Мышцы предплечья отличаются медленным ростом, поэтому большинство спортсменов не считает нужным тратить на них время. Дополнительным доводом является мнение, что предплечьям достаточно и косвенной нагрузки, получаемой при выполнении упражнений на руки, а с ролью поддержки прекрасно справляются кистевые бинты и специальные лямки.
Но не стоит забывать, что в мужской красоте женщины особенно ценят красивые и сильные руки. Предплечья часто оказываются на виду – стоит надеть футболку или закатать рукава рубашки. Мощные предплечья сделают ваш внешний вид гармоничнее, поэтому их проработке стоит уделить немного времени.
Как правильно построить программу
Человеческое предплечье состоит из десятков мелких мышц, каждая из которых участвует в управлении кистью и пальцами. Здоровье и развитие этой зоны означает отличную координацию движений. Накачка предплечий должна включать отдельные комплексы упражнений на кисти и пальцы. Рекомендуется выполнять их во время одного занятия, начиная с кистей.
Желательно использовать по 3-5 упражнений для мышц предплечий еженедельно. При идеальной нагрузке вы сможете выполнить минимум пятнадцать повторений. Меньше – неэффективно, но не следует и перегружать мышцы – это может сказаться на здоровье и тренировки придется отложить на длительный период.
Способность предплечий к восстановлению высока, их можно тренировать дважды в неделю в конце тренировки. Уделив им внимание в начале занятия, вы слишком рано забьете мышцы, которые будут косвенно задействованы в других упражнениях. Рекомендуется нагружать предплечья во время тренировок, посвященных бицепсам или спине.
Программа фитнеса для кистей
Наилучший результат дает сгибание-разгибание кистей со штангой или гантелями в положении сидя. Это очень распространенное упражнение, для выполнения которого можно использовать пальцы, если при достижении нижней точки дать грифу скатиться вниз. Предплечья отлично тренируются не только на линии бицепса, но и в области локтя.
Также эффективны сгибания боковые с гантелями. Можно использовать обратный хват при сгибании рук со штангой. Хороший эффект отмечен у сгибания кистей со штангой стоя и в варианте со снарядом за спиной. Большую нагрузку на все предплечье дает наматывание веревки.
Программа фитнеса для пальцев
Удобное и простое упражнение – сжатие кистевого эспандера. Его можно всегда носить с собой, а подобрать нужно такую нагрузку, чтобы получалось сделать не больше пятнадцати повторов. Это не главный секрет красоты предплечий, но очень действенный способ их накачать.
Пальцы и статическую силу лучше всего тренировать при помощи удержания дисков. Нужно просто взять в руку диск и стоять с ним. Рекомендуется начать с 20-25 килограмм и примерно половины минуты, постепенно увеличивая вес.
