Интервальные или круговые тренировки предполагают чередование физической нагрузки путем выполнения всех упражнений последовательно друг за другом по кругу. Такой метод позволяет значительно повысить общую эффективность занятий, что важно не только для профессионалов, но и для обычных людей, заботящихся о своем теле и состоянии здоровья.
Особенности интервальной физической нагрузки
Суть интервальных тренировок состоит в чередовании полярных физических нагрузок с разной интенсивностью. Начальная фаза характеризуется активным расходованием сил и энергии, а последующая — периодом восстановления ресурсов путем расщепления углеводов и жиров. Фактически, человек периодически меняет свой темп занятий от крайне интенсивного до замедленного, повторяя этот цикл снова и снова.
Профессионалы отмечают, что такие интервальные упражнения показывают намного более высокую эффективность по сравнению, например, с равномерным бегом. Кроме того, они комплексно прокачивают все мышечные группы тела и положительно влияют на функционирование сердца и сосудов.
Что касается наполнения данного комплекса упражнений, то все зависит от намеченных целей, уровня подготовки конкретного исполнителя и персональных предпочтений. Так, например, активная фаза может состоять из следующей физической нагрузки:
- бег;
- активные танцы;
- прыжки на месте или со скакалкой;
- занятия на степ-платформе;
- работа на велотренажере.
Восстановительная фаза, когда значительная часть сил истрачена, может быть представлена выпадами, отжиманиями, приседаниями, упражнениями с гантелями, скручиванием пресса и т.п. По окончании нужно взять небольшой перерыв, после чего необходимо начинать следующий круг.
Преимущества интервальных физических упражнений
Помимо уникальной эффективности, преимуществом круговой тренировки является и то, что отсутствует привыкание тела к какой-либо отдельной физической нагрузке, а значит, мышцы будут работать полноценно и равномерно. Разнообразие упражнений значительно повышает выносливость человека, и дает возможность сжигать больше калорий.
В течение интервальной тренировки спортсмен среднего уровня подготовки должен пройти 5-10 интервалов для каждого вида нагрузки — их продолжительность полностью зависит от физической формы атлета. Главное, чтобы начальная активная фаза была короче восстановительной, когда нормализуется сердцебиение, мускулатура насыщается кислородом и происходит разрушение образовавшейся в ней молочной кислоты. Далее длительность интенсивной фазы может постепенно увеличиваться, а восстановительной — сокращаться.
Со временем длина активного этапа может значительно превысить время восстановления, что сделает тренировку максимально интенсивной. Интервальная физическая нагрузка — это оптимальный вариант для тех, кто планирует подтянуть мышцы или похудеть в кратчайшие сроки.
Однако следует учитывать, что интервальные физические упражнения не рекомендуются для тренинга на постоянной основе. Оптимальным вариантом будет чередование 4 недель интервальных тренировок с таким же периодом занятий в обычном режиме.
Гипоксические упражнения с интервалами
Обычные интервальные упражнения могут быть дополнены различными прогрессивными разработками, одной из которых является гипоксическая тренировка. Несмотря на то, что она повышает тонус организма, устойчивость к неблагоприятным внешним факторам и препятствует старению, эта нагрузка не считается терапией или допингом. Хотя и используется как в лечебных, так и профилактических целях. Гипоксические тренировки часто проводят профессиональные спортсмены перед важными соревнованиями с целью получить видимые результаты и избежать побочных эффектов.
Суть подобных тренировок (которые еще называют гипоксическим терапевтическим лечением), состоит в том, что во время физической нагрузки человек поочередно вдыхает два вида воздуха — с низкой концентрацией кислорода и с обычной. Организм откликается на вариативное поступление кислорода позитивными изменениями в работе сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Временный дефицит кислорода активизирует защитные механизмы организма, расслабляет гладкую мускулатуру и улучшает циркуляцию крови, что оказывает общий успокаивающий эффект.
Физические упражнения в подобном режиме рекомендуется людям, имеющих, в частности, следующие хронические болезни:
- дыхательной системы — астма, бронхит;
- мочевыводящей системы — цистит, пиелонефрит;
- желудочно-кишечного тракта — язва желудка;
- эндокринной системы — сахарный диабет.
Также это помогает женщинам с нарушением менструального цикла и проявлениями климактерического синдрома, а у мужчин эффективно решает проблему восстановления эректильной дисфункции.
Интервальные гипоксические физические упражнения помогают справиться с бичом нашего времени — стрессом, бессонницей, состоянием апатии и хронической усталости. Люди с большим избыточным весом также отмечают их ощутимый положительный эффект.
Любопытно, что даже пластическая хирургия использует подобный способ для ускорения затягивания ран, уменьшения болевого синдрома и эмоционального стресса.
Также курс гипоксических занятий часто помогает справиться с кожными проблемами — экземой, псориазом и угревой сыпью. Причем это распространяется на пациентов любого возраста.
Профилактический курс, в среднем, может состоять из 10-20 процедур, а терапия обычно бывает более длительной и проводится исключительно под наблюдением опытного врача.
Если еще совсем недавно профессиональные приборы гипоксикаторы были настолько дорогостоящими, что ими оборудовались только крупные медицинские центры, то сегодня разработаны новейшие модели, доступные для использования в домашних условиях. Хотя их цена остается достаточно высокой — около 1000 долларов, обслуживание гипоксикаторов по силам даже непрофессионалу.
Интервальная физическая нагрузка — отличный путь добиться поставленной спортивной цели в самые краткие сроки. А использование таких новейших методик как гипоксические тренировки сделает упражнения еще более эффективными.
