Чаще всего женщин огорчает излишняя полнота бедер и голеней. Но есть и такие, кто недоволен чрезмерной худобой своих ног. И в том и в другом случае ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений.
Улучшение формы ног при помощи фитнеса
Физические нагрузки — эффективное средство коррекции формы и объёма ног. Даже кривизну нижних конечностей можно сгладить при помощи специально подобранных упражнений. Например, при О-образных ногах помогают подъемы ног лежа на боку, подъемы ног с опорой рук сзади, приседания в выворотной позиции, приведение ноги в положении стоя, ходьба с постановкой носков врозь. При Х-образном искривлении полезны приседания с параллельной постановкой стоп, упражнение «бабочка» и ходьба на внешнем ребре стопы. Но с кривизной ног таким способом бороться довольно сложно. Фитнес дает гораздо больший эффект, если нужно уменьшить или увеличить объём ног. В зависимости от выбранной фитнес-программы можно накачать голени и бедра или, наоборот, подсушить их, уменьшив в объёме.
Упражнения для худых ног
Чтобы ноги стали объёмнее, нужно нарастить мышечную массу. Рост мышц лучше всего стимулируют упражнения силового фитнеса. Для прокачки ног особенно полезны разные виды выпадов. Кроме того, можно использовать плиометрические упражнения (прыжки) и изометрические нагрузки, такие как сжимание мяча ногами.
Силовой фитнес предлагает множество упражнений для развития мускулатуры ног. В домашних условиях можно использовать следующий комплекс:
- Зажмите коленями мяч. Выполняйте приседания. Опускаясь в присед, поднимайте руки над головой. Такие приседания укрепляют ягодицы и подтягивают одну из самых проблемных частей тела — внутреннюю сторону бедра.
- Возьмите в руки мяч. Расположите его перед грудью. Локти согните и прижмите к корпусу. Шагните вперед и присядьте, согнув колено шагнувшей ноги под прямым углом. Руки вытяните перед собой. Повторите упражнение 20 раз, сделав одинаковое количество выпадов левой и правой ногой. С его помощью можно укрепить трицепсы и бицепсы, мускулатуру ягодиц, икр и бедер.
- Положите на пол свернутое полотенце и перепрыгивайте через него боком. Старайтесь приземляться в точке, удаленной от полотенца на 30 см. Прыгайте в течение минуты.
- Хорошую нагрузку бедрам и ягодицам дают наклоны к полу с поднятой ногой. Снова положите на пол свернутое полотенце или любой другой предмет: к нему нужно будет тянуться при совершении наклонов. Отступите от полотенца на расстояние 40 сантиметров. Наклонитесь и потянитесь к нему, сосредоточив вес тела на одной ноге. Эту ногу немного согните. Другую ногу тоже согните и высоко поднимите, отведя назад. Если опорная нога левая, тянитесь к полу левой рукой, а правую руку поставьте на пояс. Стоя в наклоне, досчитайте до двадцати. Опустите ногу на пол и выпрямитесь. Повторите упражнение другой рукой, соответственно, смените и опорную ногу. Сделайте 4 повторения. При необходимости усложните упражнение, надев на ноги утяжелители. Такие наклоны, как и предыдущее упражнение (прыжки боком), хорошо укрепляют не только мускулатуру нижних конечностей, но и мышцы-стабилизаторы.
- Встаньте ровно, разведите стопы на ширину плеч. Возьмите в руки мяч. Отступите за спину левой ногой, поставьте ее на носок. Ноги должны расположиться крест-накрест, то есть, левая нога отводится одновременно назад и вправо. Присядьте, отклоняя руки в правую сторону. Взгляд устремляйте на мяч. Через 2-3 секунды вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 повторения в каждую сторону. Диагональные выпады укрепляют ноги по всей длине — от ягодиц до стоп.
- Лягте на спину, зажмите ногами мяч. Руки положите на пол по бокам туловища. Поднимите прямые ноги до вертикального положения. Руками возьмитесь за бедра. С силой сожмите мяч ногами. Остановитесь на 30 секунд. Положите ноги на пол. Повторите 2 раза. Отдохните немного и сделайте еще 2 повторения. Упражнение укрепляет икры, бедра, ягодицы.
В качестве разминки перед основным комплексом упражнений можно 10 минут позаниматься на любом кардиотренажере.
Комплекс упражнений для полных ног
Следующая подборка упражнений помогает уменьшить крупные бедра и икры. Она состоит в основном из махов, которые подсушивают ноги, делая их стройнее и тоньше. Выполнять их нужно в быстром темпе, делая много повторений подряд. Комплекс упражнений:
- Лягте на правый бок. Подоприте голову правой рукой. Другую руку выведите вперед и положите ладонь на пол перед корпусом. Левая нога будет рабочей. Зажав между голенью и бедром мяч, поднимайте и опускайте ногу в течение 30 секунд. Затем выполняйте махи ногой в направлении вперед-назад — 30 секунд. Повторите все с самого начала, повернувшись на другой бок. В этом упражнении нагрузка распределяется в основном на ягодицы и внутреннюю сторону бедра.
- Лежа на правом боку, обопритесь на правую руку. Плечо поставьте вертикально, предплечье положите на пол, вытянув вперед. Другую руку опустите на затылок. Мяч зажмите двумя ногами на уровне лодыжек. Поднимайте и опускайте обе ноги в течение минуты. Немного отдохните и повторите упражнение. Потом выполните такую же серию махов, повернувшись на левый бок. Упражнение не только сжигает лишний жир на ногах, но и тренирует брюшной пресс.
- Возьмите в руки мяч и лягте на пол лицом вверх. Руки вытяните за голову. Ноги согните. Поднимите над полом ягодицы и нижнюю часть спины. Правую ногу поставьте на носок, а левую выпрямите и поднимите, направив в потолок. Пробудьте в таком положении 20 секунд. На следующем повторе поднимите кверху правую ногу. Такие подъемы, помимо тренировки ног, хорошо укрепляют ягодицы и спину.
- Лягте на живот. Руки вытяните вперед и опустите на мяч. Приподнимите ноги над полом и совершайте ими движения, как при плавании. Опустите ноги на пол, немного отдохните и сделайте еще один подход.
- Встаньте. Поднимите над головой руки с мячом. Ноги расставьте в стороны. По очереди переносите вес тела то на одну, то на другую ногу. Свободную ногу приподнимайте над полом не сгибая. Опорную ногу тоже оставляйте выпрямленной. Сделайте 10 повторений. Упражнение нагружает икры, пресс и мышцы-стабилизаторы.
- Совершайте высокие прыжки, удерживая мяч в вытянутых вперед руках. Подпрыгивая, разводите колени в стороны. Прыгайте в течение минуты, потом сделайте короткую паузу. Повторите упражнение. Таким образом укрепляются икроножные и бедренные мускулы.
Различные махи хорошо подсушивают мышцы ног, но не стоит ограничиваться только ими. Похудению ног способствуют и кардионагрузки: бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, занятия аэробикой. Для успешного похудения нижних конечностей заниматься фитнесом нужно часто — до 5-6 раз в неделю. Можно сочетать в одной тренировке кардионагрузки и комплекс упражнений, состоящий из махов, прыжков и подъемов ног.
