Правильно питаться после родов — одно из важнейших условий быстрого восстановления маминого организма. Причем этот срок не ограничивается парой первых месяцев: полноценный и полезный рацион нужен в течение долгого времени. Не секрет, что при уходе за малышом многим не удаётся выделить время на себя, не говоря уже о приготовлении пищи под свои нужды. А если мама при этом ещё и кормит грудью, то речь идёт не только о её здоровье, но и о том, насколько хорошо будет развиваться малыш.
Правильная послеродовая диета помогает желудочно-кишечному тракту быстрее начать хорошо функционировать, обмену веществ — вернуться к дородовому состоянию, а лишнему весу, набранному за беременность — уйти и не возвращаться. Но как правильно питаться после родов, что есть?
Важность правильного питания после родов
После родов выбор продуктов и методов их обработки требует особого внимания по целому ряду причин:
- Надо восполнить потери витаминов, минералов, микроэлементов и питательных веществ. У кормящих мам — ещё и предупредить риск вполне возможных дефицитов, в частности, железа. Послеродовая анемия — частая патология, симптомы которой похожи на обычную усталость и недосып.
- Надо не допустить обезвоживания, которое особенно легко развивается при грудном вскармливании. Организм в первую очередь будет отдавать микроэлементы и жидкости малышу.
- Несбалансированное, неравномерное питание влияет на выработку молока.
- Снижение веса без риска для здоровья и лактации.
- Восстановление состояния кожи, мышц, суставов, профилактика потери костной массы и многое, многое другое.
Подходы к правильному питанию
Хотя сегодня считается, что диета после родов не нужна — это не так. Эксперты говорят, что не нужны строгие ограничительные диеты, а вот правильный рацион — нужен! Есть 3 подхода к питанию кормящих мам, и о них стоит знать.
Ограничительная диета после родов
Она же элиминационная. Такая диета исключает продукты, которые способны повлиять на ребёнка через поступление их с грудным молоком.
Такой подход считается устаревшим и недоказанным. Хотя молекулы капусты, гороха и сладостей в молоко не поступают — но они преобразуются в базовые вещества. И некоторые продукты действительно могут влиять на состав молока, например, те же лук, чеснок и пряности способны изменять его вкус.
Исключение — аллергия у ребёнка. Самый частый пример: аллергия на белок коровьего молока, которая по исследованиям отмечается у 5 из 200 малышей. В такой ситуации кормящей маме надо избегать соответствующих молочных продуктов, а вот козье молоко пить можно.
Универсальная ограничительная диета после родов резко критикуется экспертами: из-за неё мамы часто недополучают питательные вещества. Невозможно полноценно восстанавливаться и кормить грудью на одной гречке с говядиной.
Кроме того, для исключения продуктов-аллергенов в таких диетах надо ждать изменения со стороны ребёнка через 2 недели после того, как мама убрала подозрительный продукт со стола. А пищеварительная система малышей и их кожа привыкают к новым условиям в течение 3-4 месяцев.
Скорее всего, после того как вы уберёте 4-5 «потенциальных аллергенов и причину колик» из рациона, вы заметите улучшение состояния ребёнка. Но вызовет его не диета — а естественное развитие!
Есть можно всё
Второй подход к питанию после родов научно обоснован: молодой маме можно есть всё — продукты не ухудшают качество грудного молока. Исключение, конечно, делают для детей с доказанной аллергией.
А вот при склонности к пищевым аллергиям в семье учёные, наоборот, советуют не только не исключать потенциальные аллергены для ребёнка из своего меню: доказано, что введение их в микродозах (меньше капли) в питание детей с 4-х месяцев предотвращает развитие аллергий! Но делают это только под контролем педиатра.
С другой стороны, «можно всё» не значит «нужно всё». Кормящим мамам, как и всем людям, заботящимся о своём здоровье, не рекомендован фаст-фуд, полуфабрикаты и консервы, спиртное, обилие сладостей. Надо бережно относиться к своему организму — полное восстановление после родов занимает около полутора лет!
Питание, нацеленное на восстановление здоровья
Восстанавливающее питание для молодых мам — это оптимальный выбор. В таком случае рацион составляется с учётом потенциальных дефицитов в женском организме. Диетологи учитывают риск нехватки железа — и рекомендуют продукты-поставщики, кальция — а значит, надо есть рыбу, сыр и творог, орехи, сою, клетчатку, из-за которой мам часто мучают нарушения пищеварения, и многое другое.
Такая диета после родов действительно поможет маме, а значит, улучшит и состояние малыша. Кроме выбора продуктов эксперты советуют:
- Не перекусывать на бегу, употреблять горячие, жидкие блюда.
- Выделять время и красиво сервировать стол — для одной себя. Это помогает восстанавливать психические ресурсы.
- И очень желательно, чтобы часть домашней нагрузки мамы — те же закупка и приготовление правильных продуктов — выполнялись кем-то другим.
Что из сладкого можно кормящей маме
Сразу после родов телу надо опять приспосабливаться к изменению во внутреннем пространстве: малыш родился, а значит, кишечник, желудок, мочевой пузырь будут возвращаться на свои места. Питание может помочь им быстрее вернуться к норме, а может навредить.
Особую важность для органов ЖКТ в это время имеет клетчатка: она поможет стенкам кишечника лучше сокращаться, предупреждая послеродовые запоры. А врагом ЖКТ после родов часто становятся сладости — особенно мучные блюда, покупные десерты, конфеты, наполненные ненужными добавками.
