Грудь женщины состоит в основном из железистой и соединительной ткани, протоковых долек, связок и жира. В самой груди мышц нет, но они есть непосредственно под ней. Вот почему увеличить грудь с помощью упражнений не получится, но улучшить ее форму и немного приподнять — реально.
Какие упражнения эффективны для этой цели? Рассказывает MedAboutMe.
Почему грудь обвисает?
Хотя первые изменения груди у девочек наблюдаются в возрасте 11-12 лет, когда меняется гормональный фон, грудь не считается полностью зрелой аж до наступления беременности и лактации. Об этом говорит доктор медицинских наук, пластический хирург Stanford Health Care — Аманда Уилер.
«Протоковые дольки не созревают полностью, пока не получат сигнал о лактации. А как только женщины вступают в перименопаузу, происходят изменения, которые приводят к провисанию груди. Протоковые дольки больше не поддерживаются гормонами, поскольку нет менструации. Поэтому они «сжимаются», а вскоре молочные железы и вовсе частично замещаются жировой тканью. К тому же соединительная ткань с возрастом растягивается, из-за чего грудь теряет эластичность и начинает обвисать».
Опущению груди также способствует частое увеличение и потеря веса. Такие «качели» влияют на эластичность кожи, связки груди и ее высоту.
В то время как женщина никак не может повлиять на растянутые связки и кожу груди при помощи упражнений, она может укрепить грудные мышцы, что приведет к небольшому приподниманию груди.
Лучшими упражнения для укрепления груди сертифицированный фитнес-тренер Мэтью Скарфо считает отжимания, жим лежа и другие силовые нагрузки.
Как приподнять грудь: топ-7 эффективных упражнений
1. Отжимания
«Отжимание — первое упражнение, которое я рекомендую кому-либо, поскольку оно доступное и имеет преимущества для всего тела, — говорит фитнес-тренер Мэтью Скарфо. — Главное преимущество этого упражнения для груди в том, что оно помимо наращивания грудных мышц может помочь укрепить мышцы пресса и спины, что в свою очередь улучшит осанку. Ровная осанка помогает свести к минимуму риск обвисания груди».
Как выполнять?
- Примите упор лежа.
- Согните руки под углом 45 градусов, опуская вес тела вниз.
- Пока вы опускаетесь, сведите лопатки вместе и напрягите пресс.
- Когда ваша грудь окажется в нижней точке упражнения, разведите лопатки и верните тело в исходную позицию.
Если вы пока не можете отжиматься классическим способом, начните «покорение» этого упражнения с отжимания с колен — это намного легче.
2. Поза Кобры
Это упражнение имеет название в йоге Бжуджангасана. Поза Кобры хорошо нагружает мышцы верхней части тела. Она укрепляет мышцы плеча, груди и пресса, улучшает осанку. Всего несколько дней практики этой позиции йоги, и вы заметите изменения в форме груди.
Как выполнять?
- Лягте на живот, ноги вытяните.
- Руки согните в локтях, ладони поместите на уровне плеч.
- Медленно поднимайте корпус тела вверх, опираясь на руки, пока они не выпрямятся полностью.
- В верхней точке задержитесь на 5-10 минут.
3. Жим лежа
«Выполнение этого упражнения может помочь вам построить красивое тело. Хотя многие женщины избегают его, полагая, что это сделает их грудь громоздкой, на деле все с точностью наоборот, — объясняет фитнес-тренер Мэтью Скарфо. — Наращивание мышц при данной нагрузке поможет приподнять грудь и нивелировать последствия провисания. Но так как упражнение довольно сложное, используйте легкий вес и делайте не больше 10-12 повторений за один раз».
Как выполнять?
- Лягте на спину на скамью, в каждую руку возьмите по гантели.
- Руки с гантелями вытяните вверх прямо над грудью. Руки должны быть прямыми.
- Ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
- Согните руки в локтях до тех пор, пока ладони с гантелями не окажутся на одной горизонтальной линии с грудью.
- Верните руки с гантелями в положение 2 шага.
Жим лежа способствует укреплению костей и в некоторых случаях рекомендуется даже при остеопорозе. Но прежде, чем начать их практиковать, убедитесь, что у вас нет противопоказаний от врача.
4. Сведение рук в тренажере «Бабочка»
Если помимо тренировок дома есть возможность тренироваться в спортзале, стоит подключить это упражнение. Оно эффективно прорабатывает грудные и дельтовидные мышцы, повышает упругость груди и помогает ее приподнять. А делать его не так и сложно!
Как выполнять?
- Отрегулируйте тренажер в соответствии с вашим весом, подобрав оптимальное количество пластин.
- Возьмитесь обеими руками за ручки на тренажере. Убедитесь, что ваши руки находятся на прямой линии с плечами.
- Сведите руки перед собой максимально близко друг другу. Сделайте выдох.
- На вдохе верните руки в позицию шага 2 и сожмите лопатки, чтобы максимально растянуть грудь.
- Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.
5. Динамичная планка
Это упражнение подходит тем, кто считает себя продвинутым атлетом. Оно не только дает хорошую нагрузку всему телу, но и эффективно работает на главную цель — приподнимание опущенной груди.
Как выполнять?
- Примите упор лежа. Убедитесь, что справа от вас достаточно места для движения.
- Левую руку поместите за правую так, чтобы руки оказались скрещенными, после чего правой рукой сделайте «шаг» в сторону.
- Одновременно шагните ногами вправо.
- Таким образом, меняя руки и делая шаги ногами, пройдите максимально вправо, после чего аналогичным образом вернитесь к позиции шага 1.
- Выполните 7-10 подходов.
Хотите одновременно стоять в планке и качать пресс? Попробуйте планку с подтягиванием колена к груди. При ее выполнении нужно попеременно подтягивать то одно колено, то другое, не меняя положения руки и оставаясь на месте.
6. Поза Лука
Это упражнение тоже из йоги, где оно имеет красивое название Джанурасана. Поза приобрела такое название потому, что после ее принятия тело человека образует тетиву лука. Упражнение эффективно растягивает грудь, тонизируя грудные мышцы. Одновременно повышается гибкость женского тела.
Как выполнять?
- Лягте на пол на живот лицом вниз.
- Руки согните в локтях, ладони положите по бокам на одной горизонтальной линии с грудью.
- Согните ноги в коленях и подтяните ступни к ягодицам.
- Обхватите лодыжки руками.
- Попробуйте максимально выпрямиться, образуя «тетиву лука».
- Удерживайте позицию в течение 10 секунд. Повторите 7-8 раз.
7. Тяга к животу в тренажере сидя
«Хотя это упражнение в большей степени предназначено для тренировки спины, оно может улучшить вашу осанку, тем самым помогая держать грудь выше, — объясняет фитнес-тренер Мэтью Скарфо. — Если просто работать над грудью, не уделяя времени осанке, перемены не будут заметными. Делайте это упражнение, сосредоточившись на интенсивной нагрузке для лучших результатов.
Как выполнять?
- Сядьте на сидение, возьмите в руки рукоятку тяги. Начните с минимального веса, его можно будет увеличить на последующих тренировках.
- Поставьте ноги на наклонную вертикальную платформу, немного согните их в коленях.
- Потяните рукоятку тренажера на себя, одновременно выпрямляя спину и расправляя грудь.
- Вернитесь в позицию шага 1.
- Повторите 8-10 раз.
Занимайтесь продуктивно и будьте активными каждый день! В этом секрет здорового и красивого тела.
