Как меньше уставать: 15 проверенных способов

Просыпаетесь в половине шестого утра, чтобы успеть собраться на работу. Быстро завтракаете. Спускаетесь в метро и начинаете долгий рабочий день. Нескончаемые собрания, поток писем, бесконечные переговоры…

Неудивительно, что в середине дня накрывает усталость. А до «освобождения» — конца рабочего дня, еще далеко. Что делать? Знают ученые.

1. Разомнитесь

Наверняка вы подумаете, что слишком устали, чтобы подняться со стула и начать двигаться. Но это точно поможет.

Регулярные физические нагрузки эффективно борются с хронической усталостью и повышают уровень энергии. К тому же занятия фитнесом увеличивают производство нейрохимических веществ, которые способствуют восстановлению клеток мозга, удлиняют объём памяти, улучшают навыки принятия решений и многозадачность.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

2. Не обманывайтесь кофе

Если в течение дня вы пьете много кофе, скорее всего, усталость объясняется этим.

Избыток кофеина из кофе, чая, энергетиков и других напитков и продуктов повышает уровень тревоги, возбуждения и беспокойства, а также влияет на самочувствие.

3. Ограничьте рафинированные углеводы

Они приводят к резкому повышению, а затем стремительному падению уровня глюкозы в крови, что, как правило, сопровождается чувством сильной усталости.

Хотите сохранить активность и продуктивность в течении всего дня — выбирайте цельное зерно и дополняйте его протеинами. Отличным примером будет каша из коричневого риса с куриной грудкой или ломтиком лосося.

4. Сбросьте лишний вес

Звучит вызывающе. И даже невыполнимо. Но если вы дико устаете на работе, похудение может изменить вашу жизнь.

Избыточный вес и ожирение увеличивают нагрузку на сердце и легкие, а также крупные суставы — например, коленные и тазобедренные. Неудивительно, что малейшее движение приводит к сильной усталости. Если вы сами не можете похудеть, обратитесь к доктору. И помните: нет ничего сложного в постепенном снижении веса на правильном питании.

5. Делайте дыхательную гимнастику

Дыхательные упражнения очень недооцениваются людьми. А ведь они поддерживают в тонусе сложные области воздушного пространства легких и дыхательных мышц, обогащают кровь кислородом. При этом их практика занимает всего несколько минут.

Попробуйте прямо сейчас! Сделайте 10 глубоких вдохов и медленных выдохов. Даже эти простые движения могут улучшить самочувствие.

6. Планируйте перерыв

Особенно, если вы давно не были в отпуске. Помните: лучше уйти с работы своими ногами и хорошо отдохнуть, чем «сломаться» и вынужденно оказаться на больничной койке.

7. Отправляйтесь на прогулку

Исследования показывают, что, если ходить всего полчаса в сутки, но каждый день недели, вы существенно улучшите свое здоровье и предупредите риск многих заболеваний. А еще получите «сверхспособность» меньше уставать.

Отправляйтесь на прогулку в обеденный перерыв!

8. Работайте по плану

Четкое планирование и выполнение первоочередных задач — залог высокой продуктивности. И как бы это удивительно ни звучало, меньшей усталости.

Все потому, что мы не тратим лишнюю энергию на выполнение несущественных дел, а концентрируется на главном. И не прокрастинируем. Прокрастинация очень вредит.

9. Прилягте отдохнуть

Если есть такая возможность, устройте на работе сиесту. Небольшой перерыв в «объятиях Морфея» гарантирует бдительность и концентрированность до конца дня. И это, не говоря уже о том, что повышает заряд энергии.

Ну а если прилечь на работе не представляется возможным, старайтесь дома ложиться раньше спать. Исследования показывают, что дефицит сна плохо отражается на когнитивных способностях, а качественный сон может улучшить память и повысить уровень активности.

10. Добавьте витамин D

Солнечный витамин D необходим организму в том числе для стабильного заряда энергии. Его дефицит отражается как на внешнем виде (сухая кожа, тусклые волосы), так и на самочувствии (сильная усталость и упадок сил).

Если нет возможности получить достаточную порцию витамина вместе с солнечным светом, подумайте о продуктах с ним в составе.

11. Примите контрастный душ

Прохладный душ отлично тонизирует, помогая в буквальном смысле смыть с себя усталость и сонливость, а питье воды борется с обезвоживанием тела «изнутри».

Американский врач, эксперт по синдрому хронической усталости Джейкоб Тейтельбаум рассказывает, что питье воды обладает схожим эффектом. Часто именно обезвоживание является причиной сильной усталости на работе. Дополнительный глоток влаги способен все изменить. Пейте не менее 1,5 л чистой воды в день.

12. Ешьте на перекус цитрусы

Берите на перекус один плод цитруса. Его яркий аромат улучшает настроение, повышает бдительность и концентрацию, а высокое содержание воды в плоде может помочь справиться с обезвоживанием.

13. Слушайте хорошую музыку

Одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале Nature Neuroscience, продемонстрировало, что когда люди слушали эмоциональную музыку в течение всего 15 минут, их мозг «заряжался» дофамином — гормоном радости. Что давало подъем сил.

Но это еще не все! Дофамин стимулировал выработку других гормонов — серотонина и окситоцина, которые помогают людям чувствовать себя более мотивированными. А на работе мотивация — очень похвальное качество.

14. Жуйте жвачку

Помимо того, что жевательная резинка освежит дыхание, она также даст другие преимущества для здоровья.

Так, в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Physiology & Behavior, было выявлено, что жевание мятной жвачки помогает справиться с дневной сонливостью. При этом ученые не знают, что обеспечивает эффект — мятный аромат резинки или сам процесс жевания.

15. Подумайте, почему вы устаете

Маленькие лайфхаки, такие как выполнение упражнений или жевание жвачки, могут помочь вам почувствовать себя менее уставшими, но важно найти время, чтобы подумать, в чем главная причина такого состояния?

Возможно это стрессы и тогда нужно научиться бороться с ними. А может быть это скудное или неправильное питание и злоупотребление кофеином. Или это патологические процессы, проходящие в организме, и тогда следует обратиться к врачу.

А порой помогает просто смена занятия — отказ от нелюбимой работы и выход на место, которое приносит удовлетворение.

Берегите себя! Прислушивайтесь к своему телу!