После родов женщине бывает трудно привести себя в прежнюю форму. Сказывается длительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, перепады в весе, необходимость кормить грудью, гормональный дисбаланс. Если надеяться, что лишние килограммы и складки на коже пройдут сами, то иногда приходится ждать очень долго. Лучше всего помочь своим мышцам прийти в тонус, используя специальные физические упражнения, и параллельно обратившись к правильному питанию.
Конечно, за 1-2 недели получить достойный результат не удастся. Но и этого времени будет вполне достаточно, чтобы потерять небольшой избыток веса и видимо подтянуть фигуру. Это станет хорошим стимулом для продолжения тренировок в будущем.
Упражнения, которые помогут похудеть и подтянуть тело за 2 недели
Чтобы заставить организм работать над восстановлением прежних форм, необходимо активно включиться в тренировочный процесс и хотя бы на протяжении 14 дней не отступать от выбранной программы нагрузок.
Вот некоторые рекомендации, которые помогут женскому организму справиться с проблемой:
- Заниматься нужно с отягощениями. На первых занятиях вес штанги, гантелей или груз не тренажере должны быть небольшими. А вот число повторений, наоборот, можно увеличить. По мере тренированности вес спортивных снарядов делайте больше, а повторов в сете — меньше. Такая нагрузка будет способствовать похудению.
- Чтобы активизировать обменные процессы в организме, рекомендуется программу тренировки строить на компаундных упражнениях — тех, которые включают в работу сразу несколько групп мышц.
- Для укрепления сердечно-сосудистой системы после каждого сета выполняйте кардио упражнения: не менее 5 минут в интенсивном режиме. Это может быть бег, занятия на велотренажере, прыжки на скакалке.
- Работать с утяжелением нужно в следующем ритме: 2 секунды подъем, 1 секунда пауза и 2 секунды опускание веса.
Примерная структура комплекса упражнений, рассчитанная на 2 недели занятий, может выглядеть так:
- понедельник: работа на пресс и верхнюю часть тела;
- вторник: упражнения для ног и ягодиц;
- среда: пресс и кардиотренировка;
- четверг: пресс и верхняя часть тела;
- пятница: упражнения для ног;
- суббота: пресс и кардиотренировка;
- воскресенье: отдых.
Нагрузка подбирается индивидуально таким образом, чтобы не перетренироваться на первых занятиях.
Комплекс упражнений на верхнюю часть тела
Данная тренировка рассчитана на 4 круга повторений всех упражнений. Нагрузка в них распределяется так:
- время упражнений — 15 секунд;
- 1 круг — 15 повторений;
- 2 круг — 10 повторений;
- 3-4 круг — по 8 повторений.
В данный комплекс упражнений входит:
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Жим штанги на наклонной скамье.
- Жим штанги в положении сидя.
- Подъем штанги на бицепс сидя.
- Подъем гантелей в стороны.
- Разгибание рук на трицепс на тренажере.
Не забывайте после каждого сета делать кардио упражнения в течение 5 минут.
Упражнения для ног
В данном случае также используется круговая тренировка в 4 цикла с аналогичным количеством повторов:
- присед с собственным весом: в работу включаются квадрицепсы и ягодицы;
- разгибания ног в тренажере и выпады с гантелями в руках: работает квадрицепс;
- становая тяга на прямых ногах: прокачиваем бицепс бедра;
- жим штанги ногами с использованием тренажера: укрепляем икроножные мышцы.
В комплекс упражнений для ног могут входить также прыжки на скакалке и элементы с использованием эспандера.
Кардиотренировка
Кардио — это тренировка, направленная на повышение общей выносливости организма и стимулирующая работу сердца, сосудов, дыхательной системы. Такие занятия позволяют значительно повысить эффект жиросжигания.
- Ходьба.
Обычная ходьба поможет вернуть мышцам силу, форму и выносливость. Для этого ходьба должна быть интенсивной и длительной, на пульсе 100-120 уд/мин. Только в этом случае обменные процессы в организме будут идти быстрее.
- Бег.
Один из самых эффективных способов организации кардио. Он доступен всем, но будет полезен только при условии правильной техники движений, рационального дыхания и контроля за состоянием нормального сердечного ритма. Как подобрать нагрузку? Ориентируйтесь на свое самочувствие и пульс, частота которого не должна превышать 140-160 уд/мин.
- Беговая дорожка.
Это универсальный всесезонный тренажер для кардиотренировок. На нем можно органично сочетать бег и интенсивную или размеренную ходьбу.
- Силовые тренировки.
Они сами по себе не являются кардио. Но их включают в комплекс упражнений потому, что силовые нагрузки в сочетании с бегом дают хороший результат и способствуют быстрому похудению.
Физические упражнения и диета
Только объединив спорт и правильное питание, можно быстро привести свое тело в порядок, избавиться от лишнего веса, растяжек, дряблой кожи. Идея диеты очень проста: нужно потреблять меньше калорий, чем затрачивается. Тогда процесс жиросжигания пойдет быстрее.
При этом в организме не должно быть никакого дефицита важных для его нормального развития веществ. Поэтому к составлению диеты относитесь серьезно. Начиная 2-х недельную программу тренировок, в день нужно потреблять не менее 1500 калорий. Ограничить себя нужно в углеводах и жирах, а вот белка в пище должно быть достаточно много, ведь он используется для восстановления мышц после интенсивных тренировок.
Вот примерное меню на день, рассчитанное на женщину, которая активно занимается фитнесом:
- Завтрак: яичный белок (3 шт.), овсяные хлопья (1/3 кружки).
- Перекус: хлеб грубого помола (2 ломтика), масло арахисовое (1 ст. ложка), сывороточный протеин — 1 порция.
- Обед: рис коричневый, отварной (0,5 стакана), уксус бальзамический (2 ст. ложки), креветки вареные (120 г), овощной салат (100 г).
- Полдник: картофель отварной (100 г), куриная грудка (120 г).
- Ужин: спаржа сырая (120 г), миндаль (10 шт.), палтус на пару (100 г).
Две недели занятий пройдут быстро. Если полностью выкладываться на тренировках, не снижать уровень нагрузок и правильно питаться — положительные результаты себя ждать не заставят. Это станет хорошей базой для будущих тренингов и позволит сохранить привлекательную, спортивную фигуру.
