Выбор направления фитнеса — довольно сложная задача, решение которой зависит от многих факторов. Это могут быть личные предпочтения, желаемый результат, состояние здоровья, а также изначальные параметры фигуры. Для тех, кто хочет снизить вес и при этом не любит энергичные тренировки подойдет калланетика. Ее упражнения выполняются статично, а результат превосходит все ожидания.
Особенности калланетики как направления фитнеса
Такой фитнес не будет полезен лишь в одном случае — для наращивания мышц. Для других целей, таких, как похудение и избавление от жировых отложений в проблемных областях, улучшение пластичности и гибкости — это идеальный вариант.
В процессе выполнения упражнений из комплекса калланетики сжигается не меньшее количество калорий, чем при кардионагрузках и аэробике. Это делает возможным похудение для людей, которым противопоказаны энергичные движения.
Калланетика не требует приобретения и использования большого количества инвентаря. Все, что вам надо для тренингов — комфортная одежда и обувь, коврик или одеяло, а также стул.
Для получения желаемого результата достаточно заниматься полчаса в день. Новичкам нужно меньше времени. В каждом упражнении следует фиксировать определенное положение тела на несколько вдохов-выдохов. Как правило, это происходит в конечной точке напряжения мышц.
Фитнес, основанный на статических нагрузках, всегда должен начинаться с разогрева мышц. Это убережет от травм и облегчит выполнение основных упражнений.
Упражнения для разогрева мышц
Разминка является неотъемлемой частью любой тренировки. От ее проведения напрямую зависит эффективность упражнений и безопасность занятия. Благодаря разминке запускается механизм сжигания жира, ускоряется обмен веществ, улучшается циркуляция крови.
Разминочные упражнения калланетики могут первое время использоваться новичками как часть основного комплекса:
- Сесть на стул, повернувшись животом к его спинке и оперевшись на нее руками. Выпрямить спину. Она должна быть перпендикулярна потолку. Голову держать ровно, взгляд — строго перед собой. Встать, выпрямив ноги и оттолкнувшись руками от спинки. Затем вернуться в исходную позицию. Выполнить 30-35 повторений.
- Встать ровно, немного расставить ноги и вытянуть руки к потолку. Затем слегка присесть, одновременно вытянув руки перед собой и наклонив корпус вперед. Спину при этом не округлять. Зафиксировать позицию на 30-50 секунд. После необходимо отвести руки назад через стороны, одновременно прогнув спину и вытянув лицо вперед. Выполнить 5 повторений.
- В той же исходной позиции расставить руки в стороны ладонями к потолку. Удерживая верхние конечности параллельно полу, отвести их за спину. При этом поясницу следует немного прогибать, а лицом тянуться вперед. В конечной точке надо задержаться на несколько секунд. Выполнить 100 повторений.
- Не меняя стартовой позиции, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Затем обнять голени, прижав туловище к ногам. Надо постараться не сгибать ноги и расслабиться. В такой позиции качнуться сначала вперед, а затем влево и вправо. Выполнить такие действия 15-20 раз.
Данный тренировочный блок охватывает все мышцы, связки и суставы, которые участвуют в основном комплексе упражнений калланетики.
Комплекс упражнений для похудения
Процесс похудения напрямую зависит от правильно подобранного комплекса упражнений. Он должен задействовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
- Лечь спиной на пол, согнуть нижние конечности и немного их расставить. Ладони расположить на внутренней поверхности бедер и давить на них, пытаясь развести ноги в стороны. При этом бедрами должно оказываться сопротивление. Одновременно надо поднять голову и тянуться подбородком вперед. В конечной точке зафиксировать позицию на 5-10 секунд и опуститься вниз. Плечевой пояс остается прижатым к полу.
- В той же исходной позиции вытянуть ноги и оторвать их от пола на 25 см. Носки вытянуть вперед. Верхние конечности также вытянуть перед собой и оторвать от пола плечевой пояс и голову. Потянуться руками вперед, одновременно подняв одну ногу перпендикулярно полу. Задержаться в такой позе на некоторое время, расслабиться и выполнить то же самое с другой ногой.
- Встать на колени и выпрямить спину. Руки вытянуть к потолку, а ладони прижать друг к другу. Из такой позиции максимально тянуться вверх.
- Выполнить предыдущее фитнес-упражнение и из конечной точки присесть, не касаясь пяток ягодицами. Выполнять ягодицами вращения по кругу сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении.
- Продолжить предыдущее упражнение, вернувшись снова в позицию стоя на коленях. Затем присесть, не касаясь ягодицами пяток. Удерживать принятую позу в течение 15-20 секунд и снова встать.
- В нижней точке предыдущего упражнения напрячь ягодичные мышцы и, совершив ими толчок, выдвинуть таз вперед. Задержаться в таком положении на некоторое время и вернуться в исходную позицию.
- Повернуть стул спинкой к себе и упереться в нее руками. Слегка присесть и встать на носки, разведя колени в разные стороны. Спину держать максимально ровно. Сделать движение тазом вперед, присесть на пару сантиметров и выдвинуть таз назад. После этого встать и повторить весь алгоритм движений не менее 20 раз.
- Встать лицом к спинке стула и отступить от него на пару шагов. Руки вытянуть к потолку, а одну ногу закинуть на спинку. Наклонить корпус вперед, коснувшись кистями носка поднятой ноги. Спину не прогибать. Дотянувшись до носка, выполнять корпусом движения вперед-назад. Сделать до 50 таких движений, затем сменить ногу и повторить элемент.
- Сесть на стул, спину держать ровно. Отодвинуться от спинки стула на несколько сантиметров. Руки отвести назад и ухватиться за спинку. Ноги соединить и вытянуть параллельно полу. Подтянуть колени к груди, затем вытянуть ноги и широко расставить. Затем снова соединить их, подтянуть к себе, вытянуть и поставить стопами на пол.
Количество повторений каждого упражнения зависит от физической подготовки. Однако свой результат нужно постоянно совершенствовать и с каждой тренировкой добавлять повторы. Сам комплекс также необходимо периодически менять. Тогда фитнес-тренинги будут приносить пользу для здоровья и фигуры.
