«Лучше маленькое дело, чем большой план без действий», «Сделай шаг, а дорога появится сама собой», — существует масса мотивирующих цитат и все они как нельзя лучше подходят для тех, кто решил начать борьбу с лишними килограммами. Бывалые люди знают, что похудение — это такой процесс, где важны не столько инструменты в виде питания и фитнеса, сколько правильная постановка целей. Абстрактное похудение на 25 кг может так и остаться таковым, если не будет четкого плана действий. Как его создать?
Правильная постановка целей — «половина» похудения
С чего начинается любая предпринимательская деятельность? Правильно, с бизнес-плана. А с чего начинается строительство дома? С чертежа. Никто не говорит: «Да давайте уже как-нибудь строить, а потом в процессе разберемся». Все четко следуют намеченному плану. Так почему же худеющие отказываются от его составления, уповая на пока призрачные и незнакомые правильное питание и спорт, о которых даже не имеют никакого понятия? Одного желания для реализации задуманного мало. Надо иметь четкую цель, а лучше сразу несколько и двигаться к ним поэтапно, в письменном виде фиксируя каждый свой шаг.
Для начала стоит установить самую высокую долгосрочную цель и конечный результат, например, добиться похудения на 30 килограмм. Определите срок, за который вы хотите скинуть этот вес. Здесь все следует хорошо продумать и трезво проанализировать. Не стремитесь избавиться от лишнего за один месяц или неделю. Ведь вы не приобрели такое «богатство» за 7 дней, правильно? Скорее всего потребовались месяцы, а то и годы, поэтому и избавляться от нажитого следует постепенно. Далее в свой план нужно внести краткосрочные цели, снова разбив каждую на пункты. Многие стремятся взамен низких целей ставить высокие. Такая ошибочная тактика, как правило, не приводит к положительному результату. Если цель устрашает, то и двигаться к ней проблематично, а если она не кажется чем-то особенным, то достигается легко.
Как выработать полезные привычки в питании?
Теперь список конкретных, достижимых, реалистичных и своевременных целей лежит перед вами на столе. Американский диетолог Бриттани Глассет советует не хвататься за все сразу, а выделить из списка одну-две цели и сконцентрироваться на них. Задача на ближайшее время — внести в свой образ жизни такие изменения, которые смогут превратиться в привычки. Например, начать готовить себе овсяную кашу на завтрак и отказаться от употребления сахара. Эти установки должны соблюдаться неукоснительно до тех пор, пока не станут частью вас, естественными и годами отработанными навыками как чистка зубов или уборка в квартире.
Необходимо помнить, что для закрепления каждой новой привычки требуется около трех недель. Таким образом по кирпичикам и строится большой дом, а из краткосрочных целей формируются долгосрочные. Когда на вас нападает паника или искушение съесть на завтрак булочку, а не порцию каши, сконцентрируйтесь на данной конкретной задаче и не думайте о том, что вам еще полгода предстоит питаться только овсянкой. Все, что у вас есть — это сегодняшний день и вы сегодня делаете все, что необходимо для достижения результата и избавления от лишнего веса, не заглядывая вперед.
Устанавливайте цели, которые можно измерить
Чтобы вся созданная вами программа по похудению работала, необходимо видеть ее результат собственными глазами. Действительно, тяжело соблюдать диету и отказываться от любимых продуктов питания, если нельзя наглядно оценить их эффективность. Поэтому в обязательном порядке стоит вооружиться весами и мягкой рулеткой для измерения объёмов тела. Определите для себя, как часто вы будете выполнять замеры и фиксировать результат в тетрадь. Хорошо, если у вас будут не просто весы, а весы-анализатор, определяющие не только общую массу тела, но и количество в организме жира, в том числе и висцерального, костной массы, воды и т.д.
Это поможет вам вовремя, а самое главное правильно скорректировать диету, а значит и лишний вес будет уходить быстрее и без вреда для мышечной массы и всего здоровья в целом. Чем больше начальный вес, с которым вы приступили к похудению, тем быстрее и больше вы будете терять. Но при этом помните, что в какой-то момент процесс начнет замедляться, а то и вовсе остановится. Это так называемый эффект плато, которого не нужно бояться. У вас есть цель и никакие преграды на пути к ней вас не остановят.
Спорт как средство избавления от лишнего веса
Любое похудение стоит на трех китах — правильном питании, мотивации и спорте. В принципе, сбросить лишний вес можно и без последнего определяющего фактора, тем более, если человек вовсе не мечтает о «кубиках» на животе и выдающихся бицепсах. Но двигательная активность — это не только наша стройность, подтянутость и мускулистость. Это еще и наш расход калорий, потребляемых в течение дня. К сожалению, большинство людей набирает лишний вес именно из-за несоответствия дневного колоража собственной физической активности. Сидячая работа, отсутствие нагрузок приводит к накоплению запасов нерастраченной энергии, то есть жира.
Чтобы уравновесить расходы с приходами придется существенно урезать питание, а к этому готовы не все. Поэтому не стоит доводить себя до атрофирования мышечной ткани, а лучше подключить к процессу физические упражнения, которые напрямую влияют на похудение, ускоряя кровообращение и обмен веществ, активизируя выработку гормонов радости и счастья серотонина и эндорфина. Последние помогут получать удовольствие от процесса, да и со стрессом — основным виновником переедания тоже будут бороться.
Однако, здесь также имеются свои подводные камни, о которых следует помнить. Некоторые ждут от спорта слишком многого и бросаются с «места в карьер», стремясь за одну тренировку наверстать все упущенные годы. Это приводит только к перенапряжению, большой усталости, а в конечном итоге и отвращению к самому слову «спорт». Для достижения каких-либо целей в этом деле лучше также составить список из краткосрочных и перспективных задач и постепенно двигаться в заданном направлении. Вместо «накачать бицепсы на 10 см на 7 дней» установить планку «делать три подхода по 15, а не 5 раз» или ежедневно увеличивать продолжительность бега на 2 минуты.
А что потом?
Читайте ваш список как минимум 2 раза в день и всегда держите его под рукой, верьте в себя и мысленно почаще визуализируйте конечный результат, как будто бы вы его уже достигли. Празднуйте любую маленькую победу, поощряйте себя, балуйте и хвалите. «А что будет, если конкретная цель так и не будет достигнута?» — спросит кто-то. Не нужно думать, что вы потерпели поражение. Если имея 54 размер одежды вы стали носить 50, а хотели 48, разве можно считать неудачей похудение на 4 размера? Это просто феноменальный результат, заслуживающий всяческих похвал. При желании можно поставить себе новую цель и начать двигаться к ней дальше, тем более, что теперь у вас есть опыт и знания для получения желанного результата.
