Сегодня об изометрической гимнастике знают немногие. Но те, кто уже попробовал делать упражнения из ее комплекса, по достоинству оценили преимущества это вида фитнеса.
Изометрическая гимнастика — эффективные упражнения без движения
Отдельные элементы изометрической гимнастики можно встретить в пилатесе, йоге, калланетике. С их помощью работают над увеличением силы, выносливости мышц, их рельефом и объёмом. Если такие упражнения выделить в единый комплекс, то их отличительная особенность станет очевидна: все мышцы, получающие нагрузку, работают только на сокращение, в то время как само тело находится в статическом положении.
При этом продолжительность комплекса редко занимает больше 20 минут. Поэтому выполнять подходящий набор упражнений можно в любое время, как только появляется «окно» в работе, учебе или между домашними делами. Многие научились делать изометрическую гимнастику на рабочем месте, сидя за офисным столом. Несколько минут фитнеса — и тело снова в тонусе.
Положительные стороны изометрических упражнений
Занимаясь гимнастикой данного вида, можно выделить в ней следующие положительные качества:
- небольшое время тренировки: всего 15-20 минут;
- возможность организовать тренировку в любое удобное время;
- исключена необходимость в специальных тренажерах и спортоборудовании;
- большое разнообразие упражнений;
- отсутствие противопоказаний;
- крайне редкие случаи травматизма;
- улучшение гибкости;
- укрепление сухожилий и связок.
Разновидностей комплексов упражнений изометрической гимнастики достаточно, чтобы выбрать для себя наиболее подходящий. Такая система универсальна: она удобна для людей всех возрастов и физических возможностей. Ее использование позволяет компенсировать человеку недостаток движений, укрепить иммунитет и улучшить обменные процессы в организме.
Эффективные упражнения в статическом положении тела минимизируют возможность перенапряжения мышц — перетренироваться или получить травму практически невозможно.
Основной комплекс упражнений
Описанный ниже комплекс упражнений изометрической гимнастики выполняется в течение 20 минут. При желании его можно разбить на две равные части и уделить физическим занятиям совсем небольшое время: 10 минут утром и 10 минут вечером.
Каждое упражнение делают по 5 секунд и повторяют 10 раз. Новичкам рекомендуется начинать осваивать гимнастику с пяти основных поз. Через две недели занятий добавляйте в свой план тренировок по 1 новому элементу в неделю.
- Работа бицепса и трицепса.
Встаньте прямо, руки поднимите и расставьте в стороны. Представьте, что вы держите тяжелые гири: с силой сократите бицепсы и согните локти. Коснувшись пальцами плеч, разогните руки, расслабив бицепсы и напрягая трицепсы. Почувствуйте, как напряжены ваши мышцы. Во время сгиба делается вдох, при возврате в исходное положение выдох.
- Качаем грудные мышцы.
Поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед, сжав ладони в кулаки. Напрягите мышцы спины, плеч и предплечий, разведите руки в стороны. Расслабьтесь и с силой, напрягая грудь, сведите руки, как будто пытаетесь сдавить ими большой мяч. Следите за дыханием. Руки в стороны — вдох, вместе — выдох.
- Эффективное упражнение на пресс.
Находясь в положении лежа на спине, поднимите правую ногу вверх, сильно напрягая ее мышцы. Опустите ногу и поднимите левую ногу. Дыхание ровное. Мышцы пресса находятся в постоянном напряжении. Ноги поочередно напрягаются и расслабляются.
- Качаем бедра и ягодицы.
Встаньте перед стулом и положите руки на его спинку. Ноги на ширине плеч. Напрягите спину и сделайте глубокий присед. Расслабьте спину и напрягите мышцы бедра. Представьте, что на ваших плечах лежит тяжелый груз, и начинайте выпрямляться. Во время приседа делайте выдох, поднимаясь — вдох.
- Нагружаем спину.
Поставьте ноги на ширину плеч, руки в стороны, пальцы в кулаке. Напрягая руки на выдохе, поднимите их вверх, чувствуя большое сопротивление мышц. Расслабьтесь. Напрягите широчайшие мышцы спины и, вдохнув, опустите руки. Выдохните.
- Отжимания от пола.
Примите положение упор лежа и, напрягая все тело, сделайте отжимания. Не прогибайте спину. Старайтесь, чтобы голова, туловище и ноги были на одной линии. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе. В нижней точке грудь обязательно должна касаться пола.
- Укрепляем кисти.
Находясь в положении стоя, руки перед собой, пальцы сжаты вместе. Напрягите кулаки и начинайте вращать кисти. Дыхание ровное, произвольное.
- Качаем шею и плечи.
Лежа на спине с вытянутыми ногами и напрягая мышцы пресса, делаем подъемы головы и верхней части груди, представляя, что на нас лежит груз.
- Работа на спину и грудные мышцы.
Стоя на широко расставленных, полусогнутых ногах с опущенными вниз руками, поднимаем одну руку вверх. Затем сильно напрягаем мышцы груди и спины, опускаем руку вниз, одновременно поднимая другую руку вверх. Дыхание равномерное.
- Делаем красивыми икроножную мышцу и бедро.
Стоя у стула, беремся руками за его спину, спину сутулим. Напрягаем мышцы спины и выпрямляем ее. Одновременно поднимаем пятки вверх, насколько это возможно. Чувствуем, как напрягаются икроножная мышца и бедро. Опускаемся вниз.
Принципы фитнес-тренировки
Выполняя комплекс упражнений, большое внимание необходимо уделять напряжению частей тела. Давать нагрузку на мышечные волокна нужно плавно, как и сбрасывать ее. При этом вы должны понимать, какие мышцы включаются в работу. Поэтому перед выполнением фитнес-упражнений, особенно если вы делаете их без инструктора, ознакомьтесь с анатомией тела человека, чтобы представлять, где какие мышечные группы находятся.
Эффективные упражнения изометрической гимнастики дадут хороший результат, если напряжение определенных частей тела во время выполнения элемента будет максимальным. Любые встречные усилия нужно исключить.
Каждые 2 месяца нужно менять программу тренировок, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам, а эффективность упражнений не падала. По мере тренированности увеличивайте количество упражнений. Но помните, что даже хорошо подготовленный спортсмен не должен включать в одно занятие больше 24 гимнастических элементов.
