- Ошибки в фитнес-тренировках или причины застоя в росте задних дельт
- Фитнес-упражнения на задние дельты
- Рекомендации поклонникам ЗОЖ по развитию задних пучков
Дельтовидная мышца состоит из нескольких пучков (головок): задней, передней и средней. Каждый из них можно целенаправленно прокачать, подобрав соответствующие упражнения. Задние пучки обеспечивают отведение верхних конечностей назад. Несложно догадаться, что в работе над задними дельтами поклоннику ЗОЖ придется использовать упражнения, включающие подконтрольное этим дельтам движение — отведение локтей назад, за спину. По степени развития задние головки часто отстают от других пучков, однако эту дисгармонию можно успешно устранить путем прицельной проработки отстающего участка.
Ошибки в фитнес-тренировках или причины застоя в росте задних дельт
Задние пучки вовлекаются в работу при выполнении базовых фитнес-упражнений для прокачивания мышц спины (тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди и т. д.). Но на долю небольших по размеру задних дельт выпадает лишь косвенная нагрузка, которой недостаточно для мышечного роста. Отсутствие акцентированной проработки задних головок, то есть отказ от изолированных упражнений, является ошибкой, приводящей к их отставанию в развитии.
Тренировка задних пучков осложняется тем, что из-за расположения и небольшого размера их сокращение непросто прочувствовать. Поклоннику ЗОЖ во время тренинга гораздо легче сконцентрироваться на работе крупных мышц (широчайших, больших грудных и т. п.), нежели на сокращении небольшого участка дельт. От внимания атлета часто ускользает, насколько задние дельты вовлечены в работу, и достаточную ли нагрузку они получают. Мешает прогрессу и то, что средние пучки дельтовидных мышц зачастую перетягивают на себя часть нагрузки, предназначавшейся задним головкам. Особенно это свойственно мощным средним дельтам, заметно опережающим задние по степени развития.
Как бы то ни было, развивать задние пучки необходимо. При их отставании плечи будут выглядеть далеко не идеально. Если приверженец ЗОЖ склонен к сутулости, то неразвитые задние пучки и гипертрофированные передние эту сутулость усугубят. Передние дельты не нуждаются в дополнительном прицельном воздействии, они активно работают и в повседневной жизни, и на фитнес-тренировках при выполнении разнообразных жимов. Чтобы пучки дельтовидных мышц были развиты гармонично, необходимо уделить особое внимание именно задним и средним головкам.
Фитнес-упражнения на задние дельты
Задние дельты вовлекаются в работу, когда атлет выполняет тяговые фитнес-упражнения на спину: тяга штанги к груди в наклоне, тяга верхнего блока к груди, тяга гантели в наклоне. Но такая нагрузка является косвенной и недостаточной. Для целенаправленного воздействия на задние головки рекомендуется использовать изолированные упражнения:
- Махи (подъемы, разводка) гантелей в наклоне.
Становятся в начальную позицию: торс наклонен вперед, руки с отягощением опущены вниз. Выполняя мах, чуть согнутые верхние конечности уводят вверх — движение происходит исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
- Обратные разведения в тренажере.
Для выполнения этого фитнес-упражнения поклоннику ЗОЖ понадобится тренажер Peck-Deck. Присаживаются на сиденье, руками берутся за рукоятки. Тренажер должен быть отрегулирован так, чтобы в начальной позиции рукояти отстояли друг от друга на ширину плеч, а выпрямленные верхние конечности были параллельны поверхности пола. В процессе работы рукояти разводятся в стороны максимально далеко — так, чтобы локти заходили за спину.
- Тяга гантелей лежа на животе.
Ложатся животом на скамью, удерживая в руках гантели. Из этого положения подтягивают гантели к груди. Локти уходят вверх. При достижении верхней точки траектории руки должны согнуться в локтевых суставах под прямым углом.
В этих упражнениях не стоит гнаться за большим весом. Слишком тяжелый снаряд будет мешать соблюдению правильной техники и не позволит завести локти достаточно далеко. Прорабатывая задние пучки, сторонник ЗОЖ должен сконцентрироваться на идеальной отработке движений и на мышечных ощущениях в целевой области.
Рекомендации поклонникам ЗОЖ по развитию задних пучков
Задача атлета — нагрузить задние дельты по максимуму. Однако для начала нужно разобраться, где и какие ощущения возникают при включении в работу задних пучков. Понять это довольно просто: нужно принять наклонную позу, взять гантели (можно обойтись и без них), выполнить несколько махов руками, отводя их за спину, и внимательно прислушаться к ощущениям в области задней поверхности плеча. Сильнее сконцентрироваться на сокращениях заднего пучка поможет работа одной рукой. Отрабатывая технику упражнений, следует брать маленький вес — так легче контролировать снаряд и перемещать его четко по заданной траектории.
Фитнес-тренировки должны начинаться с базовых упражнений, а завершаться изолирующими. Чтобы тяга штанги в наклоне качественно нагружала задние дельты, нужно ставить руки шире плеч, подтягивать снаряд к нижней части груди и на пике движения обязательно делать паузу (1-2 секунды). При выполнении разводки гантелей в наклоне лучше не наклоняться до параллельного полу положения корпуса (достаточно 60 градусов наклона), не следует также поднимать плечи при разведении рук, иначе нагрузка сместится на спину (на трапеции и широчайшие мышцы). Доведя гантели до наивысшей точки подъема, надо остановиться на 1-2 секунды, удерживая задние пучки в состоянии максимального сокращения.
Примерная схема фитнес-тренировки задних пучков:
- базовое упражнение — тяга штанги в наклоне (3 сета, 8 повторов);
- изолирующие упражнения: тяга гантелей лежа на животе (3-4 сета, 10-12 повторов), махи гантелей в наклоне (3-4 сета, 12-15 повторов), обратные разведения в тренажере (3-4 сета, 12-15 повторов).
Атлет может ограничиться 2-3 упражнениями из предложенных. Спустя 1-1,5 месяца комплекс нужно заменить на другой. Задние головки дельтовидных мышц можно тренировать отдельно либо в один день с тренировкой спины (груди). Они достаточно быстро восстанавливаются, поэтому нагружать их разрешается 2-3 раза в неделю.
