Польза кардиотренировок давно доказана. Фитнес-тренеры и врачи советуют включать такой вид нагрузки в повседневную жизнь, чтобы не только предотвратить проблемы с сердцем, но и контролировать свой вес. Упражнения, увеличивающие сердечный ритм и усиливающие кровоток по всему телу, ускоряют похудение. Их можно выполнять как на открытом воздухе, так и в помещении. Самые простые варианты — бег трусцой, велосипедные и пешие прогулки.
Увеличение веса связано с различными типами проблем со здоровьем (от диабета до проблем с сердцем), поэтому все больше людей полагаются на кардиофитнес, чтобы поскорее избавиться от лишних калорий. Но для достижения желаемого эффекта важно делать упражнения правильно, придерживаясь сбалансированной диеты и здорового образа жизни.
Обязательная разминка
Перед началом кардиотренировки, как и перед любыми спортивными занятиями важна разминка. Она должна длиться как минимум 3-5 минут. Разминочные упражнения способствуют кровообращению по всему телу, разогревают мышцы, подготавливают сердце к интенсивной работе, предотвращают возможные травмы. Еще один плюс разминки заключается в том, что она увеличивает температуру тела, что, в свою очередь, улучшает доступ кислорода ко всем органам, а это необходимо для эффективной тренировки. В результате похудение будет более эффективным.
Отдых после тренировки
После окончания физической активности сердце продолжает биться чаще, чем обычно, а температура тела остается высокой, кровеносные сосуды расширены. Как и разогрев перед занятиями, небольшой отдых после тренировок также необходим. Поэтому не стоит сразу бежать в душ. Нужно посидеть или полежать, чтобы успокоить разгоряченное тело и восстановить прежний сердечный ритм. В это время полезно практиковать глубокое диафрагмальное дыхание, чтобы процесс остывания проходил правильно и эффективно. Такой подход к тренировкам позволяет сжигать больше калорий и оптимизирует нагрузку на сердце.
Правильная растяжка
В упражнения для разминки обязательно должна входить растяжка. Она помогает подготовить мышцы к интенсивной нагрузке и уменьшает вероятность травм. Тело становится более гибким, сильным и податливым, что упрощает процесс тренировок и повышает их результативность. Растягиваться нужно постепенно и аккуратно, чтобы не повредить мышцы и сухожилия. Перед этим желательно сделать разогревающие упражнения. Растяжку следует выполнять и после завершения тренировок, чтобы уменьшить накопление молочной кислоты, провоцирующей боли и спазмы в мышцах.
Разнообразие нагрузки
Если ежедневно выполнять одни и те же упражнения, то ожидать снижения веса придется дольше, чем при тренировке с разными видами нагрузки. Однообразие ведет к тому, что тело постепенно привыкает выполнять знакомые движения без особых усилий, затрат энергии и калорий. Вместе с тем результативность фитнеса снижается.
При неправильном распределении нагрузки одинаковые упражнения приводят к неравномерному увеличению мышц в определенных частях тела. К тому же одни и те же повторы движений превращают тренировку в скучное занятие, от которого поскорее хочется отвязаться. Желательно составлять кардиопрограмму так, чтобы включать в нее разные виды упражнений.
Акцент на интенсивность упражнений
Когда речь заходит о кардионагрузках для похудения, многие люди предпочитают бегать или прогуливаться. Эксперты полагают, что при любом виде кардиоупражнений желательно обратить внимание на их интенсивность. Если хочется похудеть быстрее, то вряд ли вялая, неспешная прогулка или пробежка в этом помогут.
В таких случаях важны не длительность и расстояние, а интенсивность занятий. Поэтому лучше бегать, ходить или ездить на велосипеде быстрее, чем обычно. Чтобы не было так сложно, следует чередовать привычный темп тренировок (около 1-2 минут) с максимальным (около 30 секунд). Такой подход позволит ускорить похудение и лучше контролировать вес.
Занятия в выходные
Многие полагают, что после строгого соблюдения режима тренировок в течение будней, они заслуживают полноценный отдых в выходные. Но опытные инструкторы не советуют сильно расслабляться тем, кто намерен снизить вес. Даже в выходные дни желательно выполнять упражнения хотя бы в немного упрощенной форме, чтобы процесс похудения не приостанавливался. К примеру, если в будни человек усиленно занимался в спортзале, то в выходные он может прогуляться в лесу активным шагом, поплавать в бассейне или поездить на велосипеде.
Прием пищи до тренировки
Те, кто предпочитает не есть перед тренировками, чтобы излишне не нагружать тело, должны пересмотреть свои привычки. Эксперты считают, что перед физической нагрузкой лучше немного подкрепиться. Если выполнять кардиоупражнения на голодный желудок, то энергии для правильного и полноценного комплекса может не хватить. Но для поддержания энергетического баланса необязательно наедаться. Достаточно обойтись небольшой низкокалорийной закуской со здоровыми продуктами: к примеру, белковый коктейль, яйца, яблоко, мюсли, банан. Кроме того, нельзя забывать о достаточном количестве воды, чтобы предотвратить обезвоживание.
Подходящая одежда и обувь
Неудобная одежда и обувь уменьшают темп и эффективность занятий, портят осанку, добавляют дискомфорт. Независимо от того, какого рода упражнения запланированы (бег, ходьба, аэробика), важно подобрать правильную спортивную обувь и одежду. Это уменьшит риск травм. Футболка, брюки или шорты должны быть выполнены из легких, приятных телу материалов, которые быстро впитывают пот.
Гидратация тела
При выполнении интенсивной кардиотренировки с большой нагрузкой на сердце, тело часто и много потеет. Чтобы помочь организму восстановить водный баланс, нужно время от времени пить обычную воду в процессе занятий. Если ее будет недостаточно, то может быстро наступить обезвоживание, увеличится кровяное давление и уменьшится поступление кислорода в мышцы. Это заметно снизит эффективность тренировок и нанесет вред здоровью.
Режим питания для похудения
Важный, хотя и немного парадоксальный совет для снижения веса — никогда не пропускать приемы пищи. Рекомендуется потреблять небольшие порции еды по 5-6 раз в день. Это позволит избежать скачков сахара в крови. Нужно сконцентрироваться не на уменьшении количества еды, а на ее качестве. В центре внимания должны быть здоровые продукты и сбалансированное их сочетание. Именно это поможет ускорить похудение.
Однако калории и углеводы желательно снизить. Лучше сделать акцент на клетчатке, белке, витаминах, антиоксидантах и минералах. Их можно обнаружить во многих фруктах, ягодах, крахмалистых овощах, молочных продуктах, рыбе и нежирном мясе. Контролировать правильную работу сердца поможет пища с ненасыщенными жирами и Омега-3 жирными кислотами. Их много в морской жирной рыбе (скумбрия, лосось, тунец или сардины), в оливках или оливковом масле, орехах, льняных семечках и авокадо.
