Для того чтобы сделать свой живот плоским придется провести большую и кропотливую работу. Необходимо постоянно следить за своим питанием и регулярно делать упражнения для мышц живота. Следует заранее разработать программу тренировок, при необходимости обратившись за помощью к специалисту, иначе занятия могут оказаться бессмысленными. При грамотных тренировках и соблюдении правильного питания уже через несколько недель вы заметите первые результаты.
Правильное питание при тренировках
Для сжигания жира в области живота рекомендуется соблюдать низкокалорийную диету. Ее суть заключается в потреблении меньшего количества калорий, чем тратится организмом на физические нагрузки. Во время диеты необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов и поступать в организм они должны только в составе каш и фруктов.
Также есть список продуктов, потребление которых нужно свести к минимуму или вовсе исключить:
- Еда с большим количеством жира, колбасы, майонез, фаст-фуд;
- Белый хлеб, булки, сладости;
- Алкогольные напитки (они содержат большое количество калорий, вызывают чувство голода и способствуют излишнему выведению воды из организма);
- Соль (удерживает в организме лишнюю воду, что может вызывать появление отеков и лишнего жира).
Правильное питание также подразумевает потребление достаточного количества жидкости. В зависимости от вашего веса и объёма нагрузок, в сутки нужно выпивать от 1,5 до 2,5 литров воды.
Как правильно выполнять упражнения для живота
Если вы занимаетесь в спортзале без помощи инструктора или тренируетесь дома, вам надо следить за выполнением следующих правил:
- При проведении тренировки нельзя допускать появления прогиба спины, она должна иметь округлую форму.
- В процессе тренировки должны напрягаться лишь мышцы пресса. Не переносите нагрузку на спину и ноги.
- Упражнения для живота должны выполняться с большим количеством повторений. Это способствует эффективному жиросжиганию. Начать следует с 20 повторов и понемногу увеличивать их количество. Согласно другому мнению, можно не считать количество повторений, а тренироваться до появления небольшого жжения в тренируемых мышцах.
- После завершения каждого фитнес-упражнения необходимо перевернуться на живот, приподнять верхнюю часть торса, уперевшись в пол руками, сделать глубокий вдох и выгнуться назад. Это позволит сделать тренировку более эффективной за счет дополнительного разогрева и растяжки мышц.
Какие тренировочные движения нужно делать для плоского живота
Рельеф пресса создают сразу несколько групп мышц, поэтому для достижения желаемого эффекта необходимо делать упражнения для живота на каждую из них. Рассмотрим эти элементы подробнее.
Упражнения на верхние мышцы пресса
- Лягте на пол, слегка разведите согнутые в коленных суставах ноги, стопы прижмите к полу, руки сцепите в замок и положите за голову. Делая выдох, оторвите корпус от поверхности пола. Спина должна округлиться, а поясница остаться плотно прижатой к поверхности пола. Руки должны поддерживать голову, но не принимать участия в подъеме. Выдыхая, снова опуститесь и лягте на спину. Выдерживайте высокий темп, но не допускайте резких движений. После 20 повторов задержите тело в верхней точке. Затем из нижнего положения, не касаясь лопатками пола, мелкими рывками поднимайте тело вверх, снова задерживая его в воздухе.
- Упражнение выполняется также лежа на полу. Поднимите, ноги под углом 90 градусов и начните их перекрещивать. При этом конечности должны быть практически расслаблены — все напряжение в мускулатуре пресса.
Упражнения на косые мышцы
- Лягте на пол, слегка разведите ноги, согнутые в коленных суставах, пальцы рук переплетите и положите на затылок. Делая выдох, немного поднимите корпус над полом и поверните его так, чтобы левым локтем вы могли дотронуться до колена правой ноги. При следующем подъеме сделайте то же, но в обратную сторону. Всего следует сделать 40 повторов упражнения (по 20 раз в оба направления).
- Стартовое положение такое же. Поднимите одну согнутую ногу и обхватите ее руками. Лопатки и затылок старайтесь все время прижимать к полу. Выполните 20 подъемов каждой ноги.
Упражнения на нижние мышцы пресса
- Лягте на пол, прямые верхние и нижние конечности вытяните, спину плотно прижмите к поверхности пола. Медленно поднимайте выпрямленные ноги перпендикулярно полу. Старайтесь задействовать лишь мышцы живота и не помогать себе руками. После этого приподнимите таз на максимально возможную высоту и задержитесь в данной позе на пару секунд. Ноги должны постоянно находиться строго перпендикулярно полу. Затем, не торопясь, верните их на пол. Новичкам достаточно делать 15 повторений.
- Стартовая поза та же. Подложите обе ладони под ягодицы. Это нужно для того, чтобы исключить из упражнения поясничный отдел. При выдохе согните ноги и подтяните их к грудной клетке. На вдохе разогните ноги, но не касайтесь ими поверхности пола, а держите параллельно ему на небольшой высоте.
Упражнения для уменьшения талии
- Лягте на спину, руки выпрямите и положите на пол, разведя в стороны. Спина и руки должны быть прижаты к полу. Поднимите выпрямленные ноги вертикально вверх. Опустите одну конечность вбок, чуть коснувшись пальцами пола, и снова поднимите ее. Не кладите ногу на пол полностью. Другая должна постоянно располагаться перпендикулярно полу. Повторите упражнение 40 раз — по 20 для каждой конечности. Можно чередовать ноги в процессе выполнения, либо же сначала сделать необходимое количество повторов одной конечностью, а затем другой.
- Первоначальное положение — как в предыдущем элементе. Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую оставьте лежать на полу. Поднятую ногу плавно опускайте вниз, перекрещивая ее с лежащей ногой. Носок тяните к пальцам противоположной руки, не отрывая при этом от пола плечи и локти. Коснитесь пола носком и сразу же поднимите ногу обратно. Сделайте упражнение по 20 раз на обе конечности.
- Поднимите выпрямленные ноги вверх перпендикулярно полу. Опускайте их по очереди то влево, то вправо. Разъединять ноги или класть их на пол нельзя. Всего нужно сделать 20 повторов, то есть по 10 раз на каждую сторону.
Регулярно выполняя представленные комплексы упражнений для живота, вы довольно быстро добьетесь желаемых результатов. Для повышения эффективности тренингов соблюдайте правильное питание, старайтесь тратить больше калорий, чем потребляете, и уже через несколько недель вы заметите, что ваш живот стал более подтянутым, талия тоньше, а организм — гораздо выносливее.
