Ходьба и бег: эффективная аэробная физическая нагрузка для похудения

Аэробная физическая нагрузка, к которой относятся такие направления фитнеса, как ходьба и бег, чрезвычайно полезна и необходима организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Но чтобы обеспечить максимальную эффективность от таких видов деятельности и не навредить здоровью, необходимо выбрать наиболее подходящий в каждом конкретном случае вид фитнес-тренировок. Для этого следует разобраться в преимуществах ходьбы и бега.

Топ-10 ранних симптомов рака

Большинство видов рака на ранних стадиях уже проявляют себя. Но эти симптомы часто схожи с проявлениями других болезней. Когда надо обратиться к врачу?

Польза аэробных физических нагрузок для организма

Регулярные физические нагрузки, при которых дыхание и пульс учащаются до безопасного значения (60-80% от максимального), положительно влияют на состояние здоровья человека:

• улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а именно: тренируют сердечную мышцу, повышают эластичность сосудов, нормализуют артериальное давление и уровень холестерина, увеличивают объём легких и насыщают ткани и органы кислородом;
• тренируют и тонизируют мускулатуру всего тела;
• стимулируют эффективное, безопасное и быстрое похудение;
• нормализуют работу нервной системы, в результате чего улучшается настроение, исчезают проблемы со сном, повышается стрессоустойчивость;
• укрепляют иммунитет и повышают защитные функции организма;
• аэробные занятия фитнесом служат профилактикой многих заболеваний, например, онкологических и диабета.

Преимущества ходьбы для эффективного похудения

И бег, и ходьба хороши тем, что не требуют наличия специальных физических навыков у человека, поскольку являются естественной для человеческого организма деятельностью. К тому же такие фитнес-тренировки не нуждаются в финансовых затратах на приобретение абонемента в спортзал или дополнительного спортивного оборудования. Практически единственная необходимая вещь — это удобные кроссовки, от качества которых зависит безопасность и результативность занятий фитнесом с аэробной нагрузкой.

Ходьба больше подходит людям, которые имеют такие проблемы со здоровьем:

• отсутствие хотя бы минимальных навыков спортивных физических нагрузок и плохая выносливость. Другими словами, новичкам с низким уровнем физподготовки и тем, кто раньше не занимался спортом и не имеет опыта, лучше начинать с ходьбы и постепенно переходить к более интенсивным беговым упражнениям и бегу в разных стилях. Такой подход поможет постепенно натренировать мышцы, повысит выносливость и обеспечит фитнес-тренировкам прогрессивность;
• лишний вес. Избыточная масса тела оказывает неблагоприятную нагрузку на суставы во время бега, поэтому процесс похудения с помощью аэробных занятий с кардионагрузкой слишком полным людям лучше начинать с ходьбы;
• проблемы с суставами и заболевания опорно-двигательного аппарата, например, сколиоз. Даже если человек не страдает избыточным весом, но имеет больные суставы, от интенсивных беговых физических нагрузок лучше отказаться в пользу ходьбы.

Таким образом, ходьба является более щадящим видом фитнеса, чем бег, но она не менее полезна для укрепления здоровья, тренировки мускулатуры и эффективного похудения. Человек с весом около 80 килограммов за час ходьбы со скоростью в 4,8 км/ч может потратить 317 калорий, а со скоростью 6 км/ч — 374 калории.

Беговые занятия фитнесом для снижения веса

Если у вас нет никаких противопоказаний и нужно быстро снизить вес, то бег является предпочтительнее ходьбы. Ведь похудение напрямую зависит от расхода калорий, а при беге их тратится в несколько раз больше, чем при ходьбе. Например, за полчаса быстрой ходьбы можно сжечь 180-190 калорий, а за то же время бега — уже 365.

Для примера, занятия фитнесом с беговой нагрузкой помогут человеку с массой тела 80 килограммов избавиться от такого количества калорий за час работы:

• 614 калорий при скорости 8 км/ч;
• 730 калорий, если бежать со скоростью 10 км/ч;
• 979 калорий при интенсивном беге со скоростью 12 км/ч;
• 1306 калорий при быстром беге со скоростью 16 км/ч.

Несмотря на то, что организм использует углеводы для получения энергии во время увеличения скорости и интенсивности физической нагрузки при переходе с ходьбы на бег, для снижения веса все же большее значение имеет общее количество потраченных калорий. А при условии соблюдения принципов правильного питания очевидный положительный результат снижения веса от занятий фитнесом с аэробной нагрузкой можно ожидать уже через месяц.

Для безопасности занятий бегом и повышения эффективности физической нагрузки следует придерживаться таких важных рекомендаций от специалистов по фитнесу:

• при беге не следует слишком наклонять корпус вперед, угол наклона торса должен быть удобным и естественным;
• поясница не должна напрягаться и слишком прогибаться;
• лопатки при занятиях фитнесом, включающих бег, нужно сводить, а плечи опускать. Этот прием снимает напряжение с воротниковой зоны;
• верхние конечности должны двигаться по направлению корпуса и в такт движениям ног. В таком положении руки будут помогать раскрытию грудной клетки и способствовать лучшей циркуляции воздуха в легких при дыхании;
• делая шаг, не следует наступать сразу на всю стопу, поскольку физическая нагрузка на суставы нижних конечностей в таком случае будет максимальной. При беге шаг должен состоять из плавного переката с пятки на носок. Такая техника обеспечивает нужный уровень амортизации.

Особенности интервальных фитнес-тренировок

На практике было установлено, что для быстрого похудения наиболее эффективно использовать интервальную схему тренировок, которая заключается в чередовании ходьбы и бега. Такая схема активизирует обменные процессы и позволяет сжечь большее количество калорий.

Схема интервальной фитнес-тренировки может выглядеть следующим образом:

1. 5 минут разминки для разогрева мышц с помощью несложных физических упражнений.
2. 5 минут ходьбы с постепенным увеличением скорости.
3. 10-минутный период бега с небольшой скоростью, во время которого необходимо чередовать 40 секунд умеренного темпа и 20 секунд с максимальным ускорением. Таких циклов на начальном этапе должно быть 10, но постепенно физическую нагрузку необходимо увеличивать, добавляя количество циклов.
4. 5 минут бега с постепенным снижением скорости, который плавно переходит в ходьбу. В этот период плавно восстанавливаются сердечный ритм и дыхание. Завершать фитнес-тренировку необходимо физическими упражнениями на растяжку для расслабления мышц.