График тренировок: как составить и что надо учесть при составлении

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

График тренировок поможет скомпоновать и упорядочить упражнения для набора массы тела. Набор массы — довольно трудоемкий процесс, придется выполнять упражнения на пределе возможностей, с соблюдением правильного питания, режима дня и тренировок. Многочисленные графики тренировочных комплексов можно скачать в интернете или составить самому, однако наилучшим вариантом будет обратиться к профессионалу, который составит график тренировок, исходя из потребностей и возможностей человека.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Основные факторы при составлении графика тренингов

Одним из наиважнейших факторов, учитываемых при составлении графика, является возраст. Принимая ко вниманию возрастную категорию человека, возможны ограничения по некоторым упражнениям. Например, семнадцатилетнему подростку не нужны тяги с запредельными весами.

Состояние здоровья также является определяющим фактором. Безопасность важнее всего, и цель тренировок — укрепить здоровье, а не навредить ему. Поэтому, перед тем как составлять график упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом, для того чтобы избежать травмирования организма и подобрать оптимальную нагрузку.

Степень сложности тренировок зависит и от образа жизни человека и нагрузки на его организм в повседневной жизни. Так, человеку, работающему в офисе нужен график тренировок, абсолютно отличный от того, который составят грузчику.

График тренировок для набора массы тела

  • Тренировка первая

Цель тренировки состоит в проработке мышц груди и бицепса.

После разминки необходимо выполнять следующие упражнения: жим лежа, поднимание штанги и гантелей на бицепс, жим гантелей и отжимания на брусьях.

Выполнять по десять раз в три сета.

  • Тренировка вторая

Цель тренировки состоит в проработке мышц спины и трицепса.

После разминки необходимо выполнять следующие упражнения: французский жим, становая тяга и тяга штанги в наклоне, подтягивания, отжимания на брусьях, шраги.

Выполнять по десять раз в три сета

  • Тренировка третья

Цель тренировки в проработке мышц ног и плечей.

После разминки необходимо выполнять следующие упражнения: приседания со штангой, притягивание штанги к подбородку, жим ногами и армейский жим.

Выполнять по двенадцать раз в три сета.

Стоит помнить, что мышцы растут не во время тренинга, а во сне! Поэтому кроме правильного выполнения всех упражнений, необходимо еще и правильно отдыхать. Атлету нужен здоровый спокойный сон, не меньше 7-9 часов.

Также важнейшим условием для набора массы является пища. Необходимо обязательно закрывать анаболическое окно непосредственно сразу после тренировки, а спустя час подкрепиться калорийной пищей.

Программа тренировок для начинающих

Читайте также

Фитнес-программа тренировок на набор мышечной массы
Хотите наработать эффектную мускулатуру? Узнайте, как заставить мышцы быстро расти, используя оптимальные нагрузки.
Программа упражнений для набора массы на 3 занятия в неделю
Не получается нарастить мышечную массу? Рассмотрим правила проведения занятий на массу, а также приблизительную программу фитнес-тренировок.
Сколько заниматься фитнесом: правильный график тренировок
Не каждый новичок знает, сколько времени рекомендуется проводить в зале. Следуя простым рекомендациям, вы сможете повысить эффективность тренировок.
Программы упражнений с нагрузками на различные мышечные группы
Как быстро проработать всю мускулатуру? В этом помогут фитнес-тренировки с совмещением разных групп мышц.
Силовые тренировки: упражнения для формирования рельефного тела
Хотите придать мускулам рельеф? Рассмотрим комплексные сеты упражнений для прокачки каждой группы мышц.
Тренировка 5 дней в неделю: как составить индивидуальный график тренировок
5 тренировок в неделю позволят проработать все группы мышц. Выберите подходящую сплит-программу и создайте на ее основе оптимальный план занятий.
Опубликовано 28.02.2016 21:36, обновлено 13.12.2019 11:52
Рейтинг статьи:
4,5