Проблема лишнего веса волнует умы не одного поколения. Более того, быть полным в наши дни не только не модно, но и опасно для здоровья. Именно этой информацией пестрят страницы всемирной паутины, об этом же нам рассказывают с голубого экрана. А вместе с тем, число тучных людей растет, причем, все чаще многим из них ставят такой диагноз, как ожирение. Избавиться от лишнего веса поможет изменение образа жизни, а также пересмотр своих пищевых привычек и меню. В реализации последнего призвано помочь гипокалорийное питание.
Гипокалорийное питание при ожирении
Ожирение — заболевание, при котором увеличение веса происходит за счет жировой ткани. Собственно, к этому приводят неправильное питание, малоподвижный образ жизни и отсутствие адекватных физических нагрузок. Приведем и другие факторы, наличие которых может сказать о предрасположенности к развитию данного заболевания:
- нарушение функций гипоталамуса или в работе эндокринной системы;
- недосыпание;
- склонность к стрессам;
- прием психотропных препаратов;
- психологические нарушения пищевого поведения.
Для борьбы с ожирением чаще всего используются диетотерапия, фитнес и изменение пищевых привычек.
Такие способы, как прием специальных лекарственных препаратов и БАДов, могут выступать в качестве дополнительного средства при лечении этого заболевания, но без назначения врача их принимать нельзя. Это может быть опасно для здоровья . То же самое касается и такой экстренной меры, как хирургическое вмешательство. Оно осуществляется только при наличии веских показаний.
Борьба с ожирением предполагает две фазы.
- Во время первой стадии происходит активное похудение. Здесь рекомендуется переход на гипокалорийное питание, основная суть которого заключена в уменьшении калорийности пищи путем ограничения быстрых углеводов и жиров. Снижение веса происходит постепенно, при этом ставятся реальные цели, достичь которых нужно за короткий промежуток времени. Например, вы хотите похудеть за первые два-три месяца на 5-10% от начального веса. Большинству же людей присуще желание избавиться от большого количества килограммов за короткий срок, но именно оно в конечном итоге приводит к периодическим срывам, а иногда и к полному отказу от диеты. Нужно понимать, что медленное похудение дает более стойкий результат на выходе, поэтому так важно настроить себя на правильную постановку целей.
- Задача второй фазы заключается в удержании достигнутых результатов. Здесь рекомендован рацион с разумным калоражем. При этом он должен быть сбалансирован по белкам, жирам, углеводам и полезным веществам. Не секрет, что как только мы возвращаемся к привычному для нас образу жизни и питания, потерянные за время диеты килограммы возвращаются вновь. Поэтому нужно понимать, что если у вас есть лишний вес или вам уже диагностировали такое заболевание, как ожирение, излечить полностью его поможет только отказ от вредных пищевых привычек, а также постепенное изменение меню питания и образа жизни.
Гипокалорийное питание: правила похудения для здоровья
Гипокалорийное питание имеет определенные правила. Расскажем о них более детально.
Прежде чем перейти на такой рацион необходимо подготовиться. Помогут в этом разгрузочные дни для похудения. Устраивать их нужно на первых порах два раза в неделю, а затем еженедельно. Стадия подготовки длится две-три недели.
Уменьшать калорийность меню питания следует постепенно. Сначала определите уровень основного обмена, то есть необходимую вам энергетическую ценность рациона для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. При этом учитывайте свою массу тела, возраст, пол и степень физической активности. Затем уменьшите полученный показатель на 200 единиц и придерживайтесь рациона с такой калорийностью в течение двух недель. После чего каждые две-три недели снижайте энергетическую ценность меню, пока она не достигнет отметки в 1200-1500 ккал. Оставайтесь в границах этого коридора калорийности до нормализации веса.
Постепенное уменьшение энергетической ценности меню делает диетотерапию более эффективной, но процесс снижения веса идет довольно медленно. Похудение на первой фазе, как правило, длится от 6 месяцев до года, а иногда может охватить больший промежуток времени, особенно, если начальный вес был очень высоким.
Уменьшайте калорийность рациона, ограничивая потребление быстрых углеводов и жиров, но сохраняя при этом содержание белка, микроэлементов и витаминов. Определим правила игры.
Из рациона исключаются некоторые жиры животного происхождения (сыры, сливочное масло, сметана, все колбасные изделия), что позволяет сократить общий процент их поступления в наш организм. Растительные и животные жиры представлены в соотношении 1:1.
