По утверждению врачей-ортопедов, травму суставов можно получить даже при спуске по лестнице, а при занятиях спортом этот риск повышается в разы. Это особенно касается пожилых и тех, кто приступает к занятиям с большим лишним весом. Как сохранить суставы здоровыми, но в то же время приобщиться к спорту?
Правильный выбор физической нагрузки
Не каждый вид фитнеса может принести пользу суставам, да и всему организму в целом. Выбирая тип физической нагрузки необходимо учитывать свой пол, вес, имеющиеся заболевания, уровень физической подготовки и другие факторы. Занятия элементарно должны приносить удовольствие, иначе надолго вы в спорте не задержитесь. Если у вас уже имеются какие-либо проблемы с суставами, то перед тем, как начать приобщение к миру спорта, не лишним будет проконсультироваться по этому поводу с врачом. Лицам с лишним весом также необходимо со всей серьезностью и тщательностью подходить к выбору вида физической нагрузки.
Бег, прыжки, тяжелая атлетика и игровые виды спорта при таких особенностях противопоказаны. Лучше остановить свой выбор на плавании, аквааэробике, аквасайклинге и т.п. Упражнения, выполняемые в воде, идеально подходят для людей с лишним весом, пожилых и тех, кто страдает от заболеваний суставов. Вода снижает нагрузку на эти подвижные соединения костей скелета, зато выступает дополнительным отягощением для мышц. К тому же это еще и прекрасный способ закаливания. Ходьба, в том числе и скандинавская, а также лыжные прогулки подходят для повышения своей двигательной активности не хуже.
Уменьшение доли статичных упражнений
«Статических упражнений в программе тренировок заботящихся о своих суставах должно быть меньше, чем динамических», – считает травматолог-ортопед Юрий Константинович Глазков. Продолжительная статическая нагрузка приводит к застою крови, ухудшает микроциркуляцию и нарушает трофику суставного хряща. В результате суставы изнашиваются гораздо быстрее. Обилие в программе тренировок статических нагрузок не самым лучшим образом сказывается и на работе сердечно-сосудистой системы. Вынужденное перегонять кровь по перекрытым или суженным сокращенными мышцами сосудам сердце работает на пределе своих сил и возможностей, а это чревато резким повышением артериального давления, инфарктом и инсультом.
Ничто так не нагружает сустав, как резкие, порывистые движения, особенно на пределе своих сил и возможностей. Не стоит гоняться за тяжелыми весами, которые очень часто приводят к травмам. Лучше замедлиться, выполнять плавные, управляемые движения, а недостаток нагрузки восполнять увеличением числа повторений. Так суставы, связки и сухожилия не будут испытывать стресса.
Правильная экипировка – залог успеха
Особое значение для спортсмена имеет обувь, особенно для бегунов. Такая физическая нагрузка может привести к воспалению сухожилий, появлению чувства жжения в ногах, боли в пятках и других неприятных симптомов, если кроссовки для бега подобраны неправильно. У хороших качественных кроссовок обязательно должна быть толстая амортизирующая подошва, способная погасить ударную волну, возникающую при контакте с поверхностью земли. Обувь должна быть по размеру, удобной и комфортной, не слишком высокой, иначе возможно воспаление внешнего края стопы. Хорошо, если перед покупкой будет возможность протестировать свою пронацию на специальной беговой дорожке с датчиками давления и видеосъемкой бега.
При этом большое значение имеет и вид поверхности, по которой бежит спортсмен. Так, твердая и жесткая поверхность типа асфальта и бетона только повышает нагрузку на коленные и другие суставы, поэтому заниматься нужно на стадионе и других специально оборудованных для этого местах – спортивных залах, где имеется беговая дорожка.
Роль разминки и заминки для суставов
Заботящиеся о здоровье своих суставов всегда помнят о важности этапа подготовки к занятиям, а также правильном их завершении, и не игнорируют разминку и заминку. Первая подготавливает тело к нагрузке, разогревает мышцы и связки, повышая их упругость и эластичность. Это не только улучшает спортивные достижения и повышает силовой потенциал, но и снижает риск получить травму во время тренировки и надолго вылететь из строя. Что касается заминки, то она помогает сгладить резкие перепады от активности до состояния покоя, восстановить дыхание, кровообращение, успокоить мышцы, а в отдаленной перспективе минимизировать крепатуру. И тот, и другой этап не займет много времени, а пользу принесет огромную.
Наращивайте темп и интенсивность постепенно
Какой бы физическая нагрузка ни была, наращивать ее темп и силу нужно постепенно. Если вы грезите о больших переменах в тренировках и мечтаете добавить на штангу лишние 20 – 30 кг, не ждите от мышц быстрой адаптации, дайте телу, а вместе с ним и суставам возможность приспособиться. Чем больше вес, тем меньше количество повторов в каждом подходе, а вот при занятиях с умеренными весами их можно и нужно постепенно увеличивать. Все дело в том, что мышечная ткань активнее сокращается под действием нагрузки в отличие от соединительных тканей, отличающихся большей плотностью и медленным обменом веществ.
При интенсивных тренировках они «отстают» от мышц в своем развитии и могут оказаться самым слабым звеном, подверженным травмам. Минимизировать нагрузку можно, если перед выполнением сложного упражнения сделать простое. Например, собравшись сделать приседание со штангой, предварительно прокачать мышцы ног, выполняя упражнения на тренажере. И самое главное – чередовать силовые тренировки с периодами восстановления, давая мышцам и связкам возможность отдохнуть.
Какие правила следует соблюдать еще?
Таких правил немало как в спорте, так и жизни. Одно из них касается ношения и подъема тяжестей. Необходимо всегда распределять нагрузку поровну и это касается как занятий с гантелями, так и ношения тяжелых сумок из магазина. Помните, что неся в одной руке груз, составляющий 10% от массы своего тела, вы нагружаете суставы нижних конечностей на 22%. Подъем тяжестей с наклонного положения чреват травмами межпозвонковых дисков, которых можно было бы избежать, предварительно присев на корточки. При любых проблемах в работе суставов, болях, появившихся во время тренировки, необходимо прекратить занятия и обратиться за консультацией к врачу.
