- Оптимальный режим домашних фитнес тренировок для поклонника ЗОЖ
- Отжимания — базовое фитнес упражнение для груди
- Применения жима гантелей в фитнесе для грудных мышц
Фитнес в спортклубе идеально подходит для проработки грудных мышц, но у некоторых людей нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Добровольно или вынужденно выбирая фитнес-тренировки в домашних условиях, спортсмен должен быть готов к интенсивным занятиям и полной самоотдаче. На развитие мышц груди уходит колоссальное количество энергии, однако эту особенность можно использовать для более эффективного похудения.
Оптимальный режим домашних фитнес тренировок для поклонника ЗОЖ
Существует множество поводов пропустить занятие по фитнесу в тренажерном зале, включая неудобное расположение спортклуба, усталость, неважное самочувствие, командировки и даже лень. Фитнес-тренировки дома помогут следить за собой независимо от обстоятельств, занимаясь в удобное время и в комфортной обстановке. Если вы не имеете опыта занятий спортом, составить сбалансированную программу может быть непросто, но приведенные ниже советы позволят вам с честью выдержать это испытание.
Если вы гонитесь за моментальным эффектом и тренируетесь каждый день, откажитесь от такого экстремального режима. Физическая нагрузка приводит к образованию микротрещин в мышечных волокнах, поэтому не следует подвергать мышцы травмированию ежедневно. Фитнес для груди должен оставлять организму достаточно времени для восстановления и отдыха в перерыве между занятиями.
Новички часто жалуются на острую боль в натруженных мышцах, из-за которой приходится избегать фитнес-упражнений в течение нескольких дней. Чтобы не допустить этого болезненного состояния, ведущего к потере драгоценного времени, занимайтесь дважды в неделю с перерывом не менее двух суток. Если вы опытный спортсмен, оптимальное количество подходов для вас составляет от 4 до 8, если вы новичок, ограничьте себя тремя.
Отжимания — базовое фитнес упражнение для груди
В фитнесе сложно найти более эффективное упражнение для мускулатуры груди, чем отжимания. Их важным преимуществом для спортсмена, тренирующегося в домашних условиях, является возможность менять способ выполнения, глубоко прорабатывая верх или низ грудной клетки. Считаясь базовым фитнес-упражнением, отжимания способствуют развитию нескольких групп мышц, включая грудные. Регулярно их выполняя, вы получите сильные руки, мощную спину и ноги, а также дополнительно проработаете брюшной пресс. Заметный эффект появится уже через несколько недель регулярных занятий.
Техника выполнения классических отжиманий знакома каждому фанату ЗОЖ, поэтому ниже описываются другие варианты выполнения этого фитнес-упражнения. Чтобы увеличить силовые показатели и расширить грудную клетку, используйте узкий хват. Руки должны быть расположены на полу таким образом, чтобы большие пальцы слегка соприкасались. В нижней позиции необходимо коснуться грудью тыльной стороны ладоней, выдержать паузу в несколько секунд и медленно вернуться наверх.
Фитнес-тренировка для груди также может включать отжимания на табуретках. Выбрав устойчивые табуретки, расставьте их примерно на ширине плеч. Руки необходимо поставить на сиденья, а ноги разместить на низком диване.
Если вы заинтересованы в быстром результате, попробуйте ускорить прогресс при помощи отжиманий с наклоном вперед. Особенностью этого упражнения является стартовая позиция, при которой ноги расположены на возвышении, тогда как руки стоят на полу. Разместив ноги выше головы, выполняйте привычные отжимания, стараясь разводить локти в стороны. Это позволит максимально задействовать грудные мышцы, сняв часть нагрузки с трицепсов.
Применения жима гантелей в фитнесе для грудных мышц
Фитнес для груди включает не только отжимания, но и жим гантелей в положении лежа на полу. Ключевым достоинством этого фитнес-упражнения является возможность выполнять его даже при начальном уровне подготовки, что выгодно отличает его от отжиманий.
Чтобы принять исходную позицию, возьмите в руки по гантели и лягте лицом вверх. Согните ноги в коленях, прижав стопы к полу, и вытяните руки над собой, развернув ладонями вверх. Сделав глубокий вдох, плавно опустите гантели до уровня груди, слегка коснувшись пола локтями. Выдержав короткую паузу, выдохните и сделайте осторожный толчок вверх, принимая стартовое положение.
Чтобы мускулатура груди получила максимальную нагрузку, постарайтесь развести локти широко в стороны. Помните, что при опускании гантелей есть риск удариться локтями о пол и повредить суставы, поэтому двигайтесь сосредоточенно и аккуратно.
Если вы хотите выполнять другие версии этого упражнения или изолированно проработать грудь, задумайтесь о приобретении атлетической скамьи. Если вас беспокоят габариты тренажера, обратите внимание на компактные модели складного типа.
