Как правильно заниматься фитнесом в зале: советы новичку

Фитнес, как вид спортивной нагрузки, способствующей оздоровлению организма и поддержанию хорошей физической формы, пользуется большой популярностью. Однако каждый, решивший активно заняться спортом, в начале пути допускает много ошибок, как при выборе комплекса упражнений, так и в составлении плана питания. Воспользуйтесь советами опытных тренеров о том, как правильно упражняться в тренажерном зале, чтобы занятия были максимально эффективны и безопасны.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Как правильно вести себя в фитнес-клубе

В фитнес-центрах, как и других общественных местах, существуют негласные правила этикета, которые должны соблюдать и новички, и опытные спортсмены. Чтобы чувствовать себя комфортно во время спортивных занятий, выполняйте следующие рекомендации:

• Не занимайте спортивные снаряды надолго и не оставляйте на них свои вещи (бутылку с водой/полотенце).

Освобождайте тренажер сразу после выполнения упражнения, помня о том, что он может потребоваться и другим посетителям тоже. Не забывайте при этом выставить на снаряде первоначальные настройки (вес, уровень и т.п.).

• Не разбрасывайте спортивный инвентарь.

Убирайте за собой снаряды, чтобы исключить травмирование других атлетов.

• Не опаздывайте.

Зачастую программа групповых тренировок включает в себя элементы разминки или дыхательной гимнастики, которые нельзя пропускать.

• Не отвлекайте других разговорами и не давайте непрошеных советов.

Если вы заметили, что кто-то из посетителей неправильно выполняет упражнения— вмешивайтесь только в случаях, грозящих травмированием. Указать на ошибку должен профессиональный тренер.

• Будьте доброжелательны и вежливы, соблюдайте такт в общении с окружающими.

К примеру, помните о том, что зеркала в зале предназначены для самоконтроля и оттачивания техники выполнения элементов. Не останавливайтесь у них надолго, загораживая обзор другим атлетам.

• Соблюдайте правила личной гигиены.

Приходите на тренировку ухоженным, в чистой и опрятной одежде. Не пользуйтесь парфюмерией с выраженным запахом. На тренажеры стелите полотенце, чтобы не оставлять после себя следов пота.

• Не забывайте о технике безопасности.

Подбирайте правильную спортивную обувь, а также при использовании тренажеров не пренебрегайте инструкцией.

Следуя указанным правилам, вы будете чувствовать себя комфортно на занятиях в любом фитнес-центре.

Правила составления программы тренировок

Для достижения поставленной спортивной цели важно грамотно составить программу тренировок. Опытные тренеры предостерегают от типичных ошибок, допускаемых при планировании занятий фитнесом:

1. Уделяйте силовым тренировкам 2-3 дня в неделю. Этого достаточно для того, чтобы обеспечить прирост мышечной массы. Организм должен успеть восстановиться после физической нагрузки.
2. Упражнения на пресс — необязательный элемент на каждом занятии фитнесом. Достаточно выполнять их 2 раза в неделю. Ежедневная прокачка мышц пресса может привести к визуальному увеличению талии.
3. Не исключайте разминку и заминку. Легкие элементы (приседы, наклоны, выпады, махи конечностями) в начале тренировки подготовят тело к нагрузке и предотвратят растяжения и другие травмы. Для завершения занятия необходима заминка: ходьба на беговой дорожке, велотренажер, неспешная растяжка. Этот этап необходим для плавного завершения нагрузки и для снижения болевого синдрома в мышцах на следующий день.
4. Базовые упражнения — приседы, жимы, тяги — обязательные элементы тренировки, позволяющие максимально задействовать разные мышечные группы и повышающие результативность. Их нельзя исключать из тренировочного процесса.
5. Используйте движения, равномерно развивающие разные группы мышц. Это исключит дисбаланс пропорций.
6. Не пренебрегайте упражнениями со свободными весами: занимайтесь с гантелями, бодибарами, штангой. Они помогут отработать технику, дать нагрузку на целевую мышцу и задействовать мышечные стабилизаторы.

Не забывайте о вариативности программы тренировок. Меняйте план тренировок раз в 2-3 месяца, чередуя кардионагрузки с силовыми тренингами.

Правила выполнения упражнений

Начинающие спортсмены не застрахованы от ошибок при занятиях фитнесом, поэтому с техникой выполнения того или иного элемента вас должен ознакомить тренер.

Обратите внимание на самые частые ошибки, совершаемые новичками:

1. Поднятие больших весов с первых же занятий. Первоначальная задача — отработать технику выполнения каждого элемента, укрепить связки, суставы и мышцы. Нагрузку увеличивают постепенно.
2. Неправильный подъем снаряда. Например, прямая спина — важное условие выполнения приседов, выпадов, упражнений на тягу. Его необходимо соблюдать и при занятии со снарядами.
3. Количество повторений и подходов строго регламентировано: каждый элемент повторяется 12-15 раз в 3-4 подхода. Отдых между подходами — не более 1, 5 минут. Если чувствуете легкость при выполнении повторов, увеличьте их количество (до 20-25 раз) или вес снаряда.
4. Регулировка тренажера должна быть индивидуальна под каждого спортсмена. Это позволит максимально нагрузить мышцы и выполнить движения анатомически правильно.

Не забывайте, что несоблюдение правил использования снарядов или техники выполнения упражнения неизбежно приведет к травмированию. При сомнениях в функционировании какого-либо тренажера и в правильности используемой техники, обратитесь к персональному тренеру или дежурному фитнес-инструктору.

Правила питания при занятиях фитнесом

Почему интенсивные тренировки не приводят к поставленной цели? Часто к замедлению результатов в спорте приводит неправильное питание.

• Строгие диеты и пропуск приема пищи — самые распространенные заблуждения.

Снижение калорийности рациона приводит к падению уровня гормонов, что негативно отражается на продуктивности занятий. А недостаток белка приводит к замедлению роста мышечных волокон. Его дневная норма — 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела. Старайтесь соблюдать режим и есть небольшими порциями 5-6 раз в день.

• Отказ от жиров.

В рационе обязательно должны присутствовать насыщенные жиры (мясо, молочные продукты), а также поли- и мононенасыщенные жиры — такие как Омега-3,6 (морепродукты, жирная рыба, орехи). Первые вырабатывают тестостерон, вторые — регулируют жировой обмен и снижают уровень холестерина. Норма жиров в суточном рационе питания— 0,8-1 г на кг массы тела.

• Игнорирование подсчета калорий.

Считать дневной калораж (дефицит или профицит) — важное условие для новичков, желающих похудеть или набрать мышечную массу.

• Несоблюдение режима питья.

Даже легкое обезвоживание способствует снижению эффективности занятий на 5 %. Ежедневно выпивайте стакан воды натощак, перед сном и за полчаса перед едой.

Питание должно быть сбалансированным: включать белки, жиры и углеводы, полностью возмещать количество энергии и пищевых веществ, расходуемых при занятиях фитнесом, а также способствовать ускорению восстановительных процессов.

Чтобы тренировки были эффективными и помогли достичь поставленной цели, необходимо помнить о трех важных составляющих: грамотно составленной программе тренировок, соблюдении техники выполнения упражнений и сбалансированном питании.