Одним из наиболее эффективных базовых фитнес-упражнений являются подтягивания на турнике. На первый взгляд может показаться, что в этом нет ничего сложного, но на деле — многие не могут подтянуться и одного раза. А все дело в слабых мышцах, которые нужно укреплять регулярными тренировками. Так как подтягивание является хорошим упражнением для мышц верхней части тела, позволяющим создать красивый рельеф, то обязательно следует научиться выполнять его правильно.
Фитнес для новичков: этапы выполнения подтягиваний
Сам процесс такого упражнения для мышц выполняется в 4 этапа:
- Исходная позиция. Обхватить турник руками, разведенными на ширину плеч, так, чтобы пальцы смыкались впереди (прямой хват). Тело должно быть ровным. Не прогибаться, не раскачиваться, ноги вместе.
- Поднятие тела. Выдыхая, соединить лопатки, подтянуться, чтобы подбородок был выше турника. При подъеме локти заводить за спину.
- Задержка в висе. Поднявшись к верхней точке, следует на секунду остановиться в таком положении.
- Сделать вдох и опуститься, повиснув на руках. Движения не должны быть резкими.
Такая техника является правильной и все этапы должны выполняться даже при освоении этого физического упражнения с нуля. Следует знать, что подъем совершается не раскачиванием тела, а только силой мышц. В противном случае результата не будет. Кроме того нужно придерживаться умеренного темпа и не спешить.
Ширину обхвата руками турника можно регулировать. Он может быть уже или шире. Главное — это удобство и комфорт при выполнении элемента. Количество повторений зависит от возможности выполнять это упражнение для мышц правильно. Если сил на это нет, то следует прервать тренинг и отдохнуть. Неправильная техника не даст нужного результата.
Освоение физического упражнения с нуля
Неумение подтягиваться во многом связано со слабыми мышцами. А потому, параллельно с освоением техники, следует укреплять их, занимаясь фитнесом. Кроме того делать первые попытки подтянуться можно с помощью различных приспособлений и элементов:
- Занятия на низком турнике. Расположить перекладину на расстоянии 90-100 см от пола. Ухватиться за нее руками, упереться в пол стопами и выполнять подтягивания. Для начала можно использовать обратный хват — так будет проще. По мере укрепления мышц надо постепенно поднимать турник и переходить на прямой хват.
- Занятия с помощью эластичной ленты. Надо закрепить ее концы на турнике, и наступить на середину петли. При подъемах лента будет помогать и выталкивать тело вверх. Это будет давать меньшую нагрузку на руки. Постепенно ленту можно послаблять, вплоть до полного отказа от нее.
- Еще один способ — не отрывать ноги полностью от пола. При подъеме тела можно отрывать только пятки: носки остаются на полу для опоры.
- Обратные подтягивания. Помогают отработать этап возврата в исходную позицию. Для этого надо повиснуть на турнике в верхней точке и медленно опускаться вниз.
- Удержание тела в верхней точке. Для этого следует повиснуть так, чтобы подбородок был выше перекладины, и удерживать такую позу некоторое время. Тогда мышцы рук немного окрепнут.
Не стоит стараться выполнить максимальное количество подтягиваний. Занятия фитнесом предполагают постепенность и соблюдение техники. А потому — лучше меньше, но качественнее.
Программа освоения базового упражнения для мышц рук
После того как будет освоена техника данного упражнения для мышц, и появятся первые результаты от занятий фитнесом, можно увеличивать количество повторений. Для этого существует специальная программа тренировки мышц, участвующих в подтягиваниях. Тренироваться нужно через день и тогда уже через 1-1,5 месяца можно дойти до 30 повторений.
Фитнес-программа на месяц:
1-й день: 3 подхода по 1 повторению.
3-й день: 4 подхода по 1 повторению.
5-й день: 5 подходов по 1 повторению.
7-й день: 5 подходов по 1 повторению.
9-й день: 5 подходов по 1 повторению.
11-й день: 5 подходов по 1 повторению.
В последних подходах можно выполнять столько подтягиваний, на сколько хватит сил. Если после 11-го дня удается сделать не менее 3 подтягиваний за подход, то следует переходить к программе 13-го дня. Если же нет, то нужно повторить последние 3 занятия.
13-й день: 2 подхода по 2 повторения + 2 подхода по 1 повторению + 1 подход, в котором должно быть больше 2 повторений (сколько получится).
15-й день: 4 подхода по 2 повторения + 1 подход — больше 3-х раз.
17-й день: 4 подхода по 2 повторения + 1 подход — более 2-х раз.
19-й день: 4 подхода по 2 повторения + 1 подход — более 3-х раз.
21-й день: 4 подхода по 2 повторения + 1 подход — более 3-х раз.
23-й день: 2 подхода по 3 раза + 2 подхода по 2 раза + 1 подход — не менее 5-ти раз.
Если после 23-го дня удается подтянуться более 6 раз, то можно переходить к программе 25-го дня. Если же нет, то следует работать по программе последних 3-х дней.
25-й день: 4 подхода по 3 раза + 1 подход — более 3 раз.
27-й день: 7 подходов по 2 повторения + 1 подход — более 4 раз.
29-й день: 7 подходов по 2 повторения + 1 подход — более 5 раз.
Если удается подтянуться более 9 раз, то надо перейти к программе 31-го дня. Если нет, то следует повторить последние 3 занятия.
31-й день: 1 подход по 4 раза + 1 подход по 5 раз + 1 подход по 4 раза + 1 подход по 3 раза + 1 подход — более 7 повторений.
33-й день: 2 подхода по 2 повторения + 2 подхода по 3 повторения + 4 подхода по 2 повторения + 1 подход — более 8 раз.
35-й день: 2 подхода по 2 повторения + 5 подходов по 3 повторения + 1 подход — более 9 раз.
После таких тренировок следует отдохнуть пару дней и выполнить 1 подход с максимально возможным количеством подтягиваний. Если результат не устраивает, то нужно выполнять физические упражнения по программе последних 6 дней. Заниматься ежедневно не стоит, ведь организму нужно время для восстановления сил.
Перед каждой такой тренировкой важно делать разминку для всего тела, тогда мышцы будут более подготовлены к нагрузке. Но не стоит забывать, что, как и любые тренировки, такие физические упражнения требуют регулярности и упорной работы над собой.
