Мышцы предплечья отличаются медленным ростом, поэтому большинство спортсменов не считает нужным тратить на них время. Дополнительным доводом является мнение, что предплечьям достаточно и косвенной нагрузки, получаемой при выполнении упражнений на руки, а с ролью поддержки прекрасно справляются кистевые бинты и специальные лямки.
Но не стоит забывать, что в мужской красоте женщины особенно ценят красивые и сильные руки. Предплечья часто оказываются на виду – стоит надеть футболку или закатать рукава рубашки. Мощные предплечья сделают ваш внешний вид гармоничнее, поэтому их проработке стоит уделить немного времени.
Рак кишечника: симптомы, онкотесты, лечение, профилактика
Пройдите тест и оцените риск развития рака кишечникаКак правильно построить программу
Человеческое предплечье состоит из десятков мелких мышц, каждая из которых участвует в управлении кистью и пальцами. Здоровье и развитие этой зоны означает отличную координацию движений. Накачка предплечий должна включать отдельные комплексы упражнений на кисти и пальцы. Рекомендуется выполнять их во время одного занятия, начиная с кистей.
Желательно использовать по 3-5 упражнений для мышц предплечий еженедельно. При идеальной нагрузке вы сможете выполнить минимум пятнадцать повторений. Меньше – неэффективно, но не следует и перегружать мышцы – это может сказаться на здоровье и тренировки придется отложить на длительный период.
Способность предплечий к восстановлению высока, их можно тренировать дважды в неделю в конце тренировки. Уделив им внимание в начале занятия, вы слишком рано забьете мышцы, которые будут косвенно задействованы в других упражнениях. Рекомендуется нагружать предплечья во время тренировок, посвященных бицепсам или спине.
Программа фитнеса для кистей
Наилучший результат дает сгибание-разгибание кистей со штангой или гантелями в положении сидя. Это очень распространенное упражнение, для выполнения которого можно использовать пальцы, если при достижении нижней точки дать грифу скатиться вниз. Предплечья отлично тренируются не только на линии бицепса, но и в области локтя.
Также эффективны сгибания боковые с гантелями. Можно использовать обратный хват при сгибании рук со штангой. Хороший эффект отмечен у сгибания кистей со штангой стоя и в варианте со снарядом за спиной. Большую нагрузку на все предплечье дает наматывание веревки.
Программа фитнеса для пальцев
Удобное и простое упражнение – сжатие кистевого эспандера. Его можно всегда носить с собой, а подобрать нужно такую нагрузку, чтобы получалось сделать не больше пятнадцати повторов. Это не главный секрет красоты предплечий, но очень действенный способ их накачать.
Пальцы и статическую силу лучше всего тренировать при помощи удержания дисков. Нужно просто взять в руку диск и стоять с ним. Рекомендуется начать с 20-25 килограмм и примерно половины минуты, постепенно увеличивая вес.