При выборе мясных продуктов питания отдается предпочтение нежирным сортам мяса (говядина, телятина, кролик и т. п.), белому мясу птицы, рыбе и морепродуктам.
Помимо этого следует избегать так называемых «скрытых жиров»: они содержатся в колбасных изделиях, сыре, сладостях, в том числе мороженом, орехах.
Что касается ограничения потребления углеводов, речь идет только о тех из них, что имеют высокий гликемический индекс. Это кондитерские изделия и конфеты, варенье, сахар, белый хлеб, паста из пшеничной муки высшего сорта и пр. То есть важно избегать быстроусвояемых углеводов, отдав предпочтение медленным и клетчатке. А это почти все овощи, фрукты (за исключением винограда) и злаки.
Если вы не можете отказать себе в сладостях, замените привычные конфеты и печенье на сухофрукты. В редких случаях и в небольших количествах можно есть зефир, пастилу и мармелад без сахарной обсыпки.
Кроме того, при переходе на гипокалорийное питание следует не забывать, что норму объёма потребляемого белка снижать нельзя. Это касается как белков животного происхождения, так и растительного, поэтому полезно будет включать в меню бобовые и грибы.
Отметим также другие продукты питания, на которые наложен либо полный запрет, либо вводится ограничение потребления.
- Необходимо отказаться от копченостей и солений, маринадов, сладких и газированных напитков, полуфабрикатов и фастфуда.
- Ограничивается потребление соли, приправ и кофеина.
- В отношении алкоголя нет четкой позиции. Некоторые считают, что его нужно полностью исключить, другие говорят о том, что в редких случаях допустимо выпить небольшое количество вина (сухого белого или красного).
Алкоголь — очень калорийный продукт и более других имеет свойство откладываться в организме в виде лишних килограммов. Помимо всего прочего, он возбуждает аппетит, а его чрезмерное употребление вызывает переедание.Разводите вино обычной питьевой водой в пропорции примерно 1:1. Это снизит его калорийность.
Не забывайте соблюдать питьевой режим. Количество выпитой за день воды должно составить 1,5-2 литра.
И, наконец, большую роль при гипокалорийном меню играет необходимость соблюдать определенный режим.
Важно придерживаться принципа дробного питания и принимать пищу пять раз в день. Энергетическая ценность рациона распределяется следующим образом: 25% завтрак, 15% второй завтрак, 30% обед, 10% полдник и 20% ужин. При этом большая доля углеводов и жиров приходится на первую половину дня, белки же употребляются равномерно в течение суток.
Принимайте пищу медленно, тщательно пережевывайте ее — это поможет предотвратить переедание. Отвлекающие факторы (телевизор, компьютер и пр.) лучше также исключить.
Гипокалорийное питание: разгрузочные дни для похудения
Разгрузочные дни для похудения станут вашим помощником на пути к обретению стройной фигуры. Как упоминалось выше, именно с них начинается переход на гипокалорийное питание, а спустя две-три недели после этого они проводятся на регулярной основе один раз в неделю. Выбранные продукты делятся на 5-6 частей и употребляются в течение дня через равные промежутки времени. Желательно отказаться от кофе, отдав предпочтение зеленому чаю, и пить много воды. Тренировку в спортзале также лучше отменить.
Варианты разгрузочных дней для похудения могут быть следующими:
- овсяная каша и творог либо овсянка с яблоками;
- яблоки и кефир или яблоки и творог;
- огурцы.
Меняем пищевое поведение и образ жизни: полезные советы
В заключение приведем несколько полезных советов, которые помогут вам на пути к желаемой стройности.
Во-первых, не забывайте о том, что двигаться к поставленной цели нужно маленькими шажками. Когда вы видите на весах вожделенную отметку, радуйте себя небольшими призами. Это может быть обновка, о которой вы так долго мечтали, или процедура в салоне красоты. Подумайте, чего вы хотите, и составьте план снижения веса, где отразите также и возможные подарки при достижении того или результата.
Во-вторых, возьмите за правило вести дневник питания, записывайте не только меню на день, но также свои ощущения во время приема пищи и причины, побудившие вас к этому. Возможно, часто вы едите на бегу, за компанию или чтобы заесть стресс, а это приводит к перееданию и лишнему весу.
В-третьих, включите в свое расписание фитнес. Это необязательно должен быть поход в тренажерный зал, подойдет и обычная пешая прогулка. Главное, занимайтесь не менее 40 минут в день, ведь коварные жировые запасы начинают таять лишь с 31 минуты тренировки.
Настройте себя на правильное похудение, выработайте стратегию, и результат не заставит себя ждать!
