HIIT или High Intensity Interval Training — высокоэффективная и интенсивная интервальная тренировка, зарекомендовавшая себя, как прекрасный способ похудения. Данной системой пользуются даже голливудские звезды, когда нужно быстро и эффективно сбросить несколько лишних килограммов. Упражнения этой тренировки способны быстро улучшить физическую форму и, если необходимо, подготовить тело и мускулы к спортивным соревнованиям. HIIT адаптируется к особенностям фигуры и таким образом корректирует все проблемные зоны.
Комплекс упражнений HIIT
К комплексу упражнений интенсивной интервальной тренировки следует подходить подготовленным — это значит, что сперва надо несколько месяцев потренироваться по классическим кардио- и силовым программам. Новичкам будет трудно выдержать нагрузку, которая предполагает 4 занятия в неделю по полчаса по стандартной схеме (разминка, основная часть, заминка), но без периода на отдых между упражнениями. Отдохнуть можно только 2 минуты между тренировочными кругами.
Для разминки отлично подойдет такой комплекс упражнений:
- Круговые вращения конечностями в суставах, вращение тазом в разные стороны (по 10 раз).
- Глубокие приседания (10 раз).
- Высокие прыжки (10 раз).
Основную часть комплекса для снижения веса необходимо выполнить сразу после разминки, без перерыва на отдых.
Один круг HIIT тренировки состоит из следующих упражнений:
- «Приседание и прыжок». Необходимо присесть до параллели бедер с полом, верхние конечности расположить вдоль туловища — это начальная поза. Из нее нужно высоко выпрыгнуть и одновременно вытянуть руки вверх. Снова принять начальную позу и повторить упражнение до 25 раз — в зависимости от уровня физической подготовки.
- «Обратное отжимание для трицепса». Для выполнения элемента следует сесть на край стула или спортивной скамьи, упереться в сиденье руками, а бедра спустить, удерживая их на весу и упираясь ступнями в пол. Далее, сгибая локти за спиной, надо сделать 20 обратных отжиманий.
- «Планка и прыжок». Это упражнение состоит из двух этапов. Сначала нужно принять позу, как для классической планки: упор лежа на ладони и ступни. Из нее рывком выпрыгнуть нижними конечностями вперед, встать ступнями на пол и выпрямиться. Повторить этот элемент фитнеса надо от 10 до 20 раз.
- «Плавание». Лечь грудью на пол, поднять конечности и имитировать ими в воздухе движения, характерные для пловцов в течение 30-60 секунд, постепенно увеличивая время и темп.
- «Прыжки с разведением рук». Встать ровно, нижние конечности вместе, руки вдоль корпуса. Выполнить прыжок и одновременно широко развести ноги и свести над головой руки, затем вернуться в исходную позу. Прыгать следует от 30 до 90 секунд.
- «Скручивания». Лечь на спину, верхние конечности расположить за головой, нижние — согнуть в коленях. Далее необходимо одновременно поднимать корпус и ноги (поочередно), стараясь дотянуться до колена противоположным локтем. Требуется сделать 10-15 повторов.
После беспрерывного выполнения тренировочных движений одного круга можно отдышаться в течение 2 минут и сделать еще 1-3 круга. Завершить тренировку необходимо заминкой на растяжку. Упражнения в HIIT тренировке могут меняться в зависимости от типа фигуры для более эффективной работы над каждой проблемной зоной.
HIIT комплекс для похудения фигур типа «Яблоко» и «Прямоугольник»
Для выполнения комплекса упражнений для людей с такими типами фигуры понадобится дополнительное оборудование:
- двухкилограммовые гантели;
- степ-доска;
- амортизирующая лента.
Для начала нужно выполнить разминку:
- 60 секунд работы на доске;
- 60 секунд интенсивной ходьбы с касанием голенью области ягодиц;
- 2 минуты интенсивной ходьбы с высокими подъемами коленей;
- 2 минуты высоких прыжков.
Далее надо сразу приступить к выполнению комплекса для снижения веса:
- «Приседания с гантелями». Выполнить 20 стандартных приседаний, удерживая снаряды в руках.