В первый месяц врачи рекомендуют мамам ограничивать выбор сладкого запечёнными яблоками (много клетчатки и пектина), сухими крекерами (не очень сладкими), сухофруктами — курага и чернослив помогут пищеварению.
Дальше можно разнообразить десерты, по одному вводя такие блюда, как:
- Натуральный мармелад;
- Пастила и зефир;
- Цукаты — но следите за количеством сахара;
- Выпечка на основе творога или йогурта (желательно с минимумом теста).
А вот от покупных тортиков и пирожных, особенно с масляным кремом, обилия шоколада и сладкой газировки надо воздерживаться. Газировка плоха не только сахаром и добавками: чувствительная мамина пищеварительная система может отреагировать газообразованием.
Правила питания для первых недель после родов
Как же питаться для здоровья мамы и малыша? Соблюдайте несложные правила.
Белок, железо и кальций — ваши главные друзья
Фокусируйтесь на продуктах, богатых белком, железом и кальцием. Мясо с небольшим содержанием содержания жира, рыба, яйца, молочные продукты и зелёные овощи — отличные источники этих важных элементов. Их можно отваривать, запекать, готовить на пару — но не жарить!
Клетчатка: помощь кишечнику
Свежие, отварные и запечённые фрукты и овощи не только обогащают организм витаминами, минералами и антиоксидантами, способствуя укреплению иммунитета. Они налаживают работу кишечника — а именно он отвечает за то, что сможет усваиваться из пищи. Без правильной работы ЖКТ нужные вещества в организм поступать будут с трудом.
Вода — это жизнь
Соблюдайте питьевой режим, чтобы не допустить обезвоживания. Кормящей маме надо пить на 0,5 литра в день больше: то есть 2-2,5 литра в сутки. Предпочтение отдавайте чистой воде, несладким компотам и морсам, травяным чаям (проверяйте состав и оценивайте, как они влияют на вас и малыша).
Вода играет ключевую роль в процессе выработки грудного молока и поддерживает общее здоровье.
Без спешки!
Постепенно возвращайтесь к обычному рациону, избегая резких изменений в диете. Это позволяет желудку и пищеварительной системе адаптироваться к обычным продуктам, а вам — заметить, если у ребёнка вдруг появилась аллергическая сыпь на что-то в вашем питании.
Здоровые жиры
Избегайте насыщенных жиров и предпочитайте здоровые жиры, например, оливковое масло, орехи и авокадо, а также жирные сорта рыбы. Они поддерживают нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.
Подсчет калорий
Необходимо учесть, что количество калорий в первые недели после родов не должно быть избыточным. Умеренное потребление калорий помогает предотвратить лишний вес и обеспечивает организм питательными веществами.
Кто накормит кормящую маму?
Доставка продуктов из магазинов и даже полноценных рационов на неделю уже не новость. Но молодой маме нужно особое питание — и в этом ей тоже помогут сервисы! Специально разработанные диетологами под нужды родивших и/или кормящих мам, эти сервисы предлагают программы питания с учётом потребностей организма. Вам не нужно будет думать, что купить, когда это приготовить — осталось только сервировать стол и получать пользу от вкусных блюд.
В наш топ сервисов поставки питания для мам вошли не все: вот 5 компаний, среди которых стоит выбирать.
Smart Calories
Рацион Smart Mama от «Умных калорий» — это как будто на вашей кухне есть целая команда невидимых специалистов — от личного диетолога и нутрициолога до шеф-повара. Всё меню заранее согласовывают с заказчиком и доставляют свежие блюда каждый день, а газообразующие продукты в нём отсутствуют по умолчанию.
Накормим маму
Сервис «Накормим маму» обещает и делает: в списке меню самые разные варианты, так что вы точно не останетесь голодной. Есть восстанавливающее питание с мясом, вегетарианский рацион с рыбой, безлактозное меню, индивидуальный подбор блюд исключительно под ваши вкусы и масса других вариантов. Бонус: можно оформить доставку в подарок!
Мама Гурмэ
Специально для мам: планирующих, будущих и состоявшихся. 5 вкусных блюд в день, перекусы и десерты — и всё по рецептам от диетолога и прямо из рук шеф-повара! Свежие и только самые полезные продукты с доставкой на дом. Можно выбирать рацион с молочными продуктами и без — если у малыша чувствительность к белку коровьего молока. Ну а если вы попозже решите похудеть, или надо также легко и вкусно накормить остальных членов семьи — у Мама Гурмэ есть и такие наборы!
Solo
Сервис Solo от известного диетолога Маргариты Королёвой с индивидуальным подбором рациона — помощник мам, которым надо особенно тщательно подходить к своему питанию. Если у вас есть непереносимость отдельных продуктов, аллергии, или вы — сторонница вегетарианского стола, этот сервис поможет в правильном выборе.
Yummy mummy
Yummy mummy — сервис доставки готовой еды под самые разные запросы. Для молодых родителей есть вариант как гипоаллергенного меню для кормящей мамы сразу после родов и до полугода ребёнка, и для мамы с малышом до 18 месяцев, так и отдельный рацион для папы! А мамы могут выбирать — меню с молочными продуктами или безлактозное.
Соблюдение правильного питания в первые недели после родов — это забота не только о себе, но и о здоровье вашего малыша. Даже если вы не кормите грудью, малышу нужна здоровая мама! Как ещё позаботиться о себе в этот непростой период, читайте в статье «Как стать хорошей мамой: 7 правил (не)идеального материнства».
Использованы фотоматериалы Unsplash
