Ученые подсчитали, что во сне люди проводят примерно треть своей жизни. Но почему тогда мы не высыпаемся и постоянно чувствуем себя уставшими? Оказывается, в этом виноваты наши некоторые привычки.
MedAboutMe расскажет, что нужно делать днем, чтобы крепко спать ночью.
1. Просыпаться в одно и то же время
Не так важно ложиться в одно и то же время, как просыпаться. У каждого человека есть свои внутренние часы, которые срабатывают, как будильник, если он придерживается графика засыпаний и пробуждений.
Нет смысла нежиться в постели дольше, если внутренний будильник сработал и зовет вставать. Пересыпание так же негативно отражается на здоровье, как и недосыпание.
2. Пить больше воды
Правило восьми стаканов чистой воды в сутки никто не отменял! Если ваше тело достаточно увлажненное, ваш метаболизм работает лучше, вы более активны и продуктивны в течение дня. В то время как недостаток влаги заставляет человека зевать и ходить, как сонная муха. К тому же дефицит влаги — распространенная причина появления головной боли по утрам.
Пейте больше воды в течение дня и сократите ее употребление за пару часов до сна, иначе нужда может прерывать ваш сон.
3. Рассчитывать время приема кофеина
Все знают, что пить кофе перед сном — плохая идея. Но некоторые специалисты полагают, что пить кофе сразу после пробуждения — тоже не очень хорошая. Кофеин на голодный желудок мало того, что может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, так еще и может увеличить уровень гормона стресса — кортизола в организме. Лучше пить кофе через 1-1,5 часа после пробуждения и обязательно — предварительно подкрепившись.
А вот последняя чашка напитка с кофеином должна быть за 5-6 часов до сна. Кофеин усваивается долго, поэтому лучше не рисковать.
Существуют люди, которые очень чувствительны к кофеину, следовательно, его «побочные эффекты» у них проявляются ярче.
4. Практиковать физические нагрузки
Регулярные кардио-тренировки помогают человеку быстрее засыпать и наслаждаться более глубоким и крепким сном. А потому очень полезно 2-3 раза в неделю посещать спортзал, бегать по утрам или делать заплывы в бассейне вечером. Главное, помнить о важном правиле: никаких интенсивных тренировок за час до сна!
В обзоре исследований 2019 года выяснилось, что регулярная практика физических упражнений связана с уменьшением количества времени, которое требуется взрослому человеку для засыпания.
5. Ограничивать длительность сиесты
Многим людям сложно быть продуктивным в течение всего дня, если у них нет времени на перерыв и непродолжительный сон. Не зря в Италии практикуют сиесту.
Но если дневной сон превышает 30 минут, это может лишить вас полноценного сна ночью. Эксперты Mayo Clinic рекомендуют планировать сиесту как можно раньше (в обед, а не вечером) и внимательно отслеживать ее длительность.
А вы знаете, какие существуют «сонные» традиции в разных уголках планеты? Самые интересные из них мы собрали в материале «12 привычек сна из разных стран мира»!
6. Употреблять продукты для сладких снов
Существуют продукты питания, которые действуют словно «сонное зелье». Например, сок из терпкой вишни, согласно выводам ученым, помогает быстрее погрузиться в Страну грез и крепче спать. А греческий йогурт — источник кальция и триптофана, помогает эффективно высыпаться.
Полезны также продукты, содержащие магний и калий. Они отлично расслабляют, снимают напряжение и дарят душевное равновесие. А значит, бананы и миндаль — могут стать отличными союзниками в борьбе с усталостью.
7. Чаще и больше дышать свежим воздухом
Даже утренняя прогулка может иметь огромное значение! Во время ходьбы неспешным шагом в теплый погожий денек в организме повышается уровень гормонов эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение и продуктивность работы. Они же помогают быть более бдительным и сконцентрированным в течение дня, благодаря чему рутинные дела выполняются лучше и быстрее.
А вдоволь потрудившись днем, человек, как правило, лучше спит ночью. Но если этого мало, спасет небольшая прогулка за 1-1,5 часа до сна.
8. Отказаться от просмотра триллеров перед сном
Захватывающие блокбастеры и фильмы ужасов не стоит смотреть прямо перед сном. Они возбуждают нервную систему, и тогда становится сложнее уснуть.
«Но есть еще одна опасность — воздействие синего света, который испускают ваши гаджеты. Определенная длина волн нарушает биологические часы вашего организма», — рассказывает доктор медицины, сертифицированный врач по сну Илен Розен.
Специалисты American Academy for Sleep Medicine (AASM) советуют отложить гаджеты и выключить телевизор хотя бы за 30 минут до сна.
9. Создать благоприятную обстановку в комнате
«Циркадные ритмы вашего организма коррелируют с температурой вашего тела», — уверен доктор медицины Илен Розен. Прямо перед сном температура тела немного снижается и человек засыпает.
Если вы уменьшите индикатор автономного отопления, вы охладите свою комнату и свое тело и таким образом подадите сигнал мозгу, что пора спать.
10. Практиковать ритуалы отхождения ко сну
Человеку с трудным, напряженным графиком бывает сложно успокоиться перед сном и уснуть. Рабочие проблемы не дают покоя, а мысли вихрем проносятся в голове. Лучший способ с этим бороться — создавать свои ритуалы сна.
Это может быть принятие пенной ванны или душа, смена постельного белья, наполнение комнаты приятными благовониями или просто чтение книги или занятия хобби. Все, что успокаивает разум, в конечном итоге успокаивает тело, и человек засыпает.
11. Поговорить с профильным специалистом
Доктор медицины Илен Розен рассказывает, что к ней на прием приходили люди, которые говорили: «Я не сплю нормально уже больше 15 лет». Они считали, что это то, что они должны принять и с этим жить. Но совсем не обязательно мириться с бессонницей.
Если ваш сон плохой, по крайней мере, 3 ночи в неделю и это продолжается на протяжении трех месяцев, можно предположить, что у вас хроническая бессонница. Лучший способ попрощаться с ней — обратиться к специалисту.
Сладких вам снов!
Крепкий и здоровый сон — залог хорошего самочувствия и бодрости духа, однако сейчас многие люди страдают нарушениями сна. Наиболее распространенная проблема — трудности с засыпанием. Из-за накопившейся в течение дня усталости, чрезмерной нервозности или тревожности, эмоционального перевозбуждения перед предстоящими событиями зачастую бывает довольно сложно уснуть. Существует несколько советов, позволяющих ускорить засыпание.
Так, вечерняя прогулка на свежем воздухе позволит обогатить организм кислородом и восстановить психические силы, окажет релаксирующее действие и поможет переосмыслить полученную за день информацию, что поспособствует быстрому засыпанию. После прогулки рекомендуется выпить теплый травяной чай с ромашкой, лавандой, мелиссой или мятой.
Как минимум за час до сна необходимо отказаться от использования различных гаджетов. Мониторинг соцсетей лучше заменить чтением книги или прослушиванием расслабляющей музыки. Лучше всего засыпать в прохладном помещении, поэтому перед сном стоит проветрить комнату, оптимальная температура для спальни — 18-20 градусов. При этом желательно, чтобы в комнате было абсолютно темно.
Перед сном стоит принять теплую ванну или душ, это позволит организму расслабиться и побороть накопившуюся усталость. Лежа в кровати, можно сделать простую дыхательную гимнастику: положите одну руку на грудь, а другую на живот, сделайте несколько медленных глубоких вдохов через нос и полных выдохов через рот, необходимо сосредоточиться на звуке дыхания. Выполнять упражнение следует в течение 5 минут.