- «Отжимания от доски». Упереться руками в степ-доску, а носками — в пол. Выполнить 20 отжиманий.
- Кардиоинтервал 1. За этот интервал нужно выполнять прыжки со скакалкой или ее имитацией в течение минуты и еще одну минуту посвятить боксированию с вымышленным противником, напрягая брюшной пресс.
- «Выпад с амортизирующей лентой». Нижние конечности расположить на линии плеч, закрепить один конец ленты-амортизатора на одной ноге, а другой — зафиксировать, наступив на него — это начальная поза. Ногу с лентой отвести назад и поставить на носок, а корпус подать вперед так, чтобы бедро опорной ноги без ленты оказалось параллельно полу. Занять начальную позу и оторвать заднюю ногу с лентой от пола, напрягая мускулы ягодиц. Необходимо выполнить 20 повторов упражнения на каждую ногу.
- «Скручивания». Техника выполнения элемента описана выше. Необходимо сделать 20 скручиваний.
- Кардиоинтервал 2. В него входят: прыжки в течение минуты, попеременное подтягивание коленей к груди в позе планки.
Эту часть надо повторить еще 1-3 раза с периодами на отдых между кругами до 2 минут. Завершить тренинг следует упражнениями на растяжку.
Комплекс для снижения веса для обладателей типов фигур «Груша» и «Треугольник»
Как известно, разминка обязательна в любом физических нагрузок. В данном случае она состоит из таких же элементов, как и в предыдущей схеме тренировки для похудения.
Схема основной части:
- «Отжимания от степ-доски». Ступни расположить на доске, ладонями упереться в пол и медленно отжиматься до 20 раз, напрягая мышцы брюшного пресса и не прогибая поясницу.
- «Шаги-наклоны-бицепс». Необходимо шагать по доске, имитируя подъем по ступеням лестницы, одновременно выполняя наклоны корпуса вниз и прокачку бицепса гантелями. Нужно сделать 20 шагов и столько же подъемов гантелей.
- Кардиоинтервал 1. В него входит 30 прыжков из положения сидя и столько же шагов с высоким поднятием бедра.
- «Шаги и упражнение на трицепс». Во время шага на степ-доску необходимо завести руки с гантелями за голову, плавно опустить их примерно до лопаток и снова поднять. Всего выполнить элемент 20 раз.
- «Тяга ленты-амортизатора». Для выполнения упражнения следует встать на амортизирующую ленту, взять ее за свободный край и медленно начать тянуть снаряд к области живота, наклоняя корпус под углом в градусов. Повторить упражнение 20 раз.
- Кардиоинтервал 2. В этот интервал входят прыжки из положения выпада с чередованием ног, а также по минуте обычных прыжков и бега на месте.
Весь комплекс для снижения веса, кроме разминки, состоит из 2-3 основных кругов и заминки на растяжку.
Особенности упражнений HIIT тренировки
HIIT тренировка, как и любой комплекс упражнений, имеет свои особенности, правила выполнения и противопоказания. Их нужно знать и уметь применять на практике, чтобы результатом тренингов было эффективное похудение, а не проблемы со здоровьем и травмы.
HIIT имеет такие особенности:
- В качестве постоянной программы тренировок система HIIT не подходит. Такая интенсивная нагрузка — большой стресс для организма, поэтому следует использовать этот комплекс для снижения веса не более 4 недель. Поддерживать результат рекомендуется классическими аэробными и силовыми нагрузками.
- Преимуществом таких тренировок является их непродолжительность. Лишние полчаса в расписании на интенсивные занятия найдутся у любого, даже очень занятого человека.
- HIIT тренировки стимулируют похудение за счет ускорения метаболизма. Это может вызывать утомляемость и повышенный аппетит. Поэтому тем, кто не в силах переносить даже легкий голод и много физически работает, такие тренинги могут не подойти.
Комплекс упражнений по системе HIIT противопоказан поклонникам ЗОЖ:
- с нарушениями работы сердечно-сосудистой или опорно-двигательной систем;
- с высоким индексом массы тела;
- с недостаточным уровнем физической подготовки.
