняйте в одну линию корпус и ноги. Сгибайте и разгибайте локти. Выполните 10-15 отжиманий. Они хорошо укрепляют грудные мышцы и трицепсы.
- Проденьте ступни в лямки. Лягте животом на пол. Обопритесь на локти. Ноги должны принять такое положение: ступни зафиксированы в петлях, колени подняты над полом. Выровняйте корпус и ноги. Стоя в такой позиции, подтягивайте колени к животу. Сделайте 15-20 повторений. Этим упражнением укрепляются мышцы пресса.
В упражнениях с петлями приходится не только подтягиваться, отжиматься, приседать, но и прилагать немалые усилия для сохранения равновесия. Неустойчивая позиция создает дополнительную нагрузку на организм и заставляет активно работать мышцы-стабилизаторы. Фитнес-тренировки на подвесных петлях укрепляют мышцы, развивают выносливость, силу, координацию, чувство равновесия.
Упражнения Port de Bras
Port de Bras — это фитнес с элементами хореографии. Программа фитнес-тренировок Port de Bras ориентирована на развитие гибкости и пластики, на выработку умения двигаться красиво и гармонично.
Примеры упражнений:
- Встаньте ровно. Стопы поставьте параллельно друг другу. Руки поднимите. Вдохните, разверните грудь и прогнитесь назад. Прогиб совершайте от лопаток, а не от поясницы. Делая выдох, опустите руки и обхватите ими правое колено — его согните и поднимите. Скругляя спину, потянитесь назад. Вдохните и выпрямитесь. Правой рукой оттяните правое бедро в правую сторону, а левую руку отведите влево. Примите исходную позу и повторите упражнение в зеркальном отражении.
- Встаньте в третью балетную позицию: пятка одной стопы соприкасается с серединой другой стопы. Кисти сцепите в замок и подведите к подбородку. Прижмите предплечья друг к другу. Плавным движением опишите полукруг, ведя левую руку снизу-вверх и над головой. Правую ладонь опустите на талию слева. Повторите движения, на этот раз описывая полукруг правой рукой, а левую опуская на талию.
Все движения в упражнениях Port de Bras осуществляются плавно, перетекая одно в другое, как в танце. Такие тренировки развивают способность совершать самые трудные движения, причем делая это грациозно и пластично. Они успокаивают нервную систему, снимают стресс, расслабляют. Тот, кто занимается по программе Port de Bras, постепенно учится контролировать свое дыхание, улучшает растяжку, разрабатывает суставы, исправляет осанку.
