- Фитнес для внутренней части бедра: аэробика
- Фитнес-упражнения из пилатеса с использованием фитбола
- Полезные упражнения и позы из йоги
Дряблость и целлюлит, неоднородная структура кожи и непривлекательный силуэт ног — виновником этих распространенных проблем являются плохо проработанные мышцы бедер. Особенно важно следить за тонусом внутренней части ног, так как в этой области легко накапливаются жировые клетки. Классический фитнес и успокаивающая йога помогут выстроить симметричную мускулатуру, достаточно уделять тренировкам по 30-40 минут несколько раз в неделю.
Фитнес для внутренней части бедра: аэробика
Каждая женщина должна выполнять фитнес-упражнения для внутренней стороны бедра, ведь эта зона имеет склонность к усиленному образованию жировых отложений. Если вы пока не испытываете проблем с этой частью тела, занимайтесь фитнесом профилактически.
Обязательно включите в план тренировки приседания «плие»:
- Встаньте прямо, расположите ноги на расстоянии шире плеч и разверните стопы наружу
- Сделав глубокий вдох, отведите бедра назад и глубоко присядьте.
- Выдохнув, оттолкнитесь от пола и примите изначальное положение.
Во время выполнения этого упражнения нельзя переносить вес на носки, иначе нагрузка сместится на другие группы мускулов. При соблюдении правильной техники колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Всего нужно сделать три подхода по двадцать повторов каждый.
Для проработки нижней части тела не менее полезны энергичные выпады в сторону, при выполнении которых нагружаются бедра и ягодицы. Стартовая позиция: стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы смотрят врозь. Делая широкий шаг в сторону, немного присядьте и отведите таз назад. Задержавшись в этом положении на пару секунд, вернитесь в изначальную позу и повторите движение другой ногой. Пятки не должны отрываться от пола, а колени нельзя выдвигать за линию носков. Всего сделайте три подхода по 10-15 повторов.
Чтобы проработать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, используйте различные фитнес-упражнения из аэробики. Вам пригодятся активные махи и разведение ног лежа на спине, а также упражнение «бабочка», позаимствованное из восточной гимнастики. Для его выполнения необходимо сесть на пол и выпрямить спину. Согнув нижние конечности, подтяните стопы к себе так, чтобы они соприкоснулись. Плотно прижав пятки друг к другу, покачивайте коленями из стороны в сторону. Это несложное движение повышает эластичность мышц.
Фитнес-упражнения из пилатеса с использованием фитбола
Сделать ноги стройнее можно при помощи классических фитнес-упражнений, однако некоторые тренажеры помогут добиться нужного результата гораздо быстрее. Это не означает, что вы должны приобрести абонемент в тренажерный зал или дорогостоящее спортивное оборудование, ведь для эффективных занятий фитнесом достаточно обычного фитбола. Спортивный мяч активно используется в пилатесе, откуда позаимствованы перечисленные ниже упражнения для внутренней стороны бедра.
Прорабатывать нижнюю часть тела лучше всего при помощи сведения ног с фитболом, ведь мускулатура активно работает, когда вы сдавливаете что-либо нижними конечностями. Чтобы выполнить упражнение, лягте лицом вверх, поднимите ноги и сожмите бедрами мяч. Диаметр снаряда зависит от уровня физической подготовки спортсмена, поэтому новичкам рекомендуется использовать модели поменьше. Ритмично давите на мяч, напрягая мышцы и делая короткие паузы после каждых десяти повторов. Для начала будет достаточно двадцати повторений, но со временем вы можете увеличить это количество.
Упражнения с фитболом считаются самыми безопасными в фитнесе, поэтому вы можете свободно использовать их во время любого занятия. Помимо сведения ног, для проработки мускулатуры бедер вам пригодятся наклоны в сторону с фитболом. Как и в начале предыдущего упражнения, лягте на спину и поднимите ноги. Нижние конечности и туловище должны образовать прямой угол. Руки следует широко развести в стороны, повернув ладонями к полу. Разместите фитбол между стопами и плавно наклоняйте ноги влево-вправо, удерживая мяч на месте. На протяжении всего упражнения корпус должен быть плотно прижат к полу. На первых этапах следует выполнять по 10-15 повторений в каждую сторону.
Полезные упражнения и позы из йоги
Йога — это способ достичь душевной и физической гармонии, поэтому ее принято считать разновидностью фитнеса. Многие упражнения, используемые в восточной практике, могут оказаться сложными для новичка, однако их эффективность не вызывает сомнений. Потратив некоторое время на освоение базовых поз, вы значительно улучшите состояние мышц.
Конечной целью каждого поклонника йоги является всем известная поза лотоса, однако подготовка к ее освоению начинается с выполнения асан попроще. Если вы новичок, попробуйте позу сапожника:
- Сядьте на пол, выпрямите ноги и спину, затылок направьте вверх, чувствуя, как растягивается позвоночник.
- Не расслабляясь, согните правую ногу в колене и прижмите пятку к внутренней стороне бедра.
- Повторите движение другой ногой. На первых этапах можете помогать себе руками, направляя конечности в нужную сторону.
- Заняв необходимую позицию, находитесь в ней до тех пор, пока не начнете испытывать дискомфорт.
Затем вы можете приступить к освоению благородной позы:
- Примите стартовую позицию из предыдущей асаны, согните ноги стопами внутрь и прижмите подошвы друг к другу.
- Чтобы растянуть мышцы, слегка надавите на колени ладонями, стараясь коснуться пола.
- Постарайтесь пробыть в этой позе как можно дольше.
Третьей асаной, которая станет вашим лучшим помощником при проработке бедер, является поза совершенства:
- Примите исходное положение из предыдущих упражнений.
- Подтяните левую ногу к паху, помогая себе руками.
- Возьмите правую ногу и положите ступню на лодыжку левой.
- Чтобы было проще удерживать равновесие, прижмите спину к стене.
Регулярно выполняя эти упражнения, вы станете стройнее и гибче. Со временем мышцы ног станут достаточно эластичными, чтобы вы научились принимать позу лотоса, по эффективности превосходящую любую из перечисленных выше асан.
