Одним из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения считаются занятия на гребном тренажере. Симулятор гребли, как еще называют это фитнес-оборудование, позволяет сжигать рекордное количество калорий за короткий промежуток времени. Средний расход энергии при работе на тренажере составляет до 8 ккал в минуту. Занятия греблей не только помогают избавиться от ненужных килограммов, но еще и развивают мышцы рук, ног, пресса и ягодиц, улучшают состояние осанки, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Польза занятий на гребном тренажере для похудения
Гребные тренажеры — популярное оборудование для выполнения кардио-занятий. Во время работы на них совершаются движения рук, напоминающие греблю. Эти устройства комплексно воздействуют на организм человека. Тренировка позволяет укрепить мышцы верхней и нижней половины туловища, брюшного пресса. Фитнес с использованием гребного тренажера благотворно влияет на дыхательную систему, деятельность сердца и сосудов, повышает гибкость суставов. Имитирование гребли помогает справиться с болями в спине. Но чаще всего гребной тренажер выбирают для борьбы с лишним весом.
Заниматься на симуляторе гребли можно в любом возрасте, без ограничений по массе тела. А это значит, что использовать тренажер для похудения можно даже при ожирении. Комплексная работа с телом подарит отличные результаты, заметить эффект удастся уже через месяц занятий. Противопоказаний к тренировкам на оборудовании минимум — нарушения мозгового кровообращения, некоторые сердечные заболевания, повреждения позвоночника.
Гребные тренажеры привлекательны для кардио-занятий, поскольку практически все модели имеют встроенные датчики. Это устройства, замеряющие сердечный ритм, жировые анализаторы. С их помощью можно контролировать интенсивность нагрузки, анализировать результативность тренировки. Освоить базовые движения на симуляторе гребли несложно. К преимуществам тренировок на кардио-оборудовании относят низкую травмоопасность.
Наилучший результат подарят занятия, построенные на чередовании нагрузки и отдыха. Такие интервальные тренировки не только быстрее сжигают жировые отложения, но еще и позволяют не так сильно уставать, как при монотонной работе без остановок.
Как выполнять упражнения на гребном тренажере
Длительность одной тренировки на тренажере должна составлять примерно 50-60 минут, если стоит цель похудение. Однако новичкам заниматься такое количество времени будет сложно, поэтому начинать необходимо с 20-минутных занятий.
Некоторые модели гребных тренажеров предусматривают возможность регулировки нагрузки. Начинающим стоит в первое время выставлять низкий уровень, а уже затем постепенно его повышать. Интенсивность тренировок можно будет повышать, когда в мышцах будет отсутствовать дискомфорт. Такое состояние будет означать, что организм адаптировался к работе на симуляторе.
Базовый комплекс тренировок на симуляторе гребли построен на использовании двух элементов — длинного и короткого гребка. Гребок состоит из двух фаз — тяги и возврата. Похудение будет эффективным, если включать в программу упражнения блоками по десять и более повторов. Стандартное занятие должно включать 3-4 подхода. Как же правильно выполнять гребки на оборудовании?
- Короткий гребок. Сесть на тренажер, согнуть ноги в коленях, закрепить стопы. Выпрямить руки, сделать прямой хват. Плавно оттолкнуться ногами, выполняя движение туловищем назад, а затем подтянуть к груди обе руки в конечной точке. Вернуться в исходное положение.
- Длинный гребок. Принять такое же начальное положение, как и при коротком гребке, но немного округлить спину и оторвать пятки от упора. Слегка оттолкнуться передней частью стопы, при движении назад аккуратно разогнуть туловище, согнуть руки в локтях и подтянуть рукоять тренажера по направлению к ключицам. Наклон туловища в идеале должен составлять 45 градусов. Вернуться в исходную позицию.
Выполнять упражнения на симуляторе гребли необходимо хотя бы 3 раза в неделю, чтобы достичь желаемого результата. Похудение должно сопровождаться коррекцией питания, кроме кардио-нагрузки следует уделять внимание еще и силовым тренировкам. Желательно отдельно тренировать ноги, поскольку гребной тренажер все же больше задействует верхнюю часть тела.
Что учесть при занятиях фитнесом на гребном тренажере
Перед выполнением упражнений на симуляторе гребли необходимо подготовить организм к нагрузке. Для этого следует выполнить разминку. Этот этап позволит усилить кровообращение, привести мышцы в тонус. Завершать тренировку нужно упражнениями на растяжку, дыхательными упражнениями.
Чтобы занятия не навредили опорно-двигательному аппарату, во время тренировки следует соблюдать несколько правил:
- Спина должна быть ровной, нельзя допускать сильных прогибов в пояснице.
- Движения должны быть плавными, медленными, стопы стоит фиксировать ремнями.
- Нельзя делать резкие движения, а также внезапно останавливаться при выполнении упражнения.
- Необходимо равномерно распределять нагрузку, не допускать акцента на колени.
- Необходимо прекратить тренировки при появлении тревожных симптомов — головная боль или тошнота, головокружение, слабость.
- Нужно не есть за час до занятия, а после тренировки принять пищу в течение получаса-часа. При похудении лучше отдать предпочтение белковой пище.
Подобрать гребные тренажеры можно как для домашних тренировок, так и для фитнес-зала. Немаловажным достоинством оборудования считается компактность. Также несомненным плюсом симуляторов гребли называют широту ассортимента. Существуют механические, магнитные или воздушные, электромагнитные устройства.
Занятия на универсальном симуляторе гребли будут сжигать как можно больше калорий, если тренироваться в ускоренном темпе. В среднем упражнения, имитирующие короткий и длинный гребок, помогают израсходовать от 450 до 800 ккал. Но, в зависимости от интенсивности движений, можно даже увеличить энергозатраты.
Гребной тренажер — ключ к успешному похудению, улучшению качества тела. Это универсальное оборудование подходит и для новичков, и для «продвинутых». Один симулятор гребли способен заменить сразу несколько фитнес-инструментов.
