Беременность — это тот период, когда у женщины появляется множество вопросов и сомнений относительно привычного образа жизни. Ярким примером являются сомнения по поводу того, можно ли в этот период заниматься фитнесом. Ответ на этот вопрос индивидуален. Нужно учитывать состояние женщины, ее физическую подготовку, и избирательно подходить к физическим нагрузкам.
Польза физических упражнений и противопоказания к ним при беременности
При отсутствии противопоказаний и при нормальном протекании беременности физические упражнения могут быть полезны тем, что они:
- избавляют от боли в пояснице;
- позволяют расслабить позвоночник;
- уменьшают отечность;
- нормализуют работу кишечника;
- облегчают процесс родов;
- улучшают циркуляцию крови;
- способствуют поступлению кислорода к плоду;
- подготавливают мышцы к родам;
- восстановление после родов у активных женщин происходит быстрее.
Но пользу от тренингов можно получить только при условии правильно подобранного вида физической нагрузки.
Бывают случаи, когда от выполнения любых упражнений стоит отказаться:
- угроза прерывания беременности;
- предыдущие выкидыши;
- токсикоз;
- большое количество околоплодных вод;
- болевые ощущения после физической активности;
- заболевания сердечно-сосудистой и мочеполовой систем.
Фитнес будет полезен будущей маме только в том случае, если он приносит ей удовольствие. Если это занятия для «галочки» или с постоянными опасениями за будущего малыша, то лучше от них отказаться.
Каким видам спорта лучше отдать предпочтение при беременности?
Не все виды спорта подходят беременным. Но выбор достаточно велик, чтобы каждая женщина смогла подобрать для себя занятие по душе:
- Пешие прогулки — это наиболее щадящий, но при этом не менее полезный вид физической активности. Ходьба улучшает работу сердца, сосудов, органов дыхания, позволяет наполнить органы и ткани кислородом.
- Занятия в бассейне. Это может быть как обычное плавание, так и занятия по аквааэробике. Важно, чтобы движения не были слишком резкими. Лучше, если такие занятия будут индивидуальными или разработанными специально для беременных. Вода должна быть комфортной температуры. Водные процедуры позволяют расслабить мышцы, успокоиться и улучшить циркуляцию крови.
- Танцы — это приятный, увлекательный и полезный вид спорта при беременности. Но резкие движения и интенсивный темп в этот период противопоказаны. Специальные занятия для беременных позволяют укрепить мышцы живота и таза, улучшить работу кишечника, снять стресс и устранить спазмы.
- Занятия с большим мячом. Пилатес с мячом помогает укрепить мышцы всего тела, улучшить кровоток в области таза, подготовиться к родам и научиться расслабляться при спазмах. Такой мяч используют и в процессе родов. На нем можно сидеть и прыгать. Это помогает расслабиться, облегчить болевые ощущения при схватках и ускорить родоразрешение.
- Дыхательные упражнения. Они улучшают не только протекание беременности, но и позволяют уменьшить боль при схватках благодаря правильному дыханию. При сочетании подобных занятий с другими приемами йоги можно укрепить тазобедренные мышцы и пресс.
О каких видах спорта следует забыть в этот период?
Даже если женщина до беременности занималась одним из следующих видов спорта, то в период вынашивания ребёнка от них все равно следует отказаться:
- быстрый бег;
- езда на велосипеде по горной местности;
- прыжки в воду;
- растяжка;
- экстремальные виды спорта;
- упражнения, связанные с поднятием веса, занятия на тренажерах, подтягивания, прыжки.
Не следует ходить на тренировки в группы, где занимаются обычные поклонники ЗОЖ. Нагрузка в них не рассчитана на беременных.
На что нужно обращать внимание при занятиях спортом на разных этапах беременности?
Фитнес-тренировки должны корректироваться в зависимости от изменений, происходящих в организме на каждом этапе беременности. Срок обычно исчисляется в неделях:
- До 16 недели, если нет противопоказаний, лучше отдать предпочтение ходьбе на свежем воздухе. Это уменьшит проявления токсикоза, наполнит организм кислородом. В этот период закладываются и развиваются все важные органы плода, и существует риск срыва беременности. Поэтому следует относиться к себе бережно и не злоупотреблять физической активностью.
- Самый благоприятный период для спорта — 16-24 недели беременности. Живот еще не так заметен, плод закрепился на своем месте и уже исчезли проявления токсикоза. Занятия должны быть направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы и расслабление мышц.
- С 24 по 36 неделю существует риск гипоксии плода. Тренировки должны быть направлены на развитие мышц живота и спины. Заниматься стоя в этот период не рекомендуется из-за риска преждевременных родов.
- Начиная с 36 недели больше внимания нужно уделять дыхательной гимнастике, рукам и ногам, а также следует научиться расслабляться. Занятия должны быть спокойными, в сидячем положении.
Рекомендации при занятиях фитнесом дома
Если принято решение заниматься дома, то нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Учитывать разрешенные и запрещенные виды фитнеса.
- Заниматься систематически. То есть если было решено вести активный образ жизни, то придерживаться его нужно постоянно. Если по каким-то причинам занятия были прерваны на определенный период, то их нужно либо прекратить совсем, либо опять начинать с минимальной активности.
- Вся тренировка должна проходить в спокойном темпе.
- Длительность тренировки должна быть 30-60 минут.
- Нужно прислушиваться к своему состоянию. Если вам некомфортно при выполнении упражнений, то занятие лучше прекратить.
- В ходе занятий надо следить, чтобы частота пульса была не более 130 ударов в минуту.
- Дыхание должно быть ровным, без одышки. Желательно, чтобы оно было диафрагмальным.
- Каждые 10-15 минут рекомендуется выпивать немного воды.
- Помещение для занятий должно быть проветрено.
Беременность требует к себе более щадящего отношения. Прежде чем начинать занятия спортом, нужно взвесить все за и против, проконсультироваться с врачом и подобрать наиболее комфортный и подходящий вид фитнес-нагрузки.
