Дневник тренировок предназначен для фиксации спортивных достижений — он помогает более точно отслеживать динамику и результативность физической нагрузки. Анализ полученных данных позволяет своевременно пересмотреть режим фитнеса и рабочую программу упражнений, чтобы иметь возможность улучшить свои результаты и быстрее достичь намеченной цели. На сегодня существует множество способов вести дневник тренировок — в бумажном и электронном виде, а также при помощи различных приложений.
Что фиксируется в дневнике, кроме упражнений?
Опытные тренеры рекомендуют обязательно отмечать в своем дневнике следующие параметры:
- наименование фитнеса — бег, прыжки, растяжка, силовая тренировка и т.п.;
- перечень рабочих упражнений — жим лежа, скручивания, приседания, отжимания и т.п.;
- продолжительность и ключевые особенности фитнес-программы;
- число подходов и повторов для каждого упражнения.
Периодическое просматривание записей позволит оценить уровень физической нагрузки, степень проработки отдельных мышечных групп и обнаружить возможные неточности в текущем плане тренировок. Например, низкий тонус бицепсов может быть связан с недостаточной проработкой этой области по сравнению с другими изолированными нагрузками, что становится очевидным при изучении прошлых записей.
Также специалисты рекомендуют фиксировать в дневнике тренировок свои физические параметры:
- частоту сердечных сокращений в начале и в конце занятия, а также во время наиболее интенсивной нагрузки;
- самочувствие во время и после фитнеса;
- наличие крепатуры и скорость восстановления после занятий.
Таким образом можно определить какие упражнения приводят к плохому самочувствию и найти им подходящую замену или на время снизить темп занятий. Пульс важно отслеживать во время любой физической нагрузки, при этом он не должен превышать предельного показателя, рассчитанного по формуле: 220 — возраст. Также периодически необходимо фиксировать уровень сердечного ритма во время кардиоупражнений, поскольку наиболее эффективный диапазон для сжигания лишнего жира — это 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Отслеживание результатов по рабочей фитнес-программе
Фактически дневник тренировок — это протокол каждого спортивного занятия, к которому, при необходимости, всегда можно вернуться.
- Динамика весов
Занимаясь силовыми упражнениями, спустя какое-то время по прошлым записям можно легко отследить динамику роста рабочих весов. К примеру, увидеть, что вначале жим штанги лежа давался только с тремя повторами с весом 60 кг, а через 8 недель он составил уже 5 повторов и 75 кг. Без дневника тренировок прогресс был бы не насколько очевидным. А ведь именно положительный результат стимулирует на дальнейшую активную работу. Журнал всегда четко расскажет, когда и какой вес поднимался. Более того, он поможет отследить, какие именно упражнения показали наилучший результат в достижении заданной цели.
Даже если сейчас вам кажется, что фитнес-программа или физические параметры никогда не забудутся, важные результаты лучше все-таки доверить дневнику. С течением времени мозг все больше нагружается другой, не менее нужной информацией, и многие моменты могут просто выпасть из зоны внимания. Здесь на помощь и придут регулярные записи в фитнес-журнале.
Многие отмечают, что вернуться к прежней результативной программе тренировок спустя несколько месяцев простоя позволили именно скрупулезные записи прошлых тренировок. В них можно найти ту эффективную схему, которая однажды уже сработала.
- Травмы и другие опасные моменты тренинга
В дневник тренировок необходимо записывать все ситуации и упражнения, которые вызвали болевые или дискомфортные ощущения. Например, если во время выполнения приседаний со штангой заболел коленный сустав, следует письменно отметить — с каким весом выполнялась нагрузка и с каким количеством повторов. Это позволит лучше запомнить данное событие и учесть его в следующий раз, аккуратнее выполняя упражнение или внеся изменения в рабочую программу.
Если во время тренинга была получена более серьезная травма, например, растяжение или даже разрыв связки, журнал тренировок позволит атлету пройти грамотную реабилитацию, не повторяя старых ошибок и правильно подбирая вес спортивных снарядов.
- Фитнес после длительного перерыва
Сохранив свой дневник тренировок, можно более уверенно и быстро восстановиться после длительного перерыва в занятиях. Конечно, любая продолжительная пауза негативно скажется на спортивной форме, но прошлые записи позволят намного быстрее ее вернуть. Ведь уже нет необходимости обдумывать с чего начать занятия, и какую именно фитнес-программу использовать. Дневник ясно покажет, какие упражнения эффективно сработали в прошлый раз, а какой нагрузки стоит избегать.
Особенности фитнеса для девушек
Учитывая физиологические особенности, девушкам и женщинам, помимо приведенных выше параметров, необходимо отмечать в дневнике еще и свой менструальный цикл. Многие специалисты рекомендуют за несколько дней до наступления менструации давать организму облегченную физическую нагрузку, а во время месячных избегать некоторых упражнений. Поскольку в этом плане все очень индивидуально, дневник тренировок позволит отследить самочувствие за прошлый период и принять правильное решение по поводу будущих занятий.
Информацию о подробностях фитнеса удобно фиксировать в виде таблицы, поскольку так все отображается достаточно наглядно. При этом наиболее рациональный вариант — это поместить один день тренировок на одном листе и расписать его на 4 недели вперед. Поскольку обычно используется трехдневная схема занятий, то всего будет необходимо три листа — по одному на каждый день.
Таким образом, в таблице будет ясно виден прогресс — например, в числе повторов и приросте рабочих весов каждого конкретного занятия. Менее удобным считается, если каждую тренировку размещать на отдельном листе. Ведь в этом случае, чтобы отследить динамику, придется просмотреть много страниц. И самый нерациональный вариант — простое перечисление упражнений каждого занятия на отдельных листах журнала.
Таким образом, любая фитнес-программа станет эффективнее при наличии подробного журнала тренировок. При необходимости эта история личных достижений позволит даже спустя годы вернуться к активному спорту и вспомнить наиболее действенные способы поддержания хорошей физической формы.
