Креатин – спортивная добавка, которая улучшает энергоснабжение мышц, за счет чего увеличивается сила и выносливость. Получая в достаточном количестве креатин, организм тяжелоатлета приобретает возможность за короткий период высвобождать большое количество энергии. Но чтобы с помощью спортивного питания максимально обеспечить мышцы этим незаменимым веществом, нужно пить креатин определенным образом, с учетом правил приема.
Включение креатина в программу спортивного питания: подбор дозировки
Оптимальная дозировка креатина лежит в диапазоне 5-15 г в день. Если принимать меньше 5 г, то добиться нужного эффекта не удастся либо он будет минимален. Пить больше 15 г бессмысленно, поскольку мышечные клетки способны усвоить только ограниченное количество этого вещества.
Для назначения более точной суточной нормы нужно взять в расчет массу спортсмена. При малом и среднем весе достаточно употреблять 5-10 граммов креатина в день. Для атлетов с весом 90 кг и выше, дозировку увеличивают до 10-15 граммов.
Существует особый способ приема креатина, который называется «загрузка». Спортсмен пьет добавку по определенной схеме: первая неделя – 20 г в сутки, в остальное время – обычная дозировка. Считается, что быстрое насыщение организма креатином даст лучший спортивный результат. Но, как правило, особой разницы нет, хотя полное насыщение действительно достигается на несколько дней раньше.
Когда и как принимать креатин?
Принимать креатин можно в любое время суток. Но лучше это делать утром, так как добавка немного тонизирует. Большие дозы (10-15 г) допустимо разбивать на два приема. По мнению многих специалистов, оптимальное время для употребления креатина – сразу после фитнес тренировки. При дроблении дозы одну порцию можно выпить после завтрака, другую – после силовых упражнений.
Путь креатина к мышечным клеткам достаточно непростой. Во время транспортировки часть его распадается. Но есть биологически активное вещество, которое значительно улучшает усвоение креатина. Это гормон поджелудочной железы – инсулин, чья концентрация в крови увеличивается после приема пищи. Чтобы вызвать выработку инсулина, нужно повысить уровень сахара в крови, поэтому спортсмены принимают креатин, смешивая его со сладкими напитками.
Как длительный прием креатина влияет на здоровье?
Побочных эффектов от длительного употребления креатина не зафиксировано. Постоянный прием сверхфизиологических доз (от 6 г/сутки) не причиняет вреда здоровью, поэтому перерывы при приеме этой добавки делать не обязательно. Но специалисты все-таки рекомендуют пить креатин курсами – по 1,5-2 месяца. Дело в том, что у организма вырабатывается привыкание к повышенным дозам этого вещества, и мышцы постепенно теряют к нему восприимчивость.
Опытные любители фитнеса при покупке креатина ориентируются на стоимость, так как разницы между марками практически нет. Товары американских и европейских производителей имеют схожее качество. А самым дешевым считается порошковый креатин.
