Одной из наиболее проблемных зон женского тела являются ягодицы. Хотя их мышцы и принимают активное участие в нашей повседневной жизни, именно на них откладывается значительное количество лишнего жира и часто видны проявления целлюлита. Многие женщины, стремясь уменьшить ягодицы, садятся на разные диеты и выполняют специальные упражнения. Но добившись своего, они замечают, что фигура утратила былую привлекательность, а ягодицы стали плоскими и бесформенными. Поэтому во время борьбы с лишними жировыми отложениями и целлюлитом важно уделять внимание не только похудению, но и прокачке мышц.
Как добиться похудения ягодиц
Наверняка, если у вас возникло желание избавиться от жировых отложений на ягодицах, то и на остальных частях тела они также присутствуют. Ведь наш организм — это единое целое, он не скапливает лишний жир только в одном месте, и точно также невозможно похудеть в какой-то одной части тела.
Похудение ягодиц представляет собой комплекс мероприятий, состоящий из регулярных занятий фитнесом и соблюдения правильной диеты. Корректируя свое питание, обходите стороной всевозможные монодиеты и диеты со строгими пищевыми ограничениями, ведь организму необходимо постоянное поступление питательных веществ, а особенно в период интенсивных физических нагрузок. Изучите принципы правильного питания — придерживаясь их, вы не только сможете избавиться от лишних килограммов, но и существенно улучшите общее состояние здоровья.
Что касается занятий фитнесом, то с примерно одинаковой эффективностью вы можете заниматься и в спортзале, и в домашних условиях. В первую очередь уделите внимание кардионагрузкам и упражнениям для ягодиц, которые выполняется без отягощений и в быстром темпе. Таким образом вы разгоните метаболизм и запустите процесс сжигания жира. Только после того, как количество лишних отложений значительно уменьшится, можно начинать выполнять упражнения, направленные на прокачку ягодичных мышц.
Строение ягодичных мышц
Перед тем как начинать активную работу, направленную на похудение ягодиц, важно разобраться в их строении, чтобы определить, на какую часть сделать основной упор. Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая располагается выше остальных мышц и является самой крупной, она отвечает за движение бедра и фиксацию тела в любом положении. Средняя размещена сбоку туловища, она работает вместе с тазом, вращая бедро внутрь и наружу. Малая ягодичная мышца принимает участие в движении тела вместе с мышцами таза и торса.
Изучите строение и степень развития своих мышц и определите самостоятельно, или с помощью тренера, какой комплекс упражнений вам нужно выполнять для сжигания жира и придания тонуса ягодицам.
Комплекс упражнений для уменьшения ягодиц
Упражнения для сжигания жира и избавления от целлюлита на ягодицах нужно выполнять в быстром темпе по 30 повторений, количество подходов при этом должно быть не меньше трех, а отдых между ними — не более полуминуты. Выполняйте этот комплекс упражнений через день:
- Встаньте на колени и обопритесь на предплечья, держите спину ровно, а ноги согнутыми под прямым углом. Выпрямите одну ногу назад так, чтобы она стала параллельна полу; сгибайте ее, касаясь пяткой ягодицы. Повторите то же с другой ногой.
- Из того же положения выпрямите ногу назад и согните ее под прямым углом, расположив бедро параллельно полу. Направляя пятку в потолок, делайте конечностью короткие толчки вверх, напрягая ягодицы. Повторите то же с другой ногой.
- Из того же положения отводите согнутую ногу в сторону так, чтобы бедро было параллельно полу. Данное упражнение очень эффективно в борьбе с целлюлитом и лишним жиром, оно задействует все три ягодичные мышцы.
- Лягте на бок, нижнюю руку положите под голову, верхнюю поставьте на пол перед собой. Натяните носок на себя и делайте махи ногой вверх.
- Найдите опору в виде стула или стены и, стоя прямо, делайте махи конечностью назад, в стороны и вперед.
- Стоя ровно, разведите руки в стороны, чтобы удерживать равновесие. Делайте круговые движения прямой ногой по часовой стрелке и против нее.
- Стоя прямо, наклонитесь и достаньте ладонями пол. Делайте из этого положения махи ногой назад.
- Лягте на спину, ноги расположите на ширине плеч, стопы прижмите к полу и резко поднимайте бедра вверх до максимально возможной точки.
- Из того же положения поднимите бедра и зафиксируйте их в наивысшей точке. Сводите и разводите колени, не отрывая стоп от пола.
- Встаньте прямо и слегка согните колени, руки разместите на поясе. Резко выталкивайте бедра поочередно вправо и влево.
- Сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите вместе. Передвигайтесь вперед с помощью ягодиц, напрягая их и делая своеобразные «шаги». Сделайте сто таких движений. Данный элемент фитнеса отлично влияет на целлюлит и лишний жир, хорошо расслабляет и является прекрасным вариантом для завершения тренировки.
Упражнения для прокачки ягодичных мышц
После избавления от лишнего жира на бедрах и ягодицах можно приступать к силовым упражнениям, направленным на прокачку большой ягодичной мышцы, что сделает ее более объёмной, сформирует круглые, подтянутые и упругие ягодицы.
Комплекс основных упражнений для придания красивой формы ягодицам включает:
- Приседания — вариантов данного упражнения много, базовым является приседание, когда ноги расположены на ширине плеч, стопы стоят прямо, а руки находятся за головой. Нужно выполнить движение, будто вы садитесь на стул, спина при этом должна быть прямой, а колени не выходить за пальцы стоп. Приседать нужно до уровня, на котором бедра будут параллельны полу. Для дополнительной нагрузки на внутреннюю поверхность бедра ноги нужно ставить широко, а носки разворачивать наружу. Постарайтесь сделать 3 подхода по 30 приседаний. Если этот элемент будет вам даваться легко, возьмите в руки гантели, или положите на плечи гриф от штанги.
- Выпады — встаньте прямо и сделайте широкий шаг вперед, согнув ноги под прямыми углами и равномерно распределив нагрузку между ними. Делайте выпады вперед, назад и в стороны. Для большего эффекта делайте приседания в выпаде и используйте гантели.
- Становая тяга — возьмите в руки гриф штанги или гантели, стоя прямо, наклоняйтесь и будто бы скользите ими по поверхности бедер, опуская снаряды вниз и отводя назад ягодицы.
Данные упражнения являются базовыми и не только улучшают внешний вид ягодиц, но и участвуют в общем процессе формирования подтянутого тела.
