Многие начинающие спортсмены, занимающиеся в тренажерном зале, стремятся в первую очередь накачать бицепсы рук, чтобы сделать их максимально объёмными и рельефными. При этом они совершают много ошибок в выборе и технике выполнения силовых упражнений. Как нужно правильно тренировать бицепсы? Вся информация в этой статье.
Немного анатомии
Бицепс — самая крупная мышца руки, располагающаяся на передней части плеча. Визуально она является главенствующей. Поэтому, если говорят о силе рук, то, в первую очередь, имеют в виду хорошо прокачанные бицепсы. Новички, посещающие тренажерный зал, видят перед собой атлетов с руками, мышцы которых превышают в обхвате 40-50 см, и стремятся к таким же результатам. В связи с этим, они начинают искать различные способы тренинга для быстрого роста мышц и часто практикуют методы, которые не всегда идут им на пользу. Чтобы разобраться в правильности построения занятий, нужно начать с изучения анатомии рук.
Бицепс относится к группе двуглавых мышц и составлен из 2-х отдельных пучков. На внешней, передней части предплечья, расположен длинный пучок. Ближе к локтю, на внутренней части — короткий. Одним концом оба пучка прикрепляются к лопатке. При этом нижняя головка мышцы закреплена на нижнем крае верхней лопаточной зоны, а верхняя располагается над ней.
Функция бицепса — совершение двигательных действий в локтевом суставе, т.е. сгибание руки.
Особенности тренировок
Самая распространенная ошибка силовых занятий на бицепс — ежедневное выполнение фитнес-упражнений. Для роста мышц необходимо время. Если тренировать бицепсы слишком часто, они не будут успевать восстанавливаться к следующему занятию. Перегрузка приведет к обратному эффекту: вместо роста мышцы будут слабеть и терять объём.
Составляя программу тренировки, нужно планировать 3-4 посещения тренажерного зала в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы эффективно использовать силовые упражнения. Время одной тренировки — 1-1,5 часа. При этом нужно понимать, что речь идет о работе на все группы мышц, а не только на бицепс.
Чтобы обеспечить хороший рост мышц, необходимо выполнять достаточное количество повторений эффективных упражнений, даже через усилия и отказ мышц. Это заставит мускулатуру расти и придаст ей красивый рельеф.
Если рассматривать конкретно тренировку на бицепс, то качать эту зону достаточно 1 раз в неделю. Этот совет — для новичков силового атлетизма. Профессионалы могут строить свои тренировки по другой схеме. Начинающим спортсменам нужен большой период отдыха между тренировками двуглавых мышц, чтобы они прошли все этапы восстановления.
Особо следует отметить, что изолированные упражнения, выполняемые на бицепс, не являются самыми лучшими. Наиболее эффективные упражнения для них — базовые. Например, жим штанги или подтягивания узким хватом. Переходить к изолированным упражнениям можно только через 1-2 года регулярных тренировок, когда бицепсы уже достаточно сильные и выносливые.
Количество упражнений
Итак, вы составляете план тренировок на месяц и решили включить в него работу на бицепсы. Самый рациональный вариант: 1 занятие в неделю посвящать прокачке этой группы мышц. Число упражнений на бицепс в один тренировочный день может быть не более 2-3. А вот число повторов одного упражнения нужно выбирать с учетом цели тренировки. Для увеличения силы мышц будет достаточно 6-8 повторений. Работаете на рельеф и объём? Увеличьте число повторов до 8-12. Рассчитайте время выполнения одного подхода. Оно не должно превышать 1 минуты.
Как известно, мышцы привыкают к нагрузке и впоследствии могут не реагировать на нее ростом и увеличением силы. Поэтому даже если вы используете эффективные упражнения на бицепс, старайтесь каждую тренировку менять их последовательность, угол наклона руки, технику выполнения. Периодически используйте для силовых занятий новые комплексы упражнений.
Опытные атлеты советуют для увеличения силы и ускорения роста мышц использовать прогрессивный метод увеличения нагрузок: каждую неделю добавляйте к весу спортивных снарядов, с которыми работаете, 2-3 килограмма.
Главные ошибки
В среде начинающих бодибилдеров ходит множество мифов о том, какими способами можно быстро накачать бицепс:
- есть упражнения, которые заставляют расти мышцы либо вширь, либо в длину. Это заблуждение. Форма мускулатуры заложена в человеке генетически. Любое упражнение на бицепс задействует всю мышцу, не деля ее на какие-то отдельные участки;
- чтобы накачать бицепс, нужно использовать изолированные упражнения. На это спортивная медицина отвечает так: для роста мышц необходимо создать в организме человека определенный гормональный фон, благоприятствующий увеличению мускулатуры. Гормоны будут активно вырабатываться, если в работу включится большинство крупных мышц тела. Поэтому, чтобы накачать бицепс, потребуется тренировать всю мускулатуру в целом;
- чем больше вес спортивного снаряда, тем быстрее можно накачать бицепс. Это очередное заблуждение. Вес должен быть таким, чтобы нагрузка направлялась на нужную группу мышц, а техника выполнения упражнения была идеальной. Только в этом случае рост мышц будет обеспечен.
Таких мифов о тренировочном процессе много. Не нужно им следовать — если возникают вопросы об организации тренировки, лучше спросить совета у тренера или профессионального фитнес-инструктора.
Самые эффективные упражнения
Как лучше всего качать бицепсы? Вот наиболее эффективные упражнения, проверенные на практике:
- Основным упражнением на верхней части предплечья считается работа со штангой в положении стоя.
- Прокачка мышц гантелями отлично подойдет и новичкам, и профессионалам. При этом работать будут не только бицепсы, но и другая мускулатура плечевого пояса, что положительно скажется на общей физической подготовке спортсмена. Если атлет тренируется самостоятельно, то домашние упражнения с гантелями — наиболее предпочтительный вариант прокачки бицепса.
- «Молоточки». Это известное и очень эффективное упражнение с гантелями на бицепс. Выполняется оно стоя, а движения рук напоминают забивание молотком гвоздей.
В сети можно найти много различных упражнений на бицепс. Возьмите себе на вооружение 3-5 из них и работайте по тем рекомендациям, которые были даны выше.
Тренинг на основе домашних упражнений
Посещать тренажерный зал по разным причинам могут далеко не все. Можно ли накачать бицепсы с помощью домашних упражнений?
Если заниматься регулярно и целенаправленно, то добиться результата вполне реально. Правда, для этого придется приобрести пару разборных гантелей и установить дома перекладину для подтягиваний.
Качать бицепс гантелями лучше всего в положении сидя. Чтобы эффективно нагрузить мышцы на перекладине, используйте подтягивания обратным хватом. Сам принцип организации тренировки аналогичен занятиям в тренажерном зале.
Домашние упражнения будут давать эффект, если тренировки поддерживать правильным питанием. В идеале соотношение белков, жиров и углеводов в рационе атлета должно быть таким: 2 г белка/ 4 г углеводов/ 1 г жира — на каждый килограмм веса спортсмена.
