Практически все спортсмены, нацеленные на похудение тела, рано или поздно сталкиваются с застоем в результатах тренингов. Ситуация, характеризующаяся остановкой прогресса, называется «плато». В данной статье мы разберем основные причины возникновения застойных периодов, а также расскажем, как можно изменить фитнес-тренировки и диетическое питание, чтобы прогресс в занятиях сдвинулся с мертвой точки.
Причины возникновения эффекта «плато»
Похудение тела — процесс неравномерный. Как правило, новички начинают быстро прогрессировать в тренировках и в первый месяц теряют несколько килограммов веса. Это происходит в результате воздействия на организм непривычных нагрузок. Тело пытается адаптироваться к тренировкам, начиная потреблять жидкость из тканей. За счет этого и происходит снижение веса. Затем организм постепенно привыкает к физическим нагрузкам. Происходит адаптация внутренних процессов, прежде всего, обменных, к новым условиям. В этот момент фитнес-тренировки начинают терять свою эффективность. Наступает период плато.
Застой не является врагом тренировочного процесса. Специалисты утверждают, что это закономерный эффект при снижении веса. Более того, таких периодов может быть несколько. Для организма плато выступает в качестве определенного этапа, на котором вес стабилизируется, а результаты фиксируются. Впоследствии это поможет спортсмену длительное время удерживать достигнутые весовые показатели. Сколько же длится период плато? Ситуация, при которой отсутствует прогресс, может продолжаться от 2-х недель до 2-х месяцев. В это время для спортсмена главное — не потерять интерес и мотивацию к тренингу, а также не сорваться со спортивной диеты.
Способы преодоления эффекта плато в процессе похудения
Если в течение нескольких недель наблюдается отсутствие прогресса, необходимо предпринять определенные меры, для того чтобы «взбодрить» организм. При этом следует обратить внимание на вес и объёмы тела. Если весовые показатели стоят на месте, а объёмы тела уменьшаются, то это не застой. Процесс коррекции фигуры продолжает идти, и в данной ситуации не рекомендуется предпринимать какие-либо дополнительные действия. Если же все-таки и вес, и объёмы тела остаются неизменными длительное время, то следует опробовать способы преодоления плато, представленные ниже.
Экспериментируйте с питанием
Диетическое питание — обязательное условие для эффективного похудения. Но при плато обменные процессы адаптируются к низкокалорийному рациону и процесс снижения веса замедляется. Ниже представлены способы, позволяющие «дать толчок» ускоренному метаболизму.
- Раз в месяц устраивайте день послабления в диете.
Для этого повысьте суточный калораж на 400-500 ккал. Например, съешьте любимое пирожное или кусок домашней пиццы. При этом старайтесь не употреблять вредный фаст-фуд и сладкие напитки;
- Периодически устраивайте «разгрузочные» дни.
Для этого снизьте общую калорийность дневного рациона до 900-1000 ккал. Побудьте на такой диете 1-2 дня, затем возвращайтесь к привычному спортивному питанию. Допустимо выполнять «разгрузку» 3-4 раза в месяц;
- Пересмотрите послетренировочный рацион.
Как правило, тренинг, направленный на похудение, предполагает, что спортсмен ничего не будет есть после занятия. Прием пищи рекомендуется провести по истечении 1,5-2 часов после окончания тренировки. Измените это правило, например, выпивайте сразу после занятия протеиновый коктейль, а, придя домой, съедайте кислый фрукт;
- Слегка изменяйте калорийность рациона, периодически выходя за пределы диеты на 200-250 ккал.
Например, питайтесь одну неделю в месяц по следующему плану: понедельник — 1500 ккал, вторник — 1300 ккал, среда — 1700 ккал, четверг — снова 1500 ккал и так далее;
- Смените график приема пищи.
Постарайтесь сдвинуть время, когда вы едите, например, завтракайте не в 7 утра, а в 7.30, обедайте не в 12.00, а, предположим, в 12.40;
- Измените привычный набор продуктов.
Добавьте разнообразия в рацион, например, замените белокочанную капусту на цветную или вместо куриного филе готовьте нежирную рыбу.
Пересмотрите программу фитнес-тренировок
Всем известно, что со временем мышцы адаптируются к физическим нагрузкам. В этот период организм снижает расходование калорий для получения энергии. Чтобы увеличить энергетические затраты при фитнес-тренировках рекомендуется предпринять следующие действия:
- Добавьте в программу тренировок непривычные нагрузки, например, базовые упражнения из пауэрлифтинга — присед, жим, становая тяга.
Силовые нагрузки позволят задействовать одновременно несколько крупных групп мышц, что положительно отразится на сжигании калорий. Также можно изменить методику проведения тренировок, например, выполнять кардиоупражнения по принципу кроссфита или HIIT-тренинга;
- Добавьте к основной программе в фитнес-зале дополнительные занятия на свежем воздухе.
Например, летом плавайте в реке и просто гуляйте по лесу, зимой — бегайте на лыжах и катайтесь на коньках. Подобные тренировки наполнят организм кислородом и будут способствовать скорейшему избавлению от лишних килограммов.
Для ускорения процесса похудения посещайте в конце недели сауну или баню. Термические процедуры положительно воздействуют на общее самочувствие и запускают обменные процессы в организме.
Чего следует избегать при наступлении плато
Ниже представлены основные ошибки, которые могут допускать спортсмены, столкнувшиеся с длительным отсутствием результатов тренингов.
- Переход на очень жесткую диету.
Многие люди считают, что исключение из рациона жиров даст положительные результаты в снижении веса. Это не так. Жиры необходимы организму. Жесткие ограничения он может ошибочно принять за наступление «тяжелых времен». В такой ситуации тело начинает с удвоенной силой накапливать жировые запасы под кожей;
- Переживания из-за отсутствия прогресса.
Крайне не рекомендуется злиться и нервничать по поводу эффекта плато. Негативный настрой и отрицательные эмоции будут только мешать в тренировках и могут привести к отказу от дальнейших занятий.
Эффект плато — вполне закономерная часть тренировок для снижения веса. Не стоит отчаиваться и переживать — практически все спортсмены проходят через периоды застоя. Рекомендуем использовать советы, приведенные в статье. Подобные мероприятия, в сочетании с хорошим настроением и желанием заниматься, позволят вам сдвинуть процесс похудения с «мертвой точки».